La superlegumbre con proteína vegetal que combate el colesterol y aumenta la flora intestinal
El garbanzo es cultivado en más de 50 países, con India y México destacándose como principales productores, y posee un alto contenido de proteína, minerales, vitaminas y fibra, que aumentan la energía y la absorción de nutrientes
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Planta herbácea de aproximadamente 50 centímetros de altura, con flores blancas o violetas que desarrollan una vaina en cuyo interior se encontrarán dos o tres semillas del alimento. El garbanzo es una legumbre cuyos registros de consumo se retrotraen al antiguo Egipto y al Imperio Romano, donde Carlomagno –también conocido como Carlos I el Grande– instó a los agricultores a que cultivasen la leguminosa dadas sus propiedades medicinales.
Se estima que originariamente proviene de las regiones aledañas a lo que hoy es Turquía, pero su consumo se expandió de tal forma que se produce en más de 50 países. “Actualmente, la mayor parte se cultiva en la India y México, este último destaca dentro de los primeros lugares a nivel mundial como productor aunque solo produce el garbanzo de color beige a diferencia de la India y Turquía, donde se encuentran variedades rojas, negras y color café”, revela en un informe el Fideicomiso de Riesgo Compartido (FIRCO) del Gobierno de México.
La importancia de su consumo es tal que la Fundación Española de la Nutrición sintetiza que los garbanzos poseen un alto contenido de proteína de origen vegetal; son fuente de minerales como el calcio, hierro, magnesio, potasio y fósforo. En cuanto a su aporte de vitaminas se destacan la E, tiamina, niacina y folatos. “Una ración de garbanzos cubre el 31% de las ingestas recomendadas de folatos”, indica la institución. También hace hincapié en su contenido en fibra –soluble e insoluble– que favorece el tránsito intestinal y combate el estreñimiento.
Más que “una legumbre”: beneficios del garbanzo
Es un ingrediente infaltable en platos típicos de la cocina mediterránea, árabe, e india. Se lo consume principalmente en forma de hummus, falafeles, dhals y currys. Pero a pesar de lo sabroso que resulta en recetas, ingerirlo aporta beneficios para la salud como el equilibrio de la glucosa, una mejor absorción de nutrientes, buena digestión y mayor energía, entre otros.
“Aporta macronutrientes como los hidratos de carbono que son proteínas de excelente calidad y mucha fibra. De los micronutrientes hay que destacar que cuenta con gran parte de las vitaminas del complejo B y vitamina K, que son fundamentales para la salud ósea y metabólica”, revela Estela Mazzei, especialista en alimentación plant based, salud digestiva y cardiometabólica.
Fuente de proteína
Al ser consultada por la creencia que sostiene que los garbanzos no pueden ser considerados como fuente de proteína por su carencia de aminoácidos, la Lic. Mazzei explica: “De las legumbres es una de las más completas. Antes se creía que no tenían la misma cantidad de aminoácidos que el huevo, pero lo que ocurre es que no se tiene en cuenta que, además de aportar buena calidad, satisface los valores protéicos elementales”. Sucesivamente añade que otro mito que ronda al alimento es que se lo debe consumir junto con cereales, “pero ya se comprobó que es falso y que tampoco se necesita de proteína animal para tener este indicador completo”, dice.
Reduce el peso y el colesterol
El estudio “Garbanzos y salud humana: el efecto del consumo de garbanzos sobre algunos parámetros fisiológicos y metabólicos”, pone de manifiesto que estas legumbres tienen la habilidad de ser un complemento perfecto para la dieta gracias a que incluirlas en la ingesta diaria reduce el peso corporal y el colesterol total.
“La evidencia científica ha demostrado que es posible reducir el colesterol total si se agregan garbanzos en las comidas principales. La fibra soluble es buena para algo más que la salud intestinal, reduce el colesterol total y colesterol LDL (“malo”) que también disminuyen el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas”, comunica el sitio especializado en salud WebMD.
Controla el nivel de glucosa en sangre
La Lic. Mazzei indica que es un gran alimento para personas diabéticas dado que evita alcanzar picos de glucosa. Según desarrolla, esto se debe a su contenido en fibra que enlentece el proceso de absorción de nutrientes de la sangre, evitando desequilibrios o ‘picos’ de los niveles de azúcar en sangre. En lo que refiere a cantidades, la recomendación es de 20 a 25 gramos al día para las mujeres y de 30 a 38 gramos para los hombres.
Mejora la digestión y alimenta la flora intestinal
Ayudan a prevenir el estreñimiento y promueven la regularidad de un sistema digestivo saludable. En lo que refiere a la creencia sobre que desencadena una digestión pesada o flatulencia, Mazzei explica: “Si uno no hace correctamente el proceso de remojo y cocción de las legumbres, las bacterias fermentan en el intestino por lo que se producen gases o indigestión”. De forma contraria, exponerlas al agua durante 24 horas, luego cocinarlas y echarles jugo de limón previene síntomas de estreñimiento y mala digestión, además que se triplican en tamaño. ¿Un dato a tener en cuenta? “Añadir laurel o comino en el proceso de cocción mejora la digestión porque son sustancias conminativas”, sugiere la Lic. Mazzei.
La investigación “Una dieta suplementada con garbanzos altera el microbiota intestinal y mejora la integridad de la barrera intestinal en ratones machos” publicada en el Journal of Functional Foods demuestra que este alimento modifica positivamente la microbiota así como la estructura intestinal, pudiendo así favorecer la prevención de enfermedades asociadas al intestino.
Si no se está acostumbrado a comer garbanzos y se los consume en gran cantidad y de golpe, la especialista advierte que puede desencadenar malestar estomacal. Frente a ello sugiere habituar el paladar de a poco y con formas más fáciles de deglución como el hummus, pasta o harina de garbanzos.
En cuanto a contraindicaciones, especifica que personas en tratamiento de patologías puntuales como sobrecrecimiento bacteriano intestinal (SIBO), síndrome de intestino irritable (SII) o cualquier cuadro de malestar estomacal, se les quita temporalmente las legumbres de su plan alimenticio.
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