Relojes inteligentes: la frecuencia cardíaca “habla” sobre tu estado físico y puede ayudarte a mejorar tu rutina de entrenamiento

Si uno usa un reloj inteligente o un rastreador de ejercicio, probablemente ya tenga acceso a un flujo constante de datos sobre la salud de su corazón.

Más allá del monitoreo básico de la frecuencia cardíaca, los relojes inteligentes y los rastreadores de actividad física también pueden medir y rastrear las zonas, la variabilidad y las tendencias de esta frecuencia.

Esta información puede ser poderosa para la salud y estado físico, especialmente si se está dispuesto a experimentar con diferentes niveles de intensidad durante el ejercicio y si se comprenden los límites de los datos.

Para que los datos sean útiles, Kathryn Larson, cardióloga de la Clínica de Cardiología Deportiva de la Clínica Mayo en Rochester, Minnesota, pregunta a los pacientes sobre sus objetivos de salud y estado físico. “La discusión cambia mucho según lo que ese paciente o atleta quiera hacer con esos datos”, reconoce.

Para las personas que buscan desarrollar un hábito de ejercicio, los datos de la frecuencia cardíaca pueden ser una gran herramienta para comprender cómo cambian sus niveles de condición física con el tiempo. Para los atletas más experimentados, el rastreo de las zonas de frecuencia cardíaca puede ayudarlos a mejorar la velocidad y la resistencia.

1)Cómo medir tu frecuencia cardíaca

Para medir la frecuencia cardíaca sin un dispositivo portátil, se debe encontrar el pulso en el cuello o muñeca y contar el número de latidos que se detectan en 15 segundos y multiplicar ese número por cuatro.

La frecuencia cardíaca en reposo es la cantidad de veces que el corazón late en un minuto cuando no se está esforzando. La frecuencia cardíaca máxima, que puede estimarse aproximadamente en función de la edad, es una medida de qué tan rápido late el corazón durante el ejercicio intenso.

La mayoría de los rastreadores de actividad física, relojes para correr con GPS y relojes Apple miden la frecuencia cardíaca utilizando una pequeña luz que mide los cambios en la sangre que fluye a través de los vasos de la muñeca a lo largo del día. Los monitores con correa para el pecho pueden ser ligeramente más precisos que los relojes, pero generalmente solo se usan durante el entrenamiento.

Una frecuencia cardíaca saludable en reposo suele estar entre 60 y 100 latidos por minuto, aunque puede haber mucha variación individual. Los atletas y las personas con altos niveles de condición física suelen tener frecuencias cardíacas en reposo más bajas.

2) Cómo mejorar la rutina de entrenamiento

El entrenamiento por zonas implica estructurar el plan de ejercicios en torno a cinco zonas de frecuencia cardíaca, que van desde un esfuerzo relajado hasta la máxima intensidad. Entrenar de esta manera puede ayudar a diseñar entrenamientos dirigidos a objetivos específicos, como desarrollar resistencia o mejorar la eficiencia.

Cada zona se basa en un porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima: en la zona uno, por ejemplo, se debe alcanzar entre el 50 y el 60 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima, mientras que la zona cinco exige entre el 90 y el 100 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima. Muchos rastreadores de actividad física pueden estimar las zonas de frecuencia cardíaca y comunicar en qué zona se encuentra uno durante un entrenamiento. Pero también es posible replicar el entrenamiento por zonas según el propio sentido de esfuerzo.

“La mejor manera de comprender realmente las zonas es comprendiendo el esfuerzo y el propósito”, señala la Dra. Tamanna Singh, cardióloga y codirectora del Centro de Cardiología Deportiva de la Clínica Cleveland, y agrega que diferentes niveles de intensidad del ejercicio desencadenan diferentes procesos fisiológicos en el cuerpo.

