Tienen 100 años o más: secretos de los superagers para una longevidad saludable
La evidencia científica asegura que los hábitos saludables, que incluyen actividad física, alimentación y descanso adecuados, son tan importantes como el factor genético
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PARA LA NACIONConrado Estol
Más que la cantidad de años que vivimos, lo importante es cómo los vivimos. No se trata solo de envejecer pasivamente, sino de adoptar una actitud proactiva para prolongar el tiempo y la calidad del funcionamiento de todos nuestros órganos. El objetivo es aumentar los años con salud y no solo la duración de nuestra vida. De esta forma, podríamos desmentir a Bernard Shaw cuando decía: “la juventud está desperdiciada en los jóvenes”.
Durante siglos la humanidad ha buscado la fuente de la juventud que, según la mitología, lograría rejuvenecer a quien se bañara en ella. En el siglo XVI, Juan Ponce de León navegó el Caribe en busca de esta mítica fuente, encontrando en su lugar un territorio al que bautizó Florida. Álvar Núñez Cabeza de Vaca fue aún más perseverante y durante ocho años exploró, inútilmente, distintas regiones de México.
En los últimos 10.000 años la edad promedio de vida ha sido de 20 a 30 años hasta la mitad del siglo XIX cuando algunos avances médicos y medidas de sanidad comenzaron a implementarse. A partir de esa época, la cifra aumentó significativamente llegando al día de hoy a una expectativa de vida promedio mundial de 70 años. A principios del siglo XX la expectativa de vida era 40 años; en 1950 llegó a 60 en regiones de altos ingresos y actualmente los extremos están representados por Japón que lidera con 85 años, mientras que Chad tiene la más baja con 52. Es razonable pensar que en el futuro podríamos superar los 100 años de vida. Sin embargo, todo indica que durante algún tiempo nos mantendremos en una meseta cercana a un siglo.
Si bien la longevidad es hoy un tema de interés universal, el foco debería ser otro ya que casi dos tercios de las personas pasan los últimos 10 años de su vida con mala salud. Basta salir a la calle para ver una cantidad de personas que necesitan la asistencia de un bastón, un caminador o de un acompañante para poder desplazarse con lentitud y dificultad. El envejecimiento no debería ser visto como una inevitable declinación hacia la dependencia. Apelando a la conocida frase, la intención no es agregar años a la vida sino vida a los años.
Aún no se sabe qué mecanismos biológicos hacen que algunas personas sean superagers –personas que envejecen excepcionalmente bien–. Un trabajo reciente con 119 octogenarios de España en que aproximadamente la mitad era superagers mostró que en estos últimos los cerebros tienen un mayor volumen, especialmente en las áreas relacionadas con la memoria y que además tienen un mayor número de conexiones entre las neuronas. En el otro extremo, tampoco se conoce la causa, ni existe un tratamiento efectivo para la enfermedad de Alzheimer que está fuertemente ligada con la edad, es la demencia más frecuente, es la sexta causa de muerte y lidera la lista de trastornos discapacitantes.
En los EE.UU. el número de personas de 100 o más años ha aumentado marcadamente, de 2300 en 1950, a 100.000 hoy en día (0,03% de la población). En la Argentina, hay aproximadamente 15.000 centenarios. Jeanne Calment, la persona más longeva confirmada vivió hasta los 122 años. Ella, como varios otros de los supercentenarios, no hacía más ejercicio que quienes habían muerto más jóvenes, fumaba y tomaba alcohol. Esto sugiere la influencia de factores genéticos lo que ha sido confirmado en diversos estudios que identificaron cuatro genes llamados FOXO que tienen relación con una extensión en el tiempo de vida.
Un proceso reversible
El envejecimiento es un proceso reversible, por lo menos en parte, que resulta de la interacción entre factores genéticos y ambientales. Con los años, las células, tejidos y órganos del cuerpo alteran su funcionamiento y dan lugar a enfermedades neurodegenerativas –Alzheimer, Parkinson–, cardiovasculares y cáncer. Se puede decir que las personas que viven muchos años probablemente tienen genes defensivos contra la aparición de las enfermedades relacionadas con la edad.
En años recientes se inició una fuerte corriente relacionada con resistirnos al envejecimiento para mantenernos jóvenes. Es decir, ha aparecido la noción de que podemos enlentecer el reloj biológico y de que el envejecimiento no es un proceso inalterable determinado por la carga genética, sino que, por el contrario, cuando adoptamos el estilo de vida adecuado, cada año deberíamos poder sacar una vela más de la torta en nuestro cumpleaños.
