Valter Longo: “El objetivo de la alimentación y el ayuno es llegar a los 110 años”
Considerado uno de los principales expertos en longevidad, el bioquímico italiano aconseja una dieta basada en verduras, legumbres y pescado con ingestas en una ventana de doce horas al día
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PARA LA NACIONFlavia Tomaello
El clásico cinismo de Mark Twain sugería que “la única forma de mantener tu salud es comer lo que no quieres, beber lo que no te gusta y no hacer lo que prefieres”. Sin embargo, la ciencia está intentando acercar las intenciones a lo adecuado, para dotar al gran público de herramientas actualizadas, basadas en conocimiento, que permitan mejorar la salud por más tiempo e incrementar la calidad de vida en el nuevo lujo: la longevidad.
El nombre más célebre en el mundo que asocia la dieta con el buen envejecimiento es el bioquímico italiano Valter Longo, que ha dedicado décadas a descubrir las conexiones entre la nutrición y el envejecimiento exitoso. Dirige el Instituto de Longevidad en la Escuela de Gerontología Leonard Davis de la Universidad del Sur de California (USC), allí funda sus investigaciones en la esperanza de vida saludable y en los modos de prevenir y tratar las patologías vinculadas al envejecimiento, como el cáncer y las dolencias cardiovasculares. Durante su formación ha trabajado con el gurú de la restricción calórica Roy Walford y el pionero de la longevidad, Caleb Finch. Especializado en neurobiología, también se formó en campos como inmunología, endocrinología, microbiología, genética, biología molecular y patología.
Sus investigaciones abordan los mecanismos del envejecimiento en organismos simples y ratones y en cómo las reacciones observadas pueden trasladarse a los humanos. En su instituto y bajo su supervisión se han identificado ya algunas claves y ha demostrado su acción en múltiples enfermedades en ratones y humanos. También ha trabajado en el efecto de la dieta en la genética. En particular, hoy se encuentran en etapa de testeo en hospitales de Estados Unidos y Europa una serie de intervenciones dietéticas que sensibilizan las células cancerosas a la quimioterapia.
El último estudio publicado por Longo relata sus hallazgos sobre una acción de ingesta periódica de cinco días llamada dieta que imita el ayuno (FMD, por su nombre en inglés), donde demostró impactos asociados con el envejecimiento y las enfermedades en ensayos aleatorios. “Nos abocamos a ofrecer tratamiento y otros servicios de salud a pacientes con enfermedades graves y a aquellos que buscan detener la aparición de dichas enfermedades; educar al público de todas las edades sobre cómo vivir una vida larga y saludable –cuenta en charla exclusiva con LA NACION–. El objetivo del ayuno y la dieta para vivir más es llegar a los 110 años en el futuro cercano”. Estas temáticas se detallan en sus libros: La dieta de la longevidad, En la mesa de la longevidad y La longevidad comienza en la infancia.
–¿En general, está de acuerdo la ciencia sobre qué dieta nos mantiene saludables?
–Por lo común, sí. Los expertos están de acuerdo en los grandes temas, pero hay diferentes grupos con diversas opiniones por lo que no todos están ciento por ciento alineados. Sin embargo, si dejáramos de lado los genes, sería complejo localizar otra variable que pudiera ser tan clave como los alimentos para analizar las posibilidades de longevidad o la calidad de la salud para cuando las personas alcanzan los 50 años. No obstante, todos los científicos estamos de acuerdo en que concentrarse en una dieta rica en verduras, legumbres, pescado, nueces y cereales integrales es el modo más simple y económico de prevenir enfermedades.
–Usted alerta sobre la restricción calórica como base de una dieta.
–Sabemos que es una variable que puede ser perjudicial. Los consumos periódicos son los que hoy están en análisis para la ciencia. Los estudios actuales sobre el ayuno trabajan para detectar los mecanismos que permiten aprovechar los beneficios de la restricción calórica de un modo adecuado, que no represente riesgos para la salud y que tenga practicidad.
–Solemos fijarnos en las calorías o, en algunos casos, si el origen de un producto es animal. ¿Qué otras variables debemos tener en cuenta a la hora de llevar una mejor alimentación?
–La dieta ideal es vegetariana, a la que se le suma pescado entre dos y tres veces por semana. También debemos comer solo durante 12 horas al día. Para quienes tienen menos de 65 años, la ingesta de proteínas debe mantenerse baja, entre 40 y 47 gramos de proteína por día para quien pese alrededor de 59 kilos; entre 60 y 70 gramos para alguien que ronde los 90. Superada la barrera de los 65 años, se debe aumentar apenas el consumo de proteínas en base a pescado, huevos, carnes blancas, además de legumbres.
–¿Cómo se administra el tiempo de la ingesta?