• La zona uno debería ser fácil, comparable a un calentamiento o un enfriamiento. “Se debería poder cantar una canción o recitar un soneto de Shakespeare sin interrupción”, dice la Dra. Singh.
• La zona dos debería ser un poco más desafiante. Se tendría que poder mantener una conversación, pero es posible que se necesite un respiro aquí y allá, destaca la doctora. Entrenar en la zona dos es clave para desarrollar la resistencia y desarrollar la capacidad aeróbica. Durante los deportes de resistencia como correr y andar en bicicleta, la mayor parte del tiempo de entrenamiento debe dedicarse a esta zona.
• La zona tres no es tan sostenible como la zona dos y es posible que uno sienta la necesidad de tomar más descansos entre conversaciones, explica Singh. Muchos corredores se refieren a este nivel de esfuerzo como ritmo de “tempo”.
• La zona cuatro es lo que los corredores y ciclistas llamarían un entrenamiento de umbral, “algo que probablemente se podría mantener durante tal vez 45 minutos o una hora como máximo”, añade.
• La zona cinco, el esfuerzo máximo y total es una intensidad que Singh considera “línea roja”. No hay espacio para conversar, ya que el cuerpo está trabajando para desarrollar la capacidad de funcionar con menos oxígeno.

Los atletas de deportes como la natación, la carrera y el ciclismo generalmente pasan la mayor parte de su tiempo de entrenamiento en las zonas uno, dos y tres, para desarrollar la salud y la resistencia aeróbicas, con un tiempo limitado en la cuatro y cinco en función de los objetivos individuales.

Muchos factores (el estrés, el clima y el sueño, por ejemplo) pueden afectar la frecuencia cardíaca, por lo que es importante considerar la propia sensación de esfuerzo junto con las lecturas de frecuencia cardíaca. Si uno está interesado en experimentar con un plan de entrenamiento por zonas estructurado, programas como Orangetheory y Peloton también ofrecen entrenamientos basados en la frecuencia cardíaca.

3) Qué revela la variabilidad del ritmo cardíaco

Muchos dispositivos portátiles también calculan la variabilidad de la frecuencia cardíaca o VFC del usuario. La medición rastrea cómo la frecuencia cardíaca fluctúa naturalmente de un latido a otro y, en términos generales, se puede usar para monitorear qué tan recuperado o fatigado se está entre entrenamientos.

Los números que son más altos que el propio valor inicial generalmente indican un sistema cardiovascular más saludable y bien recuperado. (La mayoría de los rastreadores de actividad física y relojes inteligentes pueden estimar el punto de referencia después de recopilar suficientes datos). Los números más bajos, especialmente después de un entrenamiento intenso, podrían sugerir que el cuerpo aún necesita más tiempo para recuperarse. Pero, al igual que otras métricas de frecuencia cardíaca, la VFC también puede fluctuar según factores no relacionados con el ejercicio, incluidas las enfermedades y el consumo de alcohol.

Muchos médicos dicen que todavía no hay suficientes datos sobre la VFC para utilizarla como base para decisiones de salud o entrenamiento. El Dr. Seth Martin, cardiólogo de Johns Hopkins Medicine, considera que la cifra es “interesante pero no tan procesable” como otros puntos de datos sobre la frecuencia cardíaca.

4) Cuál es el lado B de los relojes inteligentes

Si bien los datos de frecuencia cardíaca pueden proporcionar indicaciones útiles para la salud, los expertos advierten que no se debe confiar demasiado en los datos.

“Cualquier dispositivo detectará cosas con precisión en ocasiones y, a veces, también puede ser poco confiable”, resalta la Dra. Larson, y agrega que cualquier anomalía que pueda causar preocupación debe ser una señal para hablar con un médico.

Utilizar una prueba de conversación (intentar tener una conversación, aunque sea solo con uno mismo, durante un entrenamiento) puede ser tan útil como controlar la frecuencia cardíaca. Y prestar atención a qué tan recuperado o cansado se siente puede ser tan útil como monitorear la VFC.

Larson dice que algunos pacientes pueden quedar consumidos por los datos. En esos casos, los insta a mirar el panorama general: “¿En qué medida esos datos realmente ayudan o en qué medida nos distraen de los problemas más importantes que tenemos entre manos?”.

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