El método creado por un norteamericano para lograr un sueño profundo y evitar el insomnio

Se sabe, dormir es esencial para la salud y el bienestar, y lograr el descanso que el cuerpo y la mente necesitan es clave para una buena calidad de vida. “El dormir es como el alimento del cerebro, es donde se generan las sustancias para reparar sus funciones. También ordena nuestro reloj biológico, las funciones endocrinas y digestivas”, señala Alejandra Alemanno, coach internacional y una de las pioneras Argentina del Sounder Sleep System, un sistema de sueño profundo creado por el norteamericano Michael Krugman.

Neoyorquino de nacimiento, Krugman abandonó la ciudad de Nueva York luego de padecer una marcada hipersensibilidad a los ruidos urbanos y se instaló en Hawái, donde desarrolló este método para dormir inspirándose en los movimiento pausados de un yogui. Los describió como “los de un alga en el mar”, un sistema que combina elementos de yoga, meditación sufí, qi gong y el método Feldenkrais, que compiló en su libro The Insomnia Solution” (2006). En 2012 viajó a la Argentina y así comenzó la divulgación de su método en el país.

“El sistema se divide en tres componentes, –explica la especialista, formada en el sistema en aquellas clases que Krugman dictó en el país–. El primero es la respiración natural guiada, en la cual se restauran los ritmos naturales de la respiración, paso previo e indispensable para los siguientes; el segundo, son los reguladores diurnos, una serie de técnicas practicadas durante el día para relajar el cuerpo y reducir el estrés, que incluyen movimientos de cabeza y manos. El tercero consiste en mini movimientos para inducir el sueño, el núcleo base del Sistema de Sueño Sounder. Se practican en la cama a la hora de acostarse y también para volverse a dormir después de despertarse demasiado temprano”, precisa Alemanno.

De esa manera, a partir de esta serie de movimientos, lentos, repetitivos, pequeños y suaves combinados con la respiración natural y libre, el Sounder Sleep System promueve la relajación del sistema nervioso que favorece la calidad del sueño.

“Durante el día, se realizan técnicas de relajación con respiración natural y consciente llamadas day tamers o reguladores diurnos, sentados en una silla y acostados. Dichos movimientos promueven el aumento de la inhibición en nuestro sistema nervioso y permiten salir del circuito de tensión, ansiedad y estrés que conlleva niveles altos de adrenalina y cortisol. Si logramos hacer pausas de 15 o 20 minutos durante el día, estamos preparando la calidad de nuestro dormir a la noche”, explica por su parte Susana Born, profesora del Sistema de Sueño Profundo que comenzó a practicar mientras atravesaba una época de insomnio y, a medida que fue profundizando en el sistema, sintió como su cuerpo y su mente se calmaban y el humor mejoraba, al igual que la calidad del sueño.

“Una vez consolidados y aprendidos los movimientos de día, comencé a practicarlos por la noche, antes de irme a dormir o cuando me despertaba a la madrugada y, para mi sosiego y tranquilidad, me deslizaba nuevamente en los brazos de Orfeo. Al fin tenía en mis manos un recurso tan simple y efectivo. De a poco, ese terror a la noche se desvaneció y cobró un significado profundo”, cuenta Born.

Así, antes de irse a dormir por la noche, se realiza la serie de ejercicios inductores del sueño, que desaceleran los procesos cerebrales y reducen la actividad metabólica, bajan la frecuencia cardíaca y aquietan el cuerpo, tal es el proceso natural que lleva a conciliar el sueño.

“Los ciclos del sueño son cinco. Las etapas uno y dos corresponden al estado de somnolencia o entrada al sueño; las etapas tres y cuatro son de sueño profundo, y la etapa 5 es la del sueño REM, cuyo nombre proviene de la frase en inglés rapid eye movement, traducida como movimiento rápido de los ojos, el momento que se producen los sueños. Pasar por estas cinco etapas conlleva una duración de entre 75 y 90 minutos, y durante una noche se pasa varias veces por estas etapas. Es importante señalar que los microsdespertares nocturnos son naturales porque pasamos por el estado de somnolencia varias veces. En las primeras cuatro horas es muy difícil ser consciente de esto, pero en el adulto es natural que en las segundas cuatro horas del dormir, uno pueda ser consciente de estos despertares. Lo que sería ya un trastorno es no poder volver a conciliar el sueño rápidamente”, sigue Alemanno, que también es instructora de pilates y entrenadora del método inteligencia del movimiento, de Ruthy Alon.

