Los beneficios del tomate: una verdura versátil y fuente de antioxidantes
Son jugosos, versátiles y tienen múltiples beneficios nutricionales: algunas recetas para aprovecharlos al máximo
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The New York Times
Los tomates han recorrido un largo camino desde el siglo XVI, cuando algunos europeos los llamaban “manzanas venenosas” porque se creía erróneamente que eran tóxicos. Ahora, son la segunda verdura más consumida en los Estados Unidos (solo detrás de las papas) y son reconocidas por una variedad de beneficios para la salud.
Esto es lo que dicen los expertos en nutrición sobre los tomates, junto con algunas recetas sencillas de verano del New York Times Cooking.
Son hidratantes
Los tomates son 95 por ciento de agua. Una taza de tomates crudos picados tiene casi 177 mililitros de agua, lo que los hace aún más hidratantes que la sandía.
“Los tomates frescos y crudos tienen el mayor contenido de agua”, señala John Erdman, profesor emérito de nutrición y ciencias de los alimentos en la Universidad de Illinois Urbana-Champaign. Cuando están cocidos, tienden a perder un poco del contenido de agua.
Su licopeno puede ayudar a proteger contra el cáncer
Los tomates contienen una dosis considerable del antioxidante licopeno, ya sea crudos, cocidos o secados al sol. “Los tomates y los productos derivados del tomate (ketchup, salsa para espaguetis, jugo de tomate) proporcionan más del 80 por ciento del licopeno en la dieta estadounidense”, dice el Dr. Erdman.
Los antioxidantes como el licopeno pueden ayudar a contrarrestar el estrés oxidativo en el cuerpo, afirma. Con el tiempo, ese estrés puede causar inflamación crónica, lo que a su vez puede aumentar el riesgo de muchos tipos de cáncer.
“Los científicos no han descubierto definitivamente que comer alimentos ricos en licopeno (o cualquier antioxidante, de hecho) pueda prevenir directamente el cáncer”, explica Rachel Kopec, profesora asociada de nutrición humana en la Universidad Estatal de Ohio. Pero los estudios en humanos y animales (algunos usando tomates, otros usando otras fuentes de licopeno, como suplementos) han sugerido vínculos entre niveles altos de licopeno y un menor riesgo de cáncer de próstata y pulmón, entre otros.
“Algunos estudios también han sugerido que el licopeno podría ayudar a prevenir enfermedades cardíacas, hepáticas y otras afecciones de salud crónicas. Pero los investigadores tampoco han demostrado aquí la relación causa-efecto”, informa la Dra. Kopec.
Cuanto más rojo es el tomate, mayor es el nivel de licopeno, dice Erdman. Los tomates anaranjados y amarillos tienen un tipo diferente de licopeno que presumiblemente tiene beneficios para la salud similares, pero los investigadores no lo han estudiado lo suficiente para saberlo con certeza. Los tomates verdes no contienen licopeno.
“Los tomates cocidos contienen más licopeno que los crudos”, añade Alice H. Lichtenstein, profesora de ciencias y políticas de nutrición en la Universidad de Tufts. Esto se debe a que los tomates cocidos se vuelven más concentrados cuando pierden algo de agua. Una taza de tomates cocidos tiene alrededor de 7300 microgramos de licopeno, a diferencia de los alrededor de 4600 de los tomates crudos. Es más, explica Lichtenstein, el calor involucrado en la cocción de los tomates rompe sus paredes celulares, haciendo que el licopeno sea más accesible.
“Y como el licopeno es soluble en grasa, comer tomates junto con un poco de grasa saludable puede ayudar al cuerpo a absorber el licopeno”, dice Kopec. Además, recomienda rociar los tomates con aceite de oliva o combinarlos con palta.
Son abundantes en vitaminas y minerales
“Los tomates son una buena fuente de potasio”, dice Pinkin Panchal, dietista y profesora asistente de ciencias de la nutrición en la Universidad de Rutgers. Un tomate crudo grande tiene 431 miligramos de potasio, aproximadamente tanto como una banana de tamaño mediano.
Panchal también señala que los tomates tienen cantidades decentes de folato, una vitamina que ayuda a que las células se dividan (especialmente importante durante el embarazo) y vitamina K, que ayuda con la coagulación de la sangre y la salud de los huesos.
Cómo disfrutarlos
“Los tomates frescos son más nutritivos cuando se recogen de la rama en su punto máximo de madurez, por lo que lo mejor es comprarlos localmente y en temporada”, dice Panchal.
Todos los expertos coinciden que si bien no es necesario comprar tomates orgánicos, enjuagar los tomates crudos antes de comerlos puede ayudar a eliminar cualquier pesticida o residuo restante. Panchal señala que le gusta enjuagar el suyo con un tapón de vinagre blanco destilado mezclado con agua. “El vinagre puede eliminar más residuos que el agua sola”, afirma.
A continuación algunas formas de saborear los tomates:
1. Tomates y garbanzos al curry con yogur de pepino
Un giro rápido en una sartén caliente intensifica el dulzor natural de los tomates. Este curry de garbanzos se sirve sobre un sabroso yogur de pepino, una combinación inspirada en el chana masala que se come con raita.
2. Vinagreta de tomates
Salar los tomates directamente en el plato para servir y rociarlos con una mezcla de orégano, vinagre y aceite de oliva resalta su sabor por excelencia.
3. Pollo al sartén con pimientos y tomates
Los morrones, que también están en su punto máximo, complementan los jugosos tomates en esta cena en una sola sartén.
4. Ensalada de tomate y sandía con pan rallado de anchoas
Dos clásicos del verano, tomate y sandía, están bañados con sabroso pan rallado con ajo. Para cualquiera que desconfíe de las anchoas: se derriten en el aceite de oliva y le dan a las migajas un irresistible sabor.
5. Pasta de tomate rallado
Calentados suavemente con aceite de oliva y ajo, los tomates maduros rallados conservan su frescura en esta pasta vegetariana. Si no se tienen tomates grasos y jugosos, se pueden utilizar tomates cherry.
Por The New York Times
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