Pero el estereotipo pesimista de la vejez está muy arraigado en la sociedad. Cuando a los pacientes les decimos que el tratamiento holístico en una clínica de prevención y longevidad les permitirá vivir 100 años, muchos –sesgados por el estigma reinante– nos contestan “pero doctor, ¿quién quiere vivir 100 años?”, a lo que contestamos: “todos aquellos que tienen 99…”. Más allá de arrancarles una sonrisa, les explicamos que no nos referimos a 100 años como los de aquellos que pueden verse hoy y que en general revelan el deterioro asociado a una acumulación de enfermedades que afectan la movilidad y la capacidad cognitiva.
¿Quién habría imaginado en 1960 que una persona de 80 años podría lucir como Mick Jagger? Hoy sabemos que desde los 20 años, Jagger ya envejecía de una forma diferente –superior– a la mayoría de las personas de su misma edad. Si bien en ese momento, la diferencia no era evidente, hoy, a los casi 81 años, probablemente muy pocos individuos tengan la capacidad física y cognitiva del famoso Rolling Stone.
Y extrapolando esto, debemos pensar en un futuro con personas que con 100 años hayan aplicado el conocimiento ya disponible relacionado con la longevidad y que por lo tanto lucirán como alguien que hoy tiene 60 años.
El foco de vivir muchos años con buena calidad de vida es un paradigma emergente en la medicina. En la mayoría de los países, el sistema de salud es antiguo, complejo e ineficiente, con médicos, centros médicos y financiadores que a menudo tienen intereses en conflicto. Es esencial adoptar un nuevo enfoque centrado en la expectativa y calidad de vida.
Alimentación y ejercicio
Incorporar hábitos de buena salud desde la infancia es crucial. Aunque se cree que los jóvenes no se preocupan por su salud, datos recientes de los Estados Unidos muestran que las generaciones Z y millennials están entre los que más gastan en temas relacionados con la salud. Los hábitos saludables previenen las enfermedades cardiovasculares, la principal causa de muerte a nivel mundial.
A partir de los 60 años en general se hace más obvio quiénes envejecen mejor que otros, pero es posible revertir la evolución natural de una declinación progresiva si seguimos practicando los hábitos que han sido incorporados en la juventud como una parte más de la vida diaria. Idealmente tendremos que aumentar su intensidad y frecuencia con el desafío que significa compatibilizar esto con un período que se supone está más libre de compromisos.
Se deberá:
- Meditar más
- Socializar
- Respetar estrictamente las horas de sueño
- Agregar esfuerzo al ejercicio
- Limitarnos a una nutrición libre de productos procesados
- Evitar el cigarrillo
- Limitar el alcohol
- Asegurarnos de que la presión arterial, el colesterol y la glucosa estén dentro de los límites normales
Si el eje de nuestra conducta está en los hábitos saludables, se mantendrá la llamada vitalescencia. Los años que siguen al comienzo de la séptima década son un tobogán con diferentes grados de inclinación que en la mayoría de los que no siguen un estilo de vida sano, tarde o temprano puede llegar al nivel de la dependencia física para las actividades más básicas de la vida cotidiana.
La gran cantidad de información falsa que circula en las redes, a menudo motivada por intereses comerciales, puede desorientar. El ejercicio es un buen ejemplo sobre la confusión reinante: un estudio australiano publicado en la revista Diabetes Care mostró que, en 30.000 diabéticos con sobrepeso, hacer ejercicio por la tarde –entre las 18 y 23– se asoció con una mayor reducción en la mortalidad cardiovascular y así fue reproducido en los medios.
Sin embargo, no se difundió que los grupos de pacientes que hicieron ejercicio a la mañana, también tuvieron una reducción significativa, aunque menor, en la mortalidad. Cuestionando los resultados del estudio australiano, un estudio publicado en la revista Obesity en 2023 mostró que quienes hacían ejercicio entre las 7 y 9 de la mañana alcanzaron un peso menor que quienes lo practicaban a la tarde o noche.
Y en 2022, un estudio en 85.000 personas de entre 40 y 80 años publicado en una revista científica europea mostró que el ejercicio, sin importar la cantidad total, cuando se realizó por la mañana logró la máxima disminución de enfermedad cardiovascular y además fue beneficioso para el sueño de los participantes. Existe una masiva cantidad de datos sobre ejercicio que contribuyen al debate y a una oferta de opciones interminables.
