Alimentos y hábitos que te ayudarán a combatir la retención de líquidos
Estar activos, seguir una dieta saludable, reducir el consumo de sodio y beber suficiente agua son algunas de las rutinas recomendadas
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La retención de líquidos es un trastorno común que provoca la acumulación excesiva de líquidos en los tejidos del cuerpo. Podemos notarla en distintos puntos, entre ellos, piernas, tobillos, manos y abdomen. En la temporada de temperaturas más altas, muchas personas notan que se exacerba, provocando una sensación de hinchazón y pesadez constante.
Mantenerse activos, seguir una dieta saludable, reducir el consumo de sodio y beber suficiente agua son algunos hábitos que ayudan a combatir la retención de líquidos o, al menos, a disminuir los síntomas molestos que conlleva este trastorno.
¿Porque retengo líquidos? Esta suele ser una pregunta común y compleja porque puede deberse a varios factores:
Hormonas: ciertos cambios hormonales particularmente en la mujer asociados con el ciclo menstrual, el embarazo o la menopausia pueden contribuir a la retención de líquidos.
Dieta rica en sodio: El exceso de sodio provoca que el organismo retenga más agua para diluir el exceso de sal en el cuerpo.
Medicamentos: Algunas medicinas (corticoides, antidepresivos y algunos fármacos para la presión arterial) pueden causar retención como efecto secundario.
Problemas renales o cardíacos: Los renales pueden alterar el equilibrio de líquidos en el cuerpo y cuando hay insuficiencia cardiaca, el corazón no puede bombear eficientemente la sangre, lo que puede derivar en acumulación de líquido.
Signos
Para saber si retenés líquidos, podés comprobar si se presentan algunas de estos síntomas:
- Pesadez e hinchazón: generalmente se produce en las extremidades, pies, tobillos y piernas. También en otras áreas, como manos, abdomen y el rostro. Podés sentir que las piernas te pesan más de lo habitual y también cierta tensión en la parte del cuerpo afectada.
- Peso: En un período corto de tiempo y sin cambios en tu dieta o estilo de vida, un cambio brusco de peso podría estar relacionado con la retención de líquidos.
- Piel tirante: La piel puede lucir estirada, brillante o también si presionás con el pulgar zonas como tobillos o muslos, el retorno del color sanguíneo se retarda más de lo habitual (queda más blanco por más tiempo).
- Bijouterie: Notás que anillos y pulseras están más justos de lo habitual y es difícil quitártelos.
¿Se puede prevenir la retención de líquidos con la alimentación?
Algunos ingredientes tienen efecto desintoxicante y diurético, capaz de eliminar líquidos y la sensación de “globo” que también puede sentirse. Té verde, ananá, cola de caballo y diente de león, son algunos ejemplos.
Ajustes en tu dieta: Comer solo ananá y tomar té verde no hará milagros, es importante limitar el consumo de sodio y alimentos que contengan sal camuflada, como los ultraprocesados (comidas precocidas, snacks salados), enlatados y en conserva, embutidos, quesos grasos.
También debe controlarse el consumo de alimentos fritos, ricos en grasas saturadas, gaseosas y bebidas azucaradas, que además del sodio, sobrecargan el riñón e hígado por el exceso de aditivos y colorantes artificiales.
Las comidas ricas en harinas blancas o refinadas (pan blanco, pasta, arroz blanco) aumentan no solo la cantidad de agua en el cuerpo, sino que también dificultan la excreción de sal por el riñón.
Es clave incluir frutas y verduras.
Es ideal el consumo de pepinos, sandía, espárragos y ananá. A la dieta pueden sumarse cereales integrales y mejorar la cocción, evitando fritos y prefritos. Otro ajuste a considerar es acostumbrarse al uso de especias, en lugar sal (por ejemplo, puede condimentarse con pimienta, pimentón, coriandro curry, orégano tomillo albahaca).
Magnesio y B6 en la dieta.
Hojas verdes, nueces, arvejas y granos son fuente de magnesio un mineral sumamente importante. Es fundamental para los músculos y contribuye a disminuir la retención de agua en mujeres, sobre todo cuando la retención de líquidos es secundaria al ciclo menstrual y se exacerba los días previos al período.
Ante la deficiencia de vitamina B6, se aumenta la retención de líquidos. Los alimentos ricos son esta vitamina son atún, semillas de girasol, pistachos, papa, pollo, carne magra y bananas.
Hidratación.
Retener líquidos no es sinónimo de no tomar agua, al contrario. Beber suficiente agua ayuda a eliminar el exceso y al normal funcionamiento del riñón. De base comenzar con los 8 vasos de agua al día es un buen comienzo
Realizar actividad física.
El ejercicio regular puede estimular la circulación y reducir la retención de líquidos. Actividades aeróbicas de bajo impacto, como caminar, nadar o andar en bicicleta, son un buen comienzo siempre adaptado a las capacidades de cada persona.
Elevar las piernas.
Un remedio casero y fácil de implementar es elevar las piernas por encima del nivel del corazón durante 20 a 30 minutos.
Medias de compresión.
Ayudan a mejorar la circulación y son un gran aliado para quienes pasan mucho tiempo sentados o de pie en su trabajo.
Eliminar la retención de líquidos varía según la persona, y no es lineal, en los casos más leves cambiar la dieta y el estilo de vida ayuda a mejorar, pero en casos más severos y de más tiempo puede llevar meses y siempre es aconsejable la ayuda de un profesional de la salud.
Por Lorena Balerio
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