–No es una práctica que deba hacerse sin control médico, tanto en la cantidad de calorías como en el volumen y los tiempos de las comidas. En líneas generales se toma en cuenta el peso, la edad y la circunferencia abdominal, para determinar si lo adecuado son una, dos o tres comidas al día. Para quien tiene sobrepeso o tiende a engordar lo más recomendable es un dúo de comidas por jornada: desayuno y almuerzo o cena. A esto se deben sumar dos tentempiés bajos en azúcar y con menos de 100 calorías cada uno. Para los mayores de 65 años o quienes mantienen un peso normal, es posible hacer tres comidas y un extra.
–¿Qué hábitos sería importante inculcar desde la niñez?
–La dieta de la longevidad es un plan de salud, por lo tanto es apto para cualquier edad. Es un programa completo apropiado incluso para los más pequeños. Contiene todos los nutrientes que ellos necesitan: proteínas vegetales y animales, carbohidratos y grasas. El secreto es mantener un peso saludable y que se inicie el cuidado de la salud y las costumbres de lo que se come lo más temprano que sea posible, para propiciar la longevidad en la edad adulta. El contenido de proteínas es clave y debe ajustarse según la edad.
–Pero también vegetales y carbohidratos…
–Sí, las proteínas pueden componerse tanto de proteínas vegetales procedentes de legumbres y frutos secos, como de animales, a partir del pescado, mientras se suman con menos frecuencia carnes rojas, carnes blancas y huevos. Lo razonable sería una ración a la semana por cada uno de estos alimentos. Los carbohidratos de bajo índice glucémico (legumbres y verduras) deben consumirse en abundancia, reduciendo así aquellos con alto contenido en almidón (las 4P: pasta, pan, pizza y papas, además de arroz) y azúcares. Pero atención: reducir el consumo de otros alimentos no significa eliminarlos por completo, sino ingerir cantidades muy pequeñas. Hay que ser algo flexible con las normas para encontrar el plan adecuado para cada niño, sobre todo con la ayuda de un nutricionista. Por ejemplo, si a tu niño lo hace feliz una gaseosa o una pizza una vez a la semana, no será dañino.
–Si no he tenido cuidado con mi alimentación, ¿con qué cambios cree que puedo empezar para comer mejor?
–El primer paso es la decisión de hacerlo un poco más cuidadosamente. Luego lo más conveniente es no encarar un cambio radical, sino optar por pequeñas acciones que acerquen hacia la dieta de longevidad. Sería importante acercarse a la idea de la ingesta dentro de las 12 horas del día. De todos modos, siempre invito a que cada persona trabaje estos cambios con su médico o nutricionista, porque algunos pueden tener ciertas afecciones o carencias que requieren apuntalamiento.
–La longevidad se ha convertido en una tendencia. Está en boca de todos. Las zonas azules son un ejemplo de ello. ¿Qué tienen para enseñarnos?
–Siempre mis consejos se basan en lo que se puede observar entre las poblaciones más longevas del mundo que, además, son prácticas que coinciden con las investigaciones científicas. Estos mayores nos han legado una dieta asentada en plantas, bajamente proteica y rica en grasas insaturadas y carbohidratos complejos. Sus costumbres cuidan el tipo y cantidad de alimentos. Con el tiempo las sociedades abonaron ideas simplificadoras que tendieron a demonizar grupos enteros de nutrientes. Las grasas pueden ser buenas y malas, lo mismo que los carbohidratos y las proteínas. Grasas como el aceite de oliva, las nueces y el salmón proveen de efectos positivos. En verdad son las grasas saturadas y las trans las perjudiciales. Nos hemos cansado de escuchar sobre dietas bajas en carbohidratos o sin ellos, pero los adecuados, los que provienen de legumbres, verduras y cereales integrales, son esenciales en una buena dieta.
–El ayuno es una de las estrellas de esta época. ¿Qué está bien y qué está mal en él?
–Lo correcto es distribuir el consumo de alimentos en 12 horas del día. Además, aconsejo hacer dos o tres ayunos al año para un reseteo completo del sistema. Se trata de un nuevo hábito que la ciencia nos confirma que es saludable para ganar calidad de vida y longevidad. Pero no se trata de excederte. Si se extiende el ayuno más allá de 12 horas pueden aparecer problemas como la formación de cálculos biliares y es posible que un período de ayuno más extenso invite a saltarse el desayuno, lo que, según confirman los estudios científicos más recientes, se asocia con un mayor riesgo de mortalidad y enfermedades cardiovasculares. No hay que olvidarse nunca que además de cuidar la salud, todo cambio debe ir acompañado de placer. Comer, además de nutrición, es goce.
Por Flavia Tomaello
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