Solo para mencionar algunos ejemplos de datos con evidencia: la frecuencia del ejercicio es más importante que la cantidad; correr, sin importar la distancia o velocidad, tiene un impacto positivo en la salud cardiovascular; si la elección es caminar, que sea con un ritmo de 115 pasos por minuto para un total ideal de 6000 pasos diarios. Caminar hacia atrás es una práctica común en algunas culturas y por sus efectos beneficiosos que incluyen fortalecimiento de tobillos, disminución en lesiones de cadera y rodilla e incluso mejora cognitiva, muchos recomiendan hacerlo.
Levantar peso, aunque solo sea un par de minutos tiene un efecto significativo en el mantenimiento de la masa muscular. El aumento progresivo en la carga de peso logra un beneficio mayor que la repetición de una misma rutina. Hacer ejercicio escuchando audio-libros aumentó la adherencia al ejercicio en un estudio, además de que se ha mostrado que el ejercicio tiene un efecto protector mayor cuando se realiza mientras el cerebro está activo y no en un modo automático.
Un estudio realizado en Estados Unidos en el que se hizo resonancia magnética de cerebro en 700 adultos, mostró que el ejercicio disminuía la actividad en centros cerebrales relacionados con el estrés y que esta puede ser una de las razones por las que el ejercicio reduce la mortalidad cardiovascular. La mejoría cognitiva asociada con el ejercicio se explica porque durante la actividad física el hueso libera osteocalcina y los músculos producen irisina que llegan al cerebro donde activan la producción de factores con efecto estimulador de las funciones cognitivas.
Una investigación publicada en Nature Medicine en 2022 analizó durante siete años los datos de dispositivos para medir ejercicio que usaban 25.000 personas con una edad promedio de 60 años seleccionados específicamente porque no hacían ejercicio. El hallazgo sorprendente fue que quienes hacían un esfuerzo físico de uno o dos minutos dos a tres veces por día –por ejemplo, caminar rápido o subir escaleras– tuvieron una reducción del 50% en la mortalidad cardiovascular y del 40% en cáncer comparado con las personas que no hacían estas breves sesiones de actividad intensa.
De a poco y por la mañana
El resumen práctico para quien ha decidido incorporar el ejercicio a su rutina es comenzar con 10 minutos de una actividad aeróbica –saltar en el lugar con o sin una soga, hacer bicicleta, cinta o elíptico– para lograr acelerar el ritmo cardíaco; luego de acelerar el pulso, se deben agregar 10 a 15 minutos de actividad anaeróbica con el peso del propio cuerpo, con pesas o con resistencia otro tipo y se puede finalizar con 10 minutos de elongación general. Este programa, idealmente debe prepararse con un médico especializado en ejercicio –deportólogo–.
Mi sugerencia es hacer ejercicio a la mañana, pensando en que para la mayoría será más práctico y el cerebro es más propenso a aceptar la elusiva decisión de hacer ejercicio temprano cuando la función cognitiva aún no se ha agotado con las decenas de decisiones que enfrenta a lo largo de una jornada.
La información disponible en redes sociales, libros y documentales sobre nutrición es otro claro ejemplo sobre datos contradictorios en un tema ya definido por la evidencia. Una revisión de diferentes dietas publicada este año en el reconocido New England Journal of Medicine, mostró que en casi 13 millones de personas en las que se estudió el efecto de la dieta mediterránea disminuyeron significativamente desde las muertes cardiovasculares hasta el cáncer y las enfermedades neurodegenerativas.
Los hábitos de vida saludable contribuyen significativamente a aumentar la expectativa y calidad de vida porque combaten a todos los procesos de oxidación e inflamación celular. Pero por más que alguien lograra cumplir estrictamente con todos los consejos para una vida sana, sería improbable que por hacerlo pudiera cumplir 120 años o más. Por eso es que diferentes grupos están invirtiendo enormes sumas de dinero en laboratorios que se dedican exclusivamente a lograr controlar nuestro reloj biológico. Entre los más destacados están Altos Labs, iniciado por Jeff Bezos, fundador de Amazon, con una inversión de aproximadamente tres mil millones de dólares; Retro Bio que ha recibido 180 millones de dólares de Sam Altman, el fundador de Chat GPT, con el objetivo de ganar una década de vida con investigaciones desarrolladas en los próximos 10 años y, por último, New Limit que es el laboratorio creado por Brian Armstrong que hizo su fortuna con criptomonedas.
