Nutrición: Lo que nadie cuenta sobre los beneficios del yogur para la salud
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El yogur es un alimento milenario, que se ha consumido y valorado a lo largo de la historia por sus beneficios para la salud. Y desde el siglo XX ha sido investigado como producto del proceso de fermentación, que lo diferencia de otros lácteos, y, por sus características intrínsecas, como aliado en la prevención de distintas enfermedades, además de promotor de una buena calidad de alimentación en general.
“El yogur es un alimento fermentado ancestral, que aporta alta cantidad de bacterias vivas, seguras y benéficas, además de presentar baja densidad energética, alta densidad de nutrientes, fundamentalmente proteínas y calcio, mejorando además la digestión y absorción de nutrientes. Todos estos efectos benéficos han sido demostrados a través de estudios científicos. Por otro lado, existen yogures a los cuales se les agrega probióticos, sumando beneficios a los que ya existen derivados de la transformación de la leche en una matriz con numerosos componentes bioactivos”, dice María Elena Torresani (MN: 936), licenciada en Nutrición, doctorada en al área de Nutrición (UBA) y directora de la Carrera de Especialistas en Nutrición Clínica de la Facultad de Medicina de la Universidad de Buenos Aires.
Todos estos beneficios ya conocidos, sumados a la nueva evidencia disponible, hacen que el consumo de yogur de manera frecuente se relacione con un estilo de vida saludable. “Diferentes investigadores observaron que los consumidores habituales de yogur presentan mejores hábitos alimentarios que los no consumidores. Se ha demostrado cómo el consumo de yogur y otros lácteos, se asociaron con una mayor ingesta de calcio, proteína y vitamina D y una asociación inversa con el consumo de grasas (tanto totales como saturadas). Se ha evidenciado, también, que los individuos que consumen regularmente yogur poseen mayor pérdida de peso, pareciendo ser los principales factores asociados al adelgazamiento el contenido de calcio y el perfil proteico.
A su vez, el consumo de proteínas lácteas estimula la secreción de hormonas que están involucradas en la regulación de la ingesta de alimentos y poseen efecto anorexígeno contribuyendo a otorgar mayor saciedad”, enumera Torresani.
También desempeña un rol importante en la prevención de la diabetes tipo 2, tal como sugiere la nutricionista: “Aunque la mayor parte de la evidencia de los últimos años sugiere un papel beneficioso del consumo de lácteos en el riesgo de diabetes tipo 2, solo los alimentos lácteos bajos en grasa y el yogur han mostrado un papel significativo y consistente, mientras que otros productos lácteos no mostraron asociación con la prevención de diabetes tipo 2. En la mayoría de los estudios se ha observado una tendencia a la protección, sugiriendo que el consumo de yogur, independientemente de su contenido en grasa o azúcar, protege de la aparición de diabetes tipo 2 y Síndrome Metabólico”.
En este sentido, la recomendación es el consumo de un yogur al día, que podría reducir entre un 14%, un 17% o hasta un 28% el riesgo de diabetes. “La incorporación del yogur debe recomendarse dentro del consumo diario y variado de lácteos, en el marco de una alimentación saludable y nutricionalmente adecuada”, señala Torresani.
El yogur también puede ser útil en la prevención de enfermedades neurológicas y otras patologías metabólicas, además de resultar clave en el mantenimiento de la microbiota, como ya se ha dicho. Veamos ahora por qué.
El rol del yogur en el equilibrio de la microbiota
“En las últimas décadas han ocurrido avances significativos en el conocimiento de los microorganismos asociados a los humanos. Diferentes áreas del cuerpo humano (tracto digestivo/intestino, piel, tracto vaginal, cavidad oral y otras) albergan diferentes comunidades de microorganismos, llamadas microbiotas”, cuenta la licenciada en Nutrición, doctora Andrea González (MN 1080), jefa de departamento de Alimentación en el Hospital de Gastroenterología Bonorino Udaondo.
Pero empecemos por el principio. ¿De qué hablamos cuando hablamos de microbiota? González lo explica de manera simple: “La microbiota intestinal (MI) es el conjunto de microorganismos que colonizan el tracto gastrointestinal, principalmente el colon, y desde allí ejercen numerosas funciones fisiológicas en el huésped. Es un verdadero nicho ecológico, donde la abundancia, la diversidad, la funcionalidad, la resistencia y resiliencia de esta comunidad microbiana condicionan un estado de equilibrio que confiere un beneficio para la salud”.