Y concluye: “En caso de padecer insomnio recomiendo hacer una higiene del sueño, y esto tiene que ver con cómo vivimos nuestro día, porque dormimos como vivimos. Entonces, lo primero que hay que intentar es que nuestras neuronas no lleguen sobre excitadas a la noche, y hacer esas pequeñas pausas diarias, cerrar los ojos, dejar un rato los dispositivos, especialmente en el momento de ocultamiento del sol. También es recomendable, dos horas antes de acostarse, intentar hacer actividades más relajadas, dejar los dispositivos de lado y respetar el orden del reloj biológico”.

Estos son, a modo de ejemplo, algunos de los ejercicios que plantea este método.

• Busca una posición cómoda, ya sea sentado o acostado. Cierra los ojos y sumérgete en el silencio. Simplemente nota la respiración, sin juicios ni intención de modificarla. Observa su calidad, sin comparar con experiencias previas. Acepta el ritmo natural de la entrada y salida del aire, reconociendo como es sin interferencias.
• Atención a la inhalación: Cada vez que inspires de manera natural, piensa: “Yo estoy inhalando”. Observa lo que percibes en el cuerpo y en la mente. Esta práctica favorece la autoaceptación: simplemente registra lo que aparece y déjalo estar. Cuando el aire salga, permite dejarlo fluir sin esfuerzo. Repite varias veces. Pausa de 2 minutos en silencio.
• Atención a la exhalación: Respira con naturalidad y, en cada exhalación, piensa: “Yo estoy exhalando”. Cuando la exhalación termine, deja que la inhalación ocurra sin intervención. Observa las sensaciones involuntarias que emergen en el cuerpo. Repite varias veces. Pausa de 2 minutos en silencio.
• Conciencia plena de la respiración: Sin esfuerzo, en cada inhalación repite internamente: “Yo estoy inhalando”, y en cada exhalación: “Yo estoy exhalando”. Permanece en este estado por unos minutos, observando los cambios en tu cuerpo y mente.

Regulador Diurno: “Abrazo de Pulgares”

Siéntate en una silla con la espalda apoyada o en el suelo con una postura cómoda. Si prefieres, usa una almohada o manta doblada sobre el regazo. Si estás en una silla, apoya las plantas de los pies en el suelo. Cierra los ojos si lo deseas y tómate un momento para percibir cómo te sientes en esta postura.

• Conéctate con tu respiración natural y observa los cambios involuntarios en el cuerpo.
• Coloca las manos con las palmas hacia abajo y cruza los pulgares. Envuelve el pulgar derecho con el índice y el mayor de la mano izquierda, cerrando suavemente el puño. Luego, repite el gesto con la otra mano.
• Percibe la temperatura y el contacto de los dedos relajados. Relaja los párpados, separa los dientes y lleva la atención a la respiración. Nota cualquier cambio en el cuerpo con cada inhalación y exhalación.

Movimientos conscientes

• 1- Al inhalar, rota suavemente las muñecas hacia arriba, acompañando el flujo natural del aire. Al exhalar, devuelve las muñecas a la posición inicial. Repite varias veces.
• 2- Al inhalar, rota las muñecas hacia arriba y eleva ligeramente la cabeza y el pecho. Al exhalar, regresa a la postura inicial.
• 3- Al exhalar, baja suavemente la cabeza, el pecho y las muñecas, acompañando el ritmo natural de la respiración.
• Después de cada paso, descansa sin soltar las manos y observa cómo se sienten. Percibe los cambios en el contacto entre los dedos y en la calidad de la respiración.

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