Menú invierno: qué comer para que no te bajen las defensas

Con el invierno llegan las gripes y los resfríos . La falta de los nutrientes adecuados puede ocasionar una disminución significativa de las defensas, volviendo al organismo más vulnerable a estas afecciones.

Hay variables que no podemos manejar, como la interacción con otras personas en ámbitos laborales o afectivos, tampoco los cambios naturales o artificiales de temperatura a los que nos exponemos constantemente. Y lo más importante, no podemos anticipar ni medir con claridad las situaciones de stress que vivimos y éste es el peor de nuestros males porque entre otras cosas, afecta directamente nuestras defensas y las lleva al piso.

Fortalecer el sistema inmunológico es quizás, nuestra mejor arma ante todo lo que la vida misma nos propone cada día. Entonces, veamos cómo podemos colaborar para mantenernos en buenas condiciones físicas, y así, hacer frente a las temperaturas y los cambios que se presenten.

Atención con lo que comemos

Durante el invierno, es común oír que se nos aliente a consumir mayor cantidad de alimentos ricos en vitaminas y minerales. Pero, ¿cuáles son verdaderamente los que tenemos que tener en cuenta?

• Cítricos. Pomelos, naranjas, mandarinas, limones. Todos son grandes proveedores de Vitamina C, que resulta clave para mantener las defensas altas. Además, favorece la absorción de hierro y es un importante antioxidante. La Vitamina C es la estrella en este grupo de alimentos y se puede consumir en grandes cantidades ya que si hubiese exceso, el cuerpo la elimina naturalmente. También se la encuentra en frutillas, frambuesas, mango, kiwi, melón y en hortalizas como el tomate, pimiento, brócoli, coliflor o repollito de Bruselas. Es importante saber que si se puede, es mejor consumir estos alimentos crudos.
• Frutos secos, semillas y cereales integrales. Además de aportar calorías de las buenas, son fuertes en Vitaminas A, C y E, fundamentales para las defensas.
• Vegetales de colores brillantes y fuertes. Calabazas o zapallos, brócoli, espinacas y zanahorias. Aportan gran cantidad de antioxidantes y vitaminas. Los de color naranja además, betacaroteno y Vitamina C, dos expertos en cuidado del sistema inmune.
• Legumbres. Lentejas, arvejas, porotos, habas, garbanzos. Aportan hierro, zinc y Vitamina B6 que ayuda a generar glóbulos blancos, éstos son los que nos defienden de las enfermedades.
• Ajo. Es un antibiótico natural milenario. Sus propiedades curativas y preventivas están en su alto contenido de azufre y se recomienda el consumo diario de uno o dos dientes de ajo para mantener la salud en óptimas condiciones.
• Yogurt. Por su alto contenido de probióticos, mantiene el sistema inmune fuerte.
• Mariscos. Poseen altas cantidades de zinc y magnesio, colaborando con las defensas además de ser exquisitos.
• Carnes magras, pescados y huevo nos dan proteínas de alto valor biológico y son formadoras de glóbulos blancos y rojos, aportando antioxidantes, hierro y zinc, elementos que nos protegen de virus y bacterias.

Otras joyitas

• Miel y propóleo. Cuentan con efectos antibióticos, antisépticos y colaboran con el buen funcionamiento del sistema inmune. También se les atribuyen cualidades antimicrobianas, reconstructivas y anticancerígenas.
• Aceite de oliva. Es considerado el oro líquido ya que se conocen tantas propiedades favorables para el organismo, que se puede decir que sirve para todo o casi todo. Controla la presión arterial y el colesterol, tiene propiedades anticancerígenas y hasta se dice que podría prevenir el deterioro mental. Respecto del sistema inmune, por ser rico en antioxidantes y nutrientes esenciales, colabora en fortalecerlo. ¡A usar oliva para todo!
• Suplementos. Si estamos en una etapa de la vida donde no tenemos tiempo de prestar atención a nuestra alimentación, podemos ayudar a las defensas tomando suplementos, siempre bajo recomendación médica, claro. Porque aquí si hay que prestar especial atención a las dosis que se consumen. Y como no todo es comida, también podemos ayudar a mantenernos saludables adoptando pequeños hábitos que pueden hacer toda la diferencia.

Hábitos que acompañan

• Intentar controlar el estrés. Este es sin dudas el factor desencadenante de un sistema inmune deprimido. Con lo cual, debemos estar atentos a que si estamos transitando situaciones de stress, los cuidados con nuestro cuerpo deben extremarse para evitar enfermedades.

• Lavarse las manos frecuentemente. En las manos se encuentran gran cantidad de gérmenes, producto natural de las actividades diarias.
• Ventilar los ambientes. De este modo se evita la proliferación de virus y bacterias dentro de los espacios, más cuando son habitados por muchas personas.
• Usar una toalla por persona. Las toallas conservan virus y bacterias vivos por varias horas, por lo que se recomienda el uso de toallas y pañuelos de papel. En el hogar, asignar un color a cada miembro de la familia puede ser un método efectivo.
• Cuidar los hábitos cotidianos. Dormir bien, hacer actividad física regular, beber agua segura y alimentarse bien colaboran con la salud en todos los aspectos.

Para la realización de esta nota hablamos con la licenciada en nutrición Graciela González, Jefe de la división alimentos del Hospital Fernández y ex presidente de la Asociación Argentina de Nutricionistas.

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