Por qué es importante el magnesio y qué comer para reforzarlo

En los últimos meses se ha hablado mucho en las redes sociales sobre la importancia de los suplementos de magnesio. Muchos sugieren que síntomas como problemas para dormir, músculos tensos y poca energía son signos de que se tiene una deficiencia y que para contrarrestarla se debería tomar un suplemento de magnesio.

Muchas de las personas que se lo cuestionen probablemente tengan una deficiencia de magnesio.

Según algunas investigaciones, la mayoría de la gente no consume la cantidad recomendada de magnesio para satisfacer las necesidades del cuerpo. Además, se estima que en los países desarrollados, entre el 10 y el 30% de la población tiene una ligera deficiencia de magnesio.

Este es uno de los muchos micronutrientes que el cuerpo necesita para mantenerse saludable. Es esencial para ayudar a más de 300 enzimas a llevar a cabo numerosos procesos químicos en el cuerpo, incluidos aquellos que producen proteínas, fortalecen los huesos, controlan el azúcar en la sangre y la presión arterial y mantienen los músculos y nervios saludables.

El magnesio también actúa como un conductor eléctrico que ayuda al corazón a latir y a contraer los músculos.

Teniendo en cuenta la importancia del magnesio para el cuerpo, si uno no está obteniendo la cantidad suficiente, esa carencia puede causar una variedad de problemas de salud. Pero a pesar de que la mayoría de las personas probablemente tengan una deficiencia de magnesio, eso no significa que haya que tomar suplementos para asegurarse de que se está obteniendo la cantidad suficiente.

Con la planificación nutritiva adecuada, la mayoría puede obtener todo el magnesio que necesita con los alimentos que se consumen diariamente.

Síntomas de falta de magnesio

La mayoría de las personas con deficiencia de magnesio no son diagnosticadas, porque los niveles de magnesio en la sangre no reflejan con precisión cuánto de este se almacena realmente en las células. Además, se debe tener en cuenta que las señales de que los niveles de magnesio son bajos solo se vuelven evidentes cuando se tiene una deficiencia.

Los síntomas incluyen: debilidad, pérdida del apetito, fatiga, náuseas y vómitos.

Sin embargo, los síntomas que uno presenta y la gravedad de estos dependerán de cuán bajos sean los niveles de magnesio. Si no se controla, una deficiencia de magnesio se puede asociar con un mayor riesgo de ciertas enfermedades crónicas, incluidas: enfermedades cardiovasculares, osteoporosis, diabetes tipo 2, migraña y Alzheimer.

Si bien cualquiera puede desarrollar una deficiencia de magnesio, ciertos grupos de personas corren más riesgo que otros, incluidos niños y adolescentes, personas mayores y mujeres posmenopáusicas.

Trastornos como la enfermedad celíaca y la enfermedad inflamatoria intestinal, que dificultan que el cuerpo absorba los nutrientes, pueden hacer que alguien sea más propenso a la deficiencia de magnesio, incluso llevando una dieta saludable.

Las personas con diabetes tipo 2 y los alcohólicos también tienen más probabilidades de tener niveles bajos de magnesio.

Además, la gran mayoría de las personas en los países desarrollados corren el riesgo de tener una deficiencia de magnesio debido a enfermedades crónicas, ciertos medicamentos recetados (como diuréticos y antibióticos, que reducen los niveles del mineral), la disminución del contenido de magnesio en los cultivos y las dietas ricas en alimentos procesados.

Alimentos que contienen magnesio

Con los muchos problemas que pueden ocurrir debido a los bajos niveles de magnesio, es importante asegurarse de obtener suficiente en la dieta.

La cantidad recomendada de magnesio que una persona debe aspirar a consumir diariamente depende de su edad y estado de salud.

Pero, en general, los hombres de 19 a 51 años deben consumir entre 400 y 420 mg al día, mientras que las mujeres en esa franja de edad deben consumir entre 310 y 320 mg.

Aunque las frutas y verduras ahora contienen menos magnesio que hace 50 años; y el procesamiento elimina alrededor del 80% de este mineral de los alimentos, aún es posible obtener todo el magnesio que se necesita mediante una dieta si se la planifica cuidadosamente.

Los alimentos como las nueces, las semillas, los cereales integrales, las legumbres, las verduras de hoja verde (como el kale o el brócoli), la leche, el yogur y los alimentos enriquecidos contienen mucho magnesio.

Solo 28 gramos de almendras contienen el 20% de los requerimientos diarios de magnesio de los adultos.

Si bien la mayoría de las personas pueden obtener todo el magnesio que necesitan de los alimentos que se comen habitualmente, ciertos grupos (como los adultos mayores) y aquellos con ciertos trastornos de salud pueden necesitar un suplemento de magnesio. No obstante, es importante hablar con un médico antes de comenzar a tomarlo.

Si bien los suplementos de magnesio son seguros en las dosis sugeridas, es importante tomar solo la cantidad recomendada. Ingerir demasiado puede causar ciertos efectos secundarios, como diarrea, mal humor y presión arterial baja.

También es vital que las personas con insuficiencia renal no los tomen a menos que se los hayan recetado.

El magnesio puede alterar la eficacia de varios medicamentos, incluidos algunos antibióticos comunes, diuréticos y medicamentos para el corazón, junto con antiácidos y laxantes de venta libre. Por eso, es importante consultar a un profesional antes de comenzar a tomar estos suplementos.

Los suplementos de magnesio no son una solución rápida. Si bien pueden ser necesarios en ocasiones, no abordarán las causas fundamentales de la deficiencia, como ciertas condiciones de salud que pueden estar contribuyendo a los niveles bajos. Es importante centrarse en mantener un estilo de vida saludable, que incluya ejercicio, dormir bien y tener una dieta equilibrada.

Por último, hay que subrayar que las vitaminas y los minerales son mejor absorbidos por el cuerpo cuando provienen de alimentos integrales.

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