¿Cuáles son los dos tipos de magnesio que eliminan el cansancio y reparan los tejidos?
El glicinato y citrato de magnesio contribuyen a un mejor estado de salud; las advertencias y lo que hay que saber previo a consumirlos
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Considerado un mineral esencial para el cuerpo, el consumo de magnesio responde a una necesidad cada vez más reconocida: el equilibrio de funciones básicas y la prevención de dolencias que afectan a una gran parte de la población. Desde la regulación del sistema nervioso hasta la mejora de la calidad del sueño y el alivio de tensiones musculares, el magnesio ha captado la atención de quienes buscan optimizar su salud de manera natural.
La tendencia a incorporarlo en la rutina diaria ha dado lugar a una amplia gama de opciones que van desde el consumo de alimentos ricos en magnesio hasta la utilización de suplementos en cápsulas, polvo o aceites de uso tópico. Estas posibilidades permiten adaptar su consumo a las preferencias y necesidades de cada persona y potenciar así sus beneficios.
En primera instancia, la licenciada en Nutrición, Valentina Martínez destaca que para incorporarlo de manera natural se puede enriquecer la dieta con alimentos como frutos secos, legumbres (arvejas, lentejas, soja), granos integrales como arroz integral y yerba mate. Sucesivamente, informa que la mayor carencia de magnesio se da en aquellas dietas que son “blancas”, es decir, ricas en harinas blancas, arroz blanco, baja en proteínas y alta en ultraprocesados.
Martínez explica que su deficiencia manifiesta síntomas inespecíficos que van desde dolor de cabeza e irritabilidad hasta tensión muscular y poca energía; lo que implica que para contrarrestarlos se debería seguir un plan nutritivo que incluya los alimentos previamente mencionados o la incorporación de suplementos de magnesio (ambas opciones indicadas y supervisadas siempre por un profesional de la salud).
¿Para qué sirve el magnesio?
Según le informó previamente a LN Bienestar Gabriel Lapman, médico nefrólogo y autor de “Más zapatillas, menos pastillas”, es un mineral esencial que colabora con más de 300 enzimas que llevan a cabo distintos procesos y funciones en el cuerpo. Entre ellos, enumera la transmisión de las señales eléctricas del sistema nervioso, la contracción muscular y la regulación de la presión arterial; esto ocurre –explicó– porque el magnesio influye en la relajación de los vasos sanguíneos. Asimismo, reveló que produce energía, proteínas, nivela la glucosa en sangre e incide en la formación de huesos porque trabaja en conjunto con el calcio y la vitamina D.
La Lic. Martínez hace énfasis en dos de las funciones por las que más se lo consume: la disminución del estrés psicológico y la mejora de la calidad del sueño. Esto último se debe a que es un precursor de la melatonina por lo que ayuda a preservar el sistema inmunitario, brindar soporte a nivel cardiovascular y bajar el estrés oxidativo y la inflamación.
Tipos de magnesio y sus diferencias
Cabe destacar que los dos tipos de magnesio más populares en el mercado son el glicinato y el citrato. En el caso del primero, este es quizá el más solicitado gracias a los vastos beneficios que brinda. Según explicó el Dr. Lapman, se trata de un compuesto más moderno realizado a partir de unos aminoácidos conocidos como glicina cuya función es aumentar y potenciar la absorción del magnesio en la sangre y el intestino delgado.
En concreto, el experto indicó que el glicinato de magnesio es útil para las siguientes funciones:
- Aliviar todo tipo de dolor corporal y migrañas
- Fomentar la salud ósea
- Disminuir la ansiedad
- Paliar el insomnio y descansar mejor
Asimismo, el sitio especializado en medicina WebMD recopila más beneficios del suplemento:
- Mayor absorción: A diferencia de otras formas de magnesio, el glicinato se absorbe de manera más eficiente.
- Relajación muscular: Ayuda a reducir la tensión de los músculos y mejora su estado de relajación.
Por otro lado, la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos pone de manifiesto que el citrato de magnesio es una sal que contiene iones de magnesio y citrato. Se trata de un derivado del ácido cítrico –un compuesto orgánico de sabor amargo que abunda en los cítricos– que actúa como un laxante que combate el estreñimiento a corto plazo. Este efecto se debe a que tracciona agua hacia el intestino y, por ende, ayuda a ablandar las heces y facilitar su eliminación. Según la entidad norteamericana, suele tener un efecto rápido, manifestándose en un periodo que puede variar desde 30 minutos hasta seis horas después de haber sido consumido.
Es ideal para quienes desean mejorar su salud digestiva y aliviar malestares estomacales. Además, sus propiedades laxantes pueden ayudar a equilibrar el peso y aumentar los niveles de energía, combatiendo así el cansancio.
Lapman señaló que el citrato tiene acción sobre otras funciones vitales del organismo tales como regenerar y reparar los tejidos de los músculos y los huesos y potenciar el correcto desempeño del sistema nervioso.
¿Cómo debe tomarse y qué advertencias tiene?
Según los Institutos Nacionales de Salud de los Estados Unidos por día, un hombre a partir de los 18 años necesita consumir un promedio de entre 400 y 420 miligramos de magnesio y una mujer del mismo grupo etario, entre 310 y 320 miligramos.
Finalmente vale aclarar que no se recomienda su consumo por más de una semana a menos que sea indicado por un profesional, ya que un exceso de citrato de magnesio puede ocasionar efectos secundarios como mareos, somnolencia, náuseas y ritmo cardíaco lento, según destacan los médicos.
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