Colágeno, magnesio, vitamina C: qué suplementos dietarios sugieren o no los especialistas y cómo recomiendan consumirlos

El consumo de suplementos dietarios, como vitamina C en megadosis, colágeno, proteínas, creatina, antioxidantes y magnesio creció exponencialmente en los últimos años. Muchas veces impulsadas por campañas que prometen beneficios casi milagrosos para la salud, la apariencia física o el rendimiento deportivo, cada vez más personas recurren a estos productos sin considerar si realmente los necesitan. Sin embargo, expertos en nutrición y medicina clínica advierten que, en muchos casos, el cuerpo no aprovecha estos compuestos de la manera esperada, e incluso, pueden generar efectos adversos si se incorporan en exceso o sin supervisión. Al mismo tiempo, destacan que cuando los suplementos son los indicados, pueden mejorar sustancialmente la calidad de vida del paciente. “Los suplementos no son malos en sí mismos, pero su uso masivo y desinformado es preocupante”, advierte Mónica Katz, reconocida nutricionista.

El impacto del consumo sin el respaldo de un profesional, además de afectar la salud, también puede ser un duro golpe al bolsillo. Los expertos advierten que, con frecuencia, las personas invierten grandes sumas de dinero en productos que no solo no necesitan, sino que además podrían reemplazar fácilmente con una alimentación adecuada. Katz enfatiza que, por ejemplo, los suplementos de colágeno no son más que proteínas que el cuerpo descompone como lo haría con un trozo de carne o pescado, sin garantías de que lleguen al destino deseado, como la piel o las articulaciones.

El colágeno, en duda

Por su parte, Ramiro Heredia, médico clínico del Hospital de Clínicas de la Universidad de Buenos Aires (UBA), señala que no se justifica el uso de colágeno en personas con una dieta equilibrada. Además, advierte que el consumo excesivo de proteínas, incluido el colágeno, puede implicar un mayor esfuerzo para los riñones y el hígado, especialmente en personas con enfermedades preexistentes. “Un exceso de proteínas implica un mayor trabajo renal y hepático, lo que puede ser perjudicial para quienes tienen enfermedad renal crónica o hepatopatías”, explica.

El colágeno es una proteína estructural que representa alrededor del 30% de las proteínas del cuerpo y tiene un papel clave en la elasticidad y el sostén de tejidos como la piel, los huesos y los músculos. Katz aclara que, al consumirse como suplemento, no llega al organismo como colágeno intacto, sino como aminoácidos y pequeños péptidos. “Con lo cual nunca sé si lo que tomé de colágeno va a llegar al lugar donde lo quiero: piel, rodilla, lo que fuera. Por eso el uso de colágeno es muy cuestionable”, afirma.

“Muchas personas consumen colágeno de diversas maneras con el objetivo de alcanzar una mejor salud articular, mejorar la masa muscular, la piel o el cabello, o alcanzar un mejor rendimiento físico. En la práctica médica diaria, si nos basamos en la evidencia científica disponible, no hay por el momento un fundamento sólido para sostener su uso, al menos en una persona que tiene una dieta adecuada y completa, sin carencias”, subraya Heredia.

La vitamina C, el gran antioxidante

Por su parte, la nutricionista Cecilia Ponce destaca que la vitamina C juega un rol crucial en la síntesis de colágeno y debe obtenerse a través de la dieta o suplementación.

Ponce enfatiza que la vitamina C es uno de los nutrientes antioxidantes más importantes debido a sus múltiples funciones. “La vitamina C tiene implicancias en la síntesis de colágeno, la producción de neurotransmisores, el fortalecimiento del sistema inmunológico y la prevención del estrés oxidativo”, detalla. Dado que el cuerpo humano no puede sintetizarla, resulta esencial incorporarla a través de alimentos frescos como frutas cítricas, pimientos y tomates, o mediante suplementación.

Katz respalda esta afirmación, aunque subraya que el exceso de vitamina C no aporta beneficios adicionales. “Es una vitamina hidrosoluble, lo que significa que lo que el cuerpo no usa lo elimina por la orina. No tiene sentido gastar dinero en cantidades exageradas”, sostiene. Ponce agrega que, en la medicina ortomolecular, las megadosis de vitamina C suelen administrarse por vía intravenosa para garantizar una mayor absorción y alcanzar tejidos específicos.

Suplementos proteicos: ¿necesarios o una tendencia?

Los suplementos proteicos, como los tarros de proteínas en polvo, son muy populares entre los que hacen ejercicios de musculación. Katz enfatiza que su consumo no es indispensable para la mayoría de las personas. “Es caro y, en muchos casos, innecesario, porque se puede obtener la misma cantidad de proteínas de alimentos como carne, pescado y huevos”, expresa.

Ponce añade que muchas personas consumen suplementos proteicos sin un diagnóstico adecuado. “Este consumo indiscriminado puede contradecir los objetivos de quienes buscan mejorar su estado físico, dado que el exceso de proteínas se convierte en glucosa”, advierte.

Creatina: un aliado con limitaciones

La creatina es otro suplemento popular, especialmente entre quienes buscan mejorar su rendimiento físico o aumentar su masa muscular. Katz señala que su uso tiene sentido únicamente en personas que realizan actividad física intensa, ya que participa en la producción de energía para los músculos. “Solo está contraindicada en casos de insuficiencia renal o hepática, que son condiciones graves”, recuerda.

Ponce resalta que el consumo de creatina y otros suplementos debe estar personalizado según las necesidades individuales. “El consumo de alcohol, el uso de ciertos fármacos y los desequilibrios del microbioma intestinal, entre otros, son factores que aumentan los requerimientos de nutrientes esenciales”, informa. Además, destaca que el monitoreo regular resulta clave para determinar si la suplementación es realmente necesaria.

Magnesio: un nutriente multifuncional

El magnesio es otro de los suplementos más utilizados. Ponce indica que el magnesio participa en más de 300 reacciones enzimáticas, desde la producción de energía hasta la relajación muscular y la reparación intestinal. Este mineral puede obtenerse de alimentos como hojas verdes, nueces y semillas, aunque consumirlo como suplemento también es común.

La nutricionista destaca que las diferentes formas de magnesio, como el citrato o el bisglicinato, tienen aplicaciones específicas según las necesidades del paciente. “Por ejemplo, el bisglicinato es ideal para la relajación muscular, mientras que el óxido de magnesio se utiliza para tratar el estreñimiento. Hay también diferentes formas, formatos, de suplementar magnesio de acuerdo con el efecto que queramos tener o la función que queramos corregir. Las dosis van a ser asimismo siempre individuales, sobre la base de diversos análisis. Pero tanto la vitamina C como el magnesio son de los nutrientes que utilizo cotidianamente en el consultorio con mis pacientes”, describe.

Los especialistas coinciden en que la mejor estrategia para cuidar la salud es adoptar una dieta equilibrada y consultar a un profesional antes de iniciar cualquier suplementación, que en determinados casos sí es necesaria. “No tiene sentido medicalizar la alimentación o gastar dinero en productos que no son necesarios”, concluye Katz.

Heredia insta a abordar este tema con una mirada crítica y basada en la evidencia científica: “En la mayoría de los casos, una dieta completa cubre todas las necesidades del organismo”. Ponce coincide, aunque apunta que, cuando la suplementación está correctamente indicada, puede marcar una diferencia significativa en la calidad de vida de los pacientes.

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