Qué conviene comer cuando hace mucho calor y qué hay que evitar
PARA LA NACIONNatalí Ini
Algunos sienten que el calor les cierra el estómago, otros que les baja la presión, otros que necesitan algo frío. Lo más importante, en los días de altas temperaturas, es mantenerse hidratado: el 70% de nuestro peso es agua y, en promedio, los seres humanos eliminamos diariamente 2,3 litros, no solo cuando vamos al baño, sino también mientras respiramos y al transpirar. Cuando el clima agobia, esta cifra puede aumentar drásticamente y, si perdemos más cantidad de agua de la que ingerimos, nos deshidratamos con riesgo de golpe de calor. Esto significa perder sales minerales, como el sodio y el potasio, y oligoelementos como el magnesio y el zinc. ¿Qué comer y cómo mantenerse hidratado en días calurosos?
Andrea Miranda (MN 149.634), médica nutricionista y directora de la Sociedad Argentina de Estética y Nutrición Integral (SAENI), aconseja tomar entre 2 y 3 litros de agua. Esa cantidad no viene solamente de bebidas sino de los alimentos sólidos que contienen agua. De todas formas, Miranda resalta que hay bebidas que no son convenientes para hidratarnos: "Las azucaradas como jugos, gaseosas y las energéticas, producen el efecto contrario. Además de no ser saludables, tardan más en digerirse y la cafeína, que suele componerlas, es diurética. Lo mismo sucede con el alcohol, que nos deshidrata y reduce la ingesta de otros líquidos y alimentos". Entonces, en lo que respecta a las bebidas, Andrea Miranda sugiere: "Cuando la temperatura es muy alta, no se deberían consumir infusiones muy calientes; también hay que tener en cuenta que las bebidas demasiado frías provocan que tomemos menos cantidad".
En este sentido, algunas alternativas refrescantes son:
- Jugos naturales de frutas hechos en casa sin azúcar agregado
- Batidos o smoothies de fruta a base de agua o leche
- Té helado, solo o con trocitos de fruta
- Limonada con menta sin azúcar agregado (puede ser edulcorada)
- Tereré con agua
- Leche o yogur bebible descremado
Agua en todos lados
En cuanto al consumo de frutas que tienen alto contenido de agua, Miranda recomienda las de estación: ananá, ciruelas, cerezas, damascos, duraznos, frutillas, melones, sandías, uvas. Entre el 80% y el 90% de sus componentes es agua.
Otros aliados para cuando el calor sofoca son los vegetales que los podemos comer en ensaladas, salpicones, grillados, rellenos, en brochet. Los que tienen mayor contenido líquido, están: pepino (tiene 96% de agua), apio (hidrata y facilita la digestión, aporta fibra y vitaminas A, C y K), tomate (93% agua), acelga (95% agua y fuente de hierro), ají verde, zanahoria, espinaca y zucchini.
Con estos ingredientes y agregando proteínas, cereales, la licenciada en nutrición Paula Basili (MN 8401), que también es chef, considera que no hay que estar atentos solamente a la hidratación sino también a incorporar minerales y proteínas. Para eso, nos propone algunas opciones para desayuno y merienda y otras de almuerzo y cena para tener a mano este veran.:
Desayuno y merienda de verano
Ecuación: lácteo + cereal + fruta en tres opciones
- Licuado de frutilla con leche y tostón de pan integral con mermelada
- Smoothie de yogur y ananá con granola
- Café con leche y frutas cortadas con hilos de miel y cereales triturados
"Estas son ideas de desayunos completas. Porque además de hidratarnos con el gran contenido de agua de los ingredientes como la fruta y un lácteo que nos aporta proteínas completas, calcio y vitamina D; la fruta aporta vitaminas, agua y fibra. Por su parte, los cereales integrales: fuente de carbohidratos complejos, vitamina B y fibra", explica Basili que comparte información sobre nutrición para profesionales en su instagram @poulin_nutricion.
Almuerzo y cena de verano
- Pescado a la parrilla con verduras grilladas (papas, calabaza, zucchinis y berenjenas). Postre: aspic (gelatina) de frutas.
- Ensalada de arroz integral, lentejas, tomate, apio y cebollita de verdeo. Postre: frutillas con crema.
- Gazpacho de pepino, tomate y cilantro. Bifecitos con ensalada de palta, cherrys, palmitos y choclo.
Basili explica que estas propuestas de menú son súper completas porque todas contienen una fuente de proteínas como la carne o legumbres, una fuente de carbohidratos complejos como la papa, arroz integral, choclo; y una fuente de agua y fibra como los vegetales.
"Es clave, como siempre digo, stockearnos de estas fuentes de nutrientes saludables como carnes, lácteos, granos, panes, verduras y frutas, y de ahí en más planificar. Tenerlos al alcance de la heladera hace que sea mucho más fácil asegurarnos una alimentación adecuada y una buena hidratación", dice Basili
En relación a cuánto y cómo comer cuando hace calor, sobre eso Miranda dice que es preferible realizar varias comidas en porciones pequeñas para no sobrecargar el estómago, "los fritos deben evitarse por completo y los fiambres y embutidos disminuirse porque aportan mucho sodio y grasas saturadas".
Por Natalí Ini
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