Cómo fortalecer y activar el tronco para evitar que el cuerpo rote demasiado

Cuando comencé a levantar pesas, al final de mis 30, mis entrenadores a menudo me daban una indicación un tanto confusa.

“Contrae el tronco”, me decían mientras salía de la máquina de sentadillas con una barra cargada en mi espalda.

¿Significaba eso que tenía que meter la panza? ¿Aguantar la respiración? ¿O ambas cosas a la vez?

No exactamente. Activar el tronco significa crear “un soporte, llevando el ombligo hacia la columna, como si te estuvieran a punto de dar un puñetazo en el estómago”, dice Anatolia Vick, directora adjunta de acondicionamiento físico y bienestar en la Universidad Rice.

“Esto crea un cinturón de estabilidad en la columna y la pelvis, que protege las articulaciones, ligamentos y tendones y reduce la tensión en la espalda al hacer ejercicio”, agrega la Dra. Vick.

No solo es importante cuando se hace ejercicio; la estabilidad del core está ligada a todos los movimientos. Activar el core puede evitar que uno se lastime la espalda la próxima vez que levante una maleta y también puede ayudar a prevenir caídas, afirma Vick.

Pero para la mayoría de las personas, incluso para aquellas que ya han desarrollado fuerza en el centro del cuerpo, controlar el tronco no es algo que se les da con naturalidad. Tanto si se practica ejercicio con regularidad, se juega al golf los fines de semana o simplemente se disfruta de la jardinería, vale la pena practicar algunos ejercicios que ayuden a aprender a hacerlo correctamente.

Por qué el core es esencial para el movimiento

Mucha gente piensa que el tronco son los músculos abdominales que forman el six-pack, pero el core también incluye los músculos que recorren la columna, la espalda y los costados, así como los que unen el tronco con la pelvis y las extremidades.

A diferencia de los músculos de las extremidades, que suelen trabajar de forma independiente, los músculos centrales se contraen casi siempre juntos. Para levantar un frasco de la encimera de la cocina con una mano se utilizan algunos músculos del brazo, pero para levantar algo del suelo de forma segura es necesario que los músculos de los costados, la columna, la espalda y la pelvis trabajen conjuntamente. Y se necesita algo de práctica para activar correctamente todos estos músculos a la vez.

“Si no se activa el tronco durante las actividades cotidianas y, en su lugar, se hiperextiende o arquea la espalda, se ejerce más tensión y presión sobre las articulaciones y las extremidades, lo que puede provocar problemas de espalda, cadera y rodillas”, dice Vick.

“Es aún más importante activar el núcleo durante actividades más extenuantes, porque las fuerzas sobre el cuerpo son mayores”, explica la Dra. Sharon L. Hame, profesora de cirugía ortopédica clínica en la Universidad de California en Los Ángeles, en un correo electrónico.

“Las caderas y la columna lumbar son especialmente vulnerables a las lesiones si la pelvis no está bien estabilizada”, señala Hame.

Primero, practica la respiración

Para activar realmente el centro del cuerpo, es necesario inhalar y exhalar, afirma Jill Miller, profesora de yoga y autora de “Body by Breath”. “Un error que suele cometer la gente cuando intenta activar el centro del cuerpo es simplemente contener la respiración y luego soltarla al exhalar”, afirma Miller.

Para comenzar sugiere inhalar y expandir el área debajo de las costillas, que incluye el abdomen, la cintura, la espalda baja y el piso pélvico, y dejar que todos los músculos se relajen. Luego, mientras se inhala y exhala lentamente nuevamente, se contraen ligeramente los músculos del estómago, tirando suavemente del ombligo hacia la columna vertebral. El objetivo no es solo respirar, sino mantener una ligera tensión en el abdomen después de exhalar.

“Lo comparo con un tensiómetro humano”, dice Miller sobre la sensación de activar correctamente el centro del cuerpo, “pero desde el suelo pélvico pasando por la cintura, hasta las costillas”.

A continuación, mover y girar

“Una vez que se sepa cómo activar el centro del cuerpo mientras uno está de pie, hay que intentar hacerlo mientras se está en movimiento. Comience recostándose boca arriba”, destaca Vick. Además, aconseja levantar las piernas del piso y doblar las rodillas en un ángulo de 90 grados. (Si esto es demasiado difícil, también uno puede apoyar los pies en el piso con las rodillas flexionadas).

Se sugiere presionar la espalda contra el suelo, como si alguien tuviera una mano debajo de la espalda baja y se estuviera tratando de aplastarla. (También se puede colocar una toalla debajo de la parte baja de la espalda y presionar contra ella).

Se comienza por respirar profundamente por la nariz y exhalar por la boca. Luego, manteniendo las rodillas en un ángulo de 90 grados, se golpea el suelo con los talones, uno a la vez, mientras se mantiene la parte inferior de la espalda presionada contra el piso.

“Esto ayudará a sentir cómo se mantiene el centro del cuerpo estable y activo mientras uno se mueve”, dice la Dra. Vick. Luego se lo puede probar mientras se camina, levanta pesas o se juega al tenis.

Un core laxo y descoordinado puede hacer que el cuerpo gire demasiado hacia un lado o hacia el otro, o que rote demasiado, lo que puede acabar provocando dolor de espalda o cadera. Fortalecer y activar el tronco ayuda a evitar que el cuerpo rote demasiado.

Para practicar la resistencia a esta rotación excesiva, se tiene que mantener una posición de plancha lateral, asegurándose de inhalar y exhalar conscientemente mientras se mantienen los músculos centrales tensos. O probar con una prensa Pallof, usando una banda atada al pomo de una puerta.

Una vez que se sepa cómo activar el centro del cuerpo mientras se respira y mueve, se lo debe practicar con algunos ejercicios sencillos, como trotar alrededor de la cuadra o hacer saltos de tijera. La próxima vez que uno levante una bolsa pesada de comida o golpee una pelota de pádel, se tiene que llevar el ombligo hacia la columna de la misma manera que se practicó. Al final, uno estabilizará el tronco sin pensar y podrá moverse con fuerza y sin lesionarse.

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