Qué es la caminata afgana: el ejercicio que arrasa por sus beneficios y es muy fácil de realizar

En un mundo que se vuelve cada vez más sedentario es esencial encontrar formas de mantenerse activo y comprometido con el cuidado de la salud. Entre las diversas opciones que existen, caminar se destaca como una de las actividades físicas con resultados más efectivos y accesibles en personas de todas las edades y condiciones físicas.

En adición, los expertos en salud y los estudios científicos respaldan la importancia de emprender una caminata como una herramienta fundamental para mejorar la condición cardiovascular, controlar el peso, fortalecer los músculos y mantener una mente sana. Este tipo de actividad física básica permite en gran medida obtener beneficios a nivel salud sin exigir el cuerpo a más de lo que puede realizar.

La marcha afgana, es una de las formas de ejercitación que se promueve actualmente para caminar largas distancias, activar el cuerpo y mejorar la calidad de vida. También llamado “senderismo meditativo o yoga de senderismo” toma inspiración en los nómadas afganos que adquirieron evolutivamente la capacidad de caminar distancias de aproximadamente 700 kilómetros en tan solo 10 días y sin necesidad de realizar un gran esfuerzo físico.

Caminata afgana: origen y beneficios

Fue el autor francés Édouard Stiegler quien en los ‘80 mediante su obra Regeneración a través del caminar afgano dio a conocer por primera vez la técnica de senderismo que se inspiraba en los pueblos nómadas de Afganistán que recorrían largos trayectos por los desiertos africanos en tiempo récord y con un esfuerzo físico moderado. Su escrito reactivó el mundo del trekking e incentivó a que sus fanáticos emplearan la marcha afgana como método para trabajar su capacidad de resistencia física y mental.

“Los ritmos de respiración que recogí son similares a la tradición de Hanish –en referencia a la respiración consciente que sana y revitaliza el cuerpo mediante la inspiración y la exhalación–. Los probé en todo tipo de recorridos, en Afganistán y en caminos planos, bajos y a distintas alturas”, resalta Stiegler en el libro. Sucesivamente reconoce que los resultados obtenidos en el plano físico, mental, espiritual y nervioso fueron persuasivos para recuperar: la vitalidad, el sueño reparador, una nueva resistencia, el bienestar corporal y la paz interior.

La ‘caminata consciente’ ha sido elogiada por los expertos en fitness y meditación por el hecho de lograr que el caminante sea más consciente de su andar, lleve un ritmo correcto y despeje su mente a medida que da nuevos pasos.

Cómo hacer la caminata afgana

La técnica se basa en coordinar el ritmo de los pasos con el de la respiración. En concreto, para hacerlo se debe seguir una proporción de respiración por paso de 3-1/3-1.

• Inhalar por la nariz durante los primeros tres pasos.
• Retener el aire en los pulmones al dar el cuarto paso.
• Exhalar al dar los siguientes tres pasos, manteniendo los pulmones vacíos durante este último camino.

“Es una linda actividad física que combina caminar con una respiración de tipo consciente que sale de la que comúnmente hacemos al entrenar”, pone de manifiesto el médico deportólogo y director de la Diplomatura en Medicina Deportiva Pediátrica de la Universidad Favaloro, Santiago Kweitel. Según desarrolla, la forma de oxigenarse más habitual suele ser más torácica mientras que la de la caminata afgana tiende a ser abdominal.

“Moviliza más el diafragma porque sale de la mecanización de la respiración para volverla parte del ejercicio”, explica.

Durante los primeros días de práctica, los instructores sugieren minimizar las distracciones y concentrarse plenamente en la respiración y su sincronización con el ritmo de la caminata. Por este motivo, la elección de la ruta que se recorrerá se vuelve más especial.

“Tras algunos ejercicios de calentamiento y estrictas instrucciones de dejar fuera al mundo, comenzamos con la marcha afgana. Al concentrarnos en la respiración y andar, el instructor prometió que pronto dejaríamos atrás nuestros problemas cotidianos”, escribe sabel Conway para el periódico The Irish Times.

“Todo sonó un poco “new age”, pero pareció funcionar una vez que dominé las técnicas de ritmo y respiración”, añade.

De acuerdo con la Escuela de la Marcha Afgana de Francia, estos son los beneficios que se pueden adquirir al caminar como los afganos:

• Mejora de la función y la capacidad respiratoria.
• Reequilibrio de la postura corporal.
• Hiperoxigenación de todo el cuerpo.
• Estimulación de la circulación sanguínea y linfática.
• Adquisición de la conciencia corporal.
• Disminución del estrés y la ansiedad.
• Mejora de la concentración.

“Además de prevenir y disminuir el riesgo de cualquier enfermedad, la actividad física tiene un aporte muy positivo en la salud mental. Cualquier tipo de ejercicio hace que el cerebro libere neurotransmisores, como la serotonina y la dopamina, y estos permiten sensaciones placenteras”, constata la psicóloga Sol Buscio.

En particular, un estudio publicado en el Journal of Medical Medicine evaluó el impacto de las caminatas al aire libre en personas con ansiedad y depresión. Los investigadores a cargo llegaron a la conclusión que caminar por la naturaleza mejoraba de manera efectiva el estado psicológico de los pacientes observados.

Por último y respecto de la duración, el Dr. Kweitel destaca que al ser un tipo de meditación en movimiento no hay un tiempo determinado para hacerlo. “Depende de la capacidad de cada persona y del nivel de entrenamiento previo que se tenga”, dice.

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