“Las bacterias en el intestino obtienen energía de los restos de alimentos que nuestro sistema digesto-absortivo no pudo procesar. Y con esos residuos, generalmente fibras y almidón resistente, producen sustancias bioactivas como neurotransmisores, enzimas, ácidos grasos de cadena corta y vitaminas”, continúa.
Para la experta en nutrición digestiva, “es de destacar su acción sobre la estimulación del sistema inmunológico, asociado a las mucosas y la prevención de infecciones e inflamación”. ¿Por qué? “Nuestro sistema inmunológico intestinal necesita del diálogo constante con los microorganismos. De hecho, hay conexiones todavía insospechadas entre nuestros microbios y nuestras células, y más allá del intestino, como por ejemplo con el cerebro, a través de lo que se llama el eje intestino-cerebro-microbiota”. Es por eso que “hoy es posible decir que ´somos lo que comemos´. Y basándonos en la importancia de la actividad metabólica de la microbiota, también es lógico postular que lo que comemos puede implicar lo que obtenemos”.
Y, aunque en los últimos tiempos se ha revalorizado el consumo de alimentos fermentados y de probióticos, es importante aclarar que no todo es lo mismo, advierte la especialista. Y explica porqué: “El yogur es un producto fermentado con agregado de microorganismos específicos para la fermentación láctea (Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus y Streptococcus thermophilus) pero que no son probióticos.
Un yogur con probióticos es adicionado además con un microorganismo que necesita llegar vivo al colon, en una dosis adecuada para ejercer un efecto de beneficio para la salud demostrado por estudios de investigación. El yogur contiene en promedio 108 unidades formadoras de colonias (UFC)/g de bacterias vivas que eventualmente pueden incorporarse a la comunidad de microbios comensales que residen en el intestino humano. Las bacterias del yogur sobreviven al tránsito gastrointestinal, pero generalmente alcanzan concentraciones fecales bajas (104 a 106 CFU/g de heces), en comparación con los microbios residentes.
Entonces, los yogures pueden ser portadores de otros microorganismos benéficos denominados probióticos. Estos microorganismos, bacterias en su mayoría pertenecientes a los géneros Lactobacillus y Bifidobacterium, tienen la capacidad de sobrevivir mejor al tránsito digestivo y llegar vivas al compartimento colónico con una mayor abundancia (hasta 108 UFC/g de heces), lo que indica que pueden tener una mayor contribución a los cambios en la microbiota cuando son consumidos en cantidades adecuadas y con continuidad”.
Los alimentos y bebidas fermentadas son una familia muy diversa de alimentos transformados por acción microbiana y que además pueden tener matrices nutricionales muy diferentes. Por ejemplo, “el yogur es un alimento fermentado que parte de una matriz alimentaria definida: la leche pasteurizada, con agregado de cultivos seguros y definidos, con lo cual su reproducibilidad y trazabilidad quedan garantizadas: son productos registrados ante la autoridad regulatoria y cuentan con buenas prácticas de elaboración”, explica González.
En cambio, “fermentados como el kéfir o la kombucha parten de una matriz no controlada, los cultivos son indefinidos, con lo cual a pesar de que poseen microorganismos vivos, desconocemos su composición, no se puede garantizar su reproducibilidad y menos aún su trazabilidad o sea no se puede rastrear todos los procesos, desde la adquisición de materias primas hasta la producción, consumo y tolerancia, para poder aclarar cuándo, cómo y dónde fue producido qué y por quién”.
Respecto de la última evidencia disponible hasta la fecha, González aporta que este año se publicó un artículo en la revista Microbiology, con varios autores europeos, que estudiaron en una gran cohorte del Reino Unido, el consumo de yogur y su asociación con cambios en la composición de la microbiota humana y su metaboloma (esa batería de metabolitos que producen los microbios a partir de los sustratos que les llegan).
Los consumidores de yogur presentaron de manera transitoria y durante el tiempo de consumo, una mayor abundancia de especies utilizadas como iniciadores de yogur (Streptococcus thermophilus) y también del probiótico agregado. En particular, se observó una asociación positiva entre el probiótico y un metabolito con acción antiinflamatoria detectado en la materia fecal. “También demostró que el consumo de yogur se asoció con un patrón dietético más saludable, algo que ya conocíamos de reportes previos y una reducción de la masa grasa visceral”, finaliza la especialista.
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