¿Solo se ejercita bien cuando el músculo duele?

"No hace falta sentir dolor para entrenar bien", sentencia Martín Colacilli, profesor nacional de educación física y coordinador de Ocampo Club de Entrenamiento (@ocampo_club). Es una creencia popular que recién cuando el músculo duele y no da más valió la pena ejercitarse. Es decir, si la actividad física no provocó dolor, estuvo mal hecha o no fue efectiva. Resulta que es un mito, aunque el dolor existe y tiene una explicación.

"El entrenamiento es estrés bueno. Es un estímulo al que el cuerpo se adapta. Entonces, éste puede soportar un estrés mayor", explica el entrenador. Pero, ¿por qué se siente el dolor muscular? "Al entrenar se van rompiendo fibras musculares que se reconstruyen durante la noche, cuando el organismo segrega la hormona de crecimiento. Pero el cuerpo necesita un tiempo de recuperación que puede variar según el tipo de entrenamiento", explica. Si el entrenamiento es demasiado exigente para lo que el cuerpo está acostumbrado a soportar "se rompen más fibras musculares y generará dolor. Pero en cada persona este umbral es diferente. Por este motivo, algunas personas soportan más dolor que otras" agrega Colacilli.

¿Qué sucede cuando la actividad física es demasiado exigente? "Se genera ácido láctico. Éste se acumula en el cuerpo y tarda un día en lavarse. Es como el humo del caño de escape de un auto. Pero en vez de tirarlo hacia afuera lo tiramos al torrente sanguíneo. Esta acidez es la que produce dolor. El ácido láctico se puede eliminar con actividad física aeróbica suave, como caminata, natación o bicicleta fija con respaldo. Así ese ácido se transforma en energía y se reduce el dolor, lo que permite entrenar al día siguiente", detalla el entrenador.

Por eso es importante que el entrenamiento esté planificado: si un día es muy exigente, el seguido tiene que ser más suave o de descanso. "En esto influye si se trata de un atleta o de una persona que realiza fitness", asegura Martín Colacilli, quien enfatiza en la importancia de la comunicación con el entrenador que deberá evaluar las distintas sensaciones.

Pero, ¿cómo se logra un entrenamiento efectivo que no provoque lesiones y que no se realice por debajo del propio umbral? "Si toda la vida hago lo mismo y no requiere ya ningún esfuerzo, se entra en una meseta, en la cual no se consiguen mejoras. Si no se pueden cumplir los objetivos de bajar de peso o aumentar la masa muscular, hay que ajustar el entrenamiento y volverlo más exigente", aconseja el profesor. Entonces se debe evaluar si es necesario aumentar o disminuir la intensidad, o si hay que cambiar el tiempo de entrenamiento. "A veces hay que cambiar el rumbo siguiendo siempre los mismos objetivos", añade. Tener en cuenta que aumentar la intensidad puede producir dolor. Entonces "el entrenador debe detectar que fue por el ajuste de la intensidad", aclara el profesional.

"El dolor no debe ser un freno ni un objetivo a conseguir. Es una señal del cuerpo que debe ser comunicada al entrenador, ya que un dolor puede ser por un entrenamiento exigente, pero también puede ser por una mala postura, por usar músculos que hace mucho que no se usaban, puede ser articular, muscular, óseo, o ligamentario. Y en algunos casos puede derivar en una lesión. Para evitarlo se aconseja entrar en calor, elongar, alimentarse bien y dormir", concluye Martín Colacilli.

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