Para tener una idea del potencial que tienen estos centros, en Altos Labs contrataron a cuatro premios Nobel –uno de ellos Shinya Yamanaka, que describió las proteínas que llevan su nombre y están relacionadas con la reprogramación celular– y a Steve Horvath conocido por su trabajo en el reloj biológico. Puede que lo que están desarrollando estos grupos sea como tirar piedras a la luna, pero si sus investigaciones tienen éxito, se solucionaría el problema del gran número de enfermedades relacionadas con el envejecimiento celular.
Sin indulgencias ocasionales
La inteligencia artificial (IA) está transformando la medicina porque su influencia cambiará el paradigma del sistema de salud. Un estudio en la importante publicación JAMA mostró que chatbots pueden responder preguntas de salud con la misma empatía que los médicos. Al ofrecer una atención continua y personalizada, la IA mejorará la contención y prevención, lo que favorece la adherencia de los pacientes a programas que revierten el proceso de envejecimiento. La IA analiza con una velocidad sin precedentes grandes cantidades de datos genéticos, biométricos, el efecto de medicamentos y suplementos, planes de ejercicio y alimentación, con lo que identifica patrones en los datos de salud que optimizan diagnósticos y tratamientos relacionados con el envejecimiento.
El permitido –indulgencias ocasionales– no debería ser aplicable a la salud. Hay una enorme distancia entre los 100 suplementos que, exageradamente, toma a diario el conocido empresario y fanático del rejuvenecimiento Brian Johnson y seguir una conducta razonable en la que los diferentes hábitos de vida sana se hacen parte de un estilo. Pero debemos tener claro que la comida procesada, dormir pocas horas, el sedentarismo o un solo cigarrillo siempre son perjudiciales. Un estilo de vida saludable debe ser una práctica constante, no una excepción.
El éxito de las clínicas de longevidad es lograr adherencia en las intervenciones que modifican los hábitos para alcanzar un estilo de vida sano. También deben implementar terapias innovadoras como la exposición controlada de la persona a temperaturas elevadas –sauna–, la realización de imágenes con objetivo preventivo, estudios genéticos que identifiquen características específicas y la indicación de suplementos dietarios y hormonas en ciertas personas. Todo lo anterior debe ser el resultado de una evaluación holística que integre la opinión de especialistas en varios campos diferentes de la salud.
La hipótesis es que, en algún momento, el envejecimiento será opcional. Seriamente se puede decir que uno de los objetivos de llevar un estilo de vida saludable es no morir para poder estar entre los que nos beneficiemos con la ciencia que podrá, quizás en un futuro cercano, enlentecer, detener o revertir nuestra edad cronológica.
En el aspecto ético de estos avances, debemos asegurarnos de que una longevidad y calidad de vida ideales sean accesibles a todos los seres humanos y no solo a un grupo selecto con recursos económicos.
Hoy existe una fuente de la juventud a la que todos podemos acceder siguiendo un estilo de vida sana. Tenemos que detener la búsqueda insaciable de una quimera. La evidencia científica tiene la respuesta. La salud es la nueva gran inversión porque por primera vez muestra que puede rendir retornos invalorables: ¡más años de vida con buena salud! ¿Estaría dispuesto a hacer esta inversión?
En cifras
Aumento en la expectativa de vida, la probabilidad de cumplir cien años y otros datos para tener en cuenta
- 60. Es la expectativa de vida en regiones de altos ingresos
- 70. Es la expectativa de vida mundial actual, en promedio
- 85. Es la expectativa de vida actual en Japón, el país más longevo
- 122. Es la edad que vivió la francesa Jeanne Calment, considerada la persona más longeva de manera documentada
- 100 mil. La cifra de personas de cien años o más en el país norteamericano representa el 0,03% de la población
- 15 mil centenarios en la Argentina. La cifra de personas de cien años o más en nuestro país representa el 0,03% de la población
- 6 mil. Es el total recomendado, que debería caminarse, a un ritmo de 110 pasos por minuto
- 50% Reducción en la mortalidad cardiovascular. Por hacer esfuerzo físico (caminar rápido o subir escaleras) de uno o dos minutos dos a tres veces por día
*Neurólogo, presidente de la Asociación de Salud, Calidad de Vida y Longevidad.
Por Conrado Estol
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