Cómo bajar la panza: tips para lograrlo y los peligros de no hacerlo si se tiene más de 40 años
Considerada una molestia mayormente por cuestiones estéticas, los profesionales advierten sobre sus graves consecuencias en la salud
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De las molestias estéticas que más afectan a los adultos mayores y en especial, cuando se acerca la temporada de calor. Pero como si ese no fuese motivo suficiente, los especialistas alertan que tener una “panza” muy pronunciada puede ser indicador de graves problemas de salud.
“El el ámbito médico se lo cataloga como ‘síndrome metabólico’ y es el resultado de una combinación de factores: colesterol alto, hipertensión, resistencia a la insulina, a largo plazo diabetes y aterosclerosis”, indica la médica deportóloga, Alejandra Hintze (M.N. 114194). De acuerdo con ella, la primera causa de muerte de hombres mayores de 40 años son los infartos producto de los malestares mencionados.
La grasa abdominal rodea a varios de los órganos más vitales del cuerpo como lo son el hígado, el estómago y los intestinos. Y si bien tener los brazos más tonificados o el pecho más ancho son partes del cuerpo tentadoras para trabajar, el abdomen queda en el olvido. Se lo considera fundamental no solo por fines estéticos sino también para prevenir afecciones y para mantener un estilo de vida saludable.
¿Cómo ‘bajar la panza’?
La grasa abdominal, también conocida como grasa visceral, se almacena en la cavidad abdominal y comparte espacio con órganos importantes por lo que su cuidado se vuelve fundamental. Se destaca por bombear varias sustancias inflamatorias, lo que interfiere con las hormonas que regulan el apetito, el peso, el estado de ánimo, la función cerebral y eleva los niveles de cortisol –hormona responsable de regular el estrés–. Por ende, no sorprende que esté asociado con un mayor riesgo de enfermedades.
Según desarrolla la Dra. Hintze, en el caso masculino aparece con el aumento de peso ya que los hombres tienen mayor tendencia a acumular grasa central (abdominal). “Se sitúa por detrás del músculo del abdomen, es intraabdominal y es la que está asociada con más riesgo cardiovascular y aumento del colesterol. Distinto es lo que ocurre con las mujeres que tienen mayor predisposición a tener adiposidades, pero en caderas y es menos peligroso a nivel cardiovascular”, aclara.
También informa que al medir el perímetro abdominal de un hombre, lo ideal es que sea menor a 102 centímetros de circunferencia. “Algunos piensan que solo corren peligro si tienen un abdomen muy pronunciado, pero lo cierto es que con unos pocos kilos demás ya hay riesgo de salud”, sostiene la doctora.
El envejecimiento también juega un papel importante. A medida que pasan los años, se pierde músculo, especialmente si no se mantiene físicamente activo. Consecuentemente, la pérdida de masa muscular hace que el cuerpo tarde más tiempo en ‘gastar’ las calorías, lo que hace que sea más complejo mantener un peso saludable. De acuerdo con las Guías Alimentarias para Estadounidenses, para evitar que su masa muscular se desplome, los hombres mayores de 50 años deberían consumir unas 200 calorías menos al día que los jóvenes de 30 años.
Pero no todo está perdido, la Dra. Hintze asegura que reducir la grasa abdominal “es absolutamente viable” mediante un plan de descenso de la grasa de todo el cuerpo. La solución no es otra que: bajar de peso y sumar horas de ejercicio para ganar músculo. “No hay otra salida que no sea hacer un balance calórico negativo –es decir, comer menos calorías de las que se gastan en el día– y mantenerlo equilibrado y sostenido en el tiempo”, señala. Ella aconseja ingerir unas 500 calorías menos de las que se usaron durante el día y comer saludablemente, “no a base de grasas sino de nutrientes”, advierte.
Los especialistas de la Clínica de Mayo brindan los siguientes consejos para reducir la grasa abdominal:
- Seguir un plan alimenticio saludable. Concentrarse en alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras y granos integrales. Elegir fuentes magras de proteína como el pescado y los productos lácteos bajos en grasa y limitar las grasas saturadas, que se encuentran en la carne y en lácteos con alto contenido de grasa, como el queso y la manteca.
- Mantener el tamaño de las porciones bajo control. Incluso cuando se eligen opciones saludables, las calorías se suman. Ya sea que se esté comiendo en casa o en los restaurante, se debe disminuir la porción de comida.
- Reemplazar las bebidas azucaradas. Tomar agua o bebidas con edulcorantes artificiales.
- Más actividad física. Se recomienda hacer actividad aeróbica moderada, como caminar a paso ligero, durante al menos 150 minutos a la semana o actividad aeróbica vigorosa, como correr, durante al menos 75 minutos a la semana.
Tipos de entrenamiento para ‘bajar la panza’ 🏋️♂️
Para estos casos hay dos tipos de ejercicios que se recomiendan: de fuerza y aeróbico. “Es un mito absoluto que solo lo aeróbico sirve para bajar el abdomen. Sumar peso es obligatorio porque la fuerza genera consumo de glucosa en sangre independiente de la insulina. Cuando se empieza a hacer fuerza, baja la panza. No se puede hacer un trabajo puntual para bajarla, se baja la grasa de todo el cuerpo”, destaca.
No hay ningún ejercicio que no sirva, considera. “Todo ayuda, si uno puede caminar, que camine; si corre, que siga corriendo; y si levanta pesas, que siga con eso y aumente la carga. Hacer fuerza en el gimnasio y aeróbico, subir escaleras, hacer bicicleta, nadar, cualquier ejercicio que sea fácil y que se disfrute es lo mejor”.
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