Las 3 mejores harinas sin gluten que mejoran la digestión y aportan proteína
En respuesta a la creciente tendencia de reducir el consumo de harina de trigo y optar por alternativas sin gluten, han surgido otros tipos como la harina de almendras, de algarroba y de avena, que aportan los mismos beneficios, o incluso más
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Es un alimento básico y tradicional cuyo origen se remonta a la zona mediterránea de Europa. No obstante, en la última década, un número creciente de personas ha comenzado a reducir su consumo o a evitarlo debido a la intolerancia o alergia al gluten. De esta manera, la harina de trigo pasó de ser la más solicitada y popular a disputar el podio con otras alternativas etiquetadas como ‘más saludables y beneficiosas’, como la harina de almendras, algarroba, coco, lino o avena, entre otras variedades.
Precisamente, un informe de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición de los Estados Unidos (NHANES) afirma que alrededor de 2,7 millones de personas sin enfermedad celíaca comenzaron a seguir una dieta sin gluten entre 2009 y 2014. Los autores del escrito sugieren que cuestiones como la percepción pública de que una dieta sin gluten es más saludable y puede mejorar síntomas gastrointestinales inespecíficos como también la creciente abundancia de alternativas sin gluten disponibles en el mercado, son dos de los motivos preponderantes en el cambio de hábitos alimenticios.
“En la sociedad se está entendiendo que hay un 65% de sobrepeso y obesidad con la forma de comer que aprendimos de nuestros abuelos y nuestros padres, de modo que surge la necesidad de hacer algo distinto que contemple más nutrientes que comer alimentos procesados que no aportan a la salud”, señala Matías Marchetti, licenciado en Nutrición y autor de libros sobre vida sana. Vale destacar que la Clínica de Mayo indica que a pesar de los supuestos beneficios de la dieta sin trigo y gluten, aún se necesita más investigación en el campo.
Hay otras opciones igual de sabrosas, texturizadas o más útiles dependiendo del tipo de plato que se planee cocinar: algunas son sin gluten e incluyen una mayor proporción de proteínas, minerales y vitaminas. ¿Por qué limitarse a consumir una sola variedad habiendo tantas?
Triple A: harinas de algarroba, almendras y avena
“El auge en el consumo de harinas alternativas se debe en primera instancia a la vuelta de la dieta keto que se caracteriza por ser baja en carbohidratos; y por otro lado, por la gran cantidad de personas que están siendo diagnosticadas con intolerancia al gluten”, revela la licenciada en Nutrición, Valentina Martínez.
A la par, el Lic. Marchetti resalta que los sustitutos al trigo no son mágicos, sino que para notar resultados y sacar provecho de sus propiedades se tiene que hacer un balance energético y de nutrientes durante todo el día. “Hay algunas opciones que incluso son más calóricas, lo que puede convertirse en un problema cuando esa energía no se usa y se acumula”, añade.
- Harina de avena
Se elabora moliendo avena integral y da a los productos horneados más sabor y textura que la tradicional harina de trigo. Además, es una auténtica bomba de nutrientes dada su riqueza en magnesio y zinc, además de vitaminas B1, B6, biotina y ácido fólico. “Tiene un alto contenido en fibra que favorece la digestión y, específicamente un tipo de fibra soluble llamada betaglucano que puede ayudar a reducir el colesterol LDL “malo”, así como los niveles de azúcar en sangre e insulina”, se describe en el estudio “Efectos reductores del colesterol del β-glucano de avena: un metanálisis de ensayos controlados aleatorios”.
Martínez advierte que es contraindicada en algunas personas con celiaquía ya que pueden ser intolerantes a la proteína de la avena. “En la Argentina es muy difícil conseguir avena sin gluten porque hay riesgo de contaminación durante la cosecha o el procesamiento”, explica. Asimismo, informa que, en comparación con la de trigo, aporta más proteína y que al tener más fibra mejora los estados vinculados a la constipación.
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- Harina de algarroba
No solo es una alternativa a la harina con gluten sino también al chocolate gracias a su sabor y consistencia parecidos. Forma parte del Código Alimentario Argentino dado que se lo considera un alimento natural con una importante composición nutricional y energética. Sucesivamente, la Asociación Argentina de Nutrición subraya que 100 gramos de harina de algarroba aportan 220 calorías, 48,8 gramos de carbohidratos, 4,6 gramos de proteínas de origen vegetal y 40 gramos de fibra. Además, se resalta que no contiene colesterol y su índice de grasas totales es muy bajo.
Respecto de su importancia a nivel nacional, la algarroba es de los alimentos autóctonos más antiguos utilizados en Sudamérica, a la par que representa uno de los productos forestales no madereros principales de la Argentina. “Su consumo se vincula a costumbres ancestrales, comunidades que elaboraban la harina de algarroba con mortero de madera. Todos los años el árbol de algarrobo florece en octubre y se forma una vaina que termina cayendo en diciembre”, revela Nito Anello, cofundador de la empresa de alimentos Zafrán, que comercializa productos con este ingrediente conocido históricamente por su riqueza nutricional y que ayudan a mantener el monte en pie.
Fue la preocupación por el medioambiente la que inspiró a Anello a emprender en la constante búsqueda de alternativas para generar un negocio de impacto positivo que contemplase recetas saludables para las personas y la naturaleza. Su idea central es colocar al mercado al servicio de la regeneración de los ecosistemas, en este caso particular, el del cultivo de la algarroba. “Nuestro propósito es mejorar el mundo a través de una alimentación que nutra a las personas, regenere la Tierra y enriquezca a la comunidad”, dice Anello. En esa búsqueda, descubrió el trabajo de Emprendedores por Naturaleza con la algarroba y las comunidades del Impenetrable en Chaco: “Fue un regalo, nos pusimos a trabajar en una receta de barras y otra de galletitas que incluya este ingrediente”, añade.
- Harina de almendras
Es una de las harinas sin cereales ni gluten más comunes elaborada con almendras molidas y blanqueadas. La Lic. Martínez revela que tiene nula cantidad de hidratos de carbono y es alta en grasas saludables y proteínas. La profesional advierte que aunque se la consuma en poca cantidad, aporta gran cantidad de calorías.
Además, es el sustituto que más se usa para hacer panes y budines gracias a su dulce sabor. Y eso no es todo: el sitio especializado en medicina WebMD informa que contiene manganeso que ayuda al cuerpo a coagular adecuadamente la sangre, lo que le permite sanar después de una lesión como también para descomponer carbohidratos y colesterol.
“Al tener un bajo índice glucémico es apta para el consumo de personas con diabetes y les permite controlar sus niveles de azúcar en sangre de manera más efectiva”, concluye la publicación. (Accedé a la receta de pan keto con harina de almendras haciendo clic acá).
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