Especialistas explican cómo tiene que ser el tamaño de la cena para reducir el azúcar en sangre
La cantidad que se ingiere y el horario están vinculados con la posibilidad de desarrollar obesidad y diabetes, entre otras dolencias
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The New York Times
El dicho “desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo” existe desde hace décadas. No es un mal consejo, dicen los expertos. También es lo opuesto a lo que come la mayoría de la gente en los Estados Unidos, donde la cena suele ser la comida más importante del día.
Marta Garaulet, profesora de fisiología de la Universidad de Murcia (España), pasa varios meses al año en los Estados Unidos. Ha observado que muchos estadounidenses suelen estar tan ocupados que no tienen tiempo de comer una comida sustancial hasta la noche. Es un contraste sorprendente con los hábitos alimentarios en España (y otros países europeos), donde el almuerzo suele ser la comida más importante. Una cena tradicional es ligera y consiste en algo así como una sopa de verduras o de pescado, una rodaja de pan con queso y una ensalada.
“Los científicos aún están desentrañando cómo el tamaño y el horario de las comidas pueden afectar la salud, pero sí saben una cosa: probablemente sea mejor evitar que la cena sea la comida más abundante”, afirma Garaulet.
Por qué el tamaño y el horario de las comidas son importantes
“Durante décadas, los investigadores en nutrición se han centrado en lo que la gente come, no en cuándo, por lo que no tenemos muchos estudios grandes o de largo plazo sobre la influencia del horario de las comidas en la salud”, declara Nour Makarem, profesora adjunta de epidemiología en la Escuela de Salud Pública Mailman de la Universidad de Columbia.
Pero, agrega, los estudios que existen muestran algunos vínculos consistentes. Las personas que consumen un mayor porcentaje de calorías por la noche tienden a tener un mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, presión arterial alta y niveles más altos de inflamación.
“El reloj interno de su cuerpo, que regula el funcionamiento de sus células, puede ser al menos en parte culpable”, dice Frank AJL Scheer, director del programa de cronobiología médica del Brigham and Women’s Hospital de Boston.
Por la mañana, explica, el cuerpo está preparado para absorber una comida abundante. Está listo para absorber nutrientes y distribuirlos a las células para alimentar las actividades del día. Pero gradualmente, a medida que transcurre el día, los órganos que ayudan a metabolizar los nutrientes, como el hígado y el páncreas, comienzan a responder con más lentitud.
“Los investigadores observan estos efectos con mayor claridad en los niveles de azúcar en sangre. Si se consumen dos comidas idénticas, una por la mañana y otra por la noche, el pico de azúcar en sangre será mayor y se mantendrá elevado durante más tiempo después de la cena", añade Scheer.
“Y cuando los niveles de melatonina (una hormona que indica que es hora de dormir) aumentan una o dos horas antes de acostarse, eso suprime la secreción de insulina del páncreas, lo que dificulta que el cuerpo regule el azúcar en sangre“, comenta Garaulet.
También añade que si el nivel de azúcar en sangre se eleva con frecuencia debido a cenas copiosas, el riesgo de desarrollar presión arterial alta, inflamación crónica, obesidad y diabetes tipo 2 puede aumentar.
“Las investigaciones también sugieren que consumir comidas abundantes durante la noche puede aumentar la actividad de ciertas vías metabólicas que conducen al almacenamiento de grasa mientras uno duerme”, indica Scheer.
De hecho, en una revisión de 2022 de nueve ensayos sobre la pérdida de peso, los investigadores descubrieron que quienes consumían más calorías en el desayuno o el almuerzo perdían un poco más de peso que quienes consumían más calorías en la cena. También tenían mejores niveles de insulina, glucosa y colesterol LDL (o “malo”).
“En otro estudio reciente, los investigadores descubrieron que las personas tenían menos hambre durante el día cuando su comida más grande era el desayuno que cuando era la cena", dice Alexandra Johnstone, profesora de nutrición en la Universidad de Aberdeen en Escocia, quien dirigió el estudio.
Consejos de los expertos
“La cena no tiene por qué ser necesariamente la comida más pequeña del día”, dice Makarem. Pero lo ideal es que no sea la más grande y es mejor evitar comer tarde en la noche. Sugiere buscar pequeñas formas de consumir más calorías a primera hora del día.
“Es una buena idea priorizar un desayuno nutritivo, que incorpore alimentos ricos en proteínas y saciantes como yogur griego, huevos o legumbres”, señala Johnstone. “A veces, la gente dice que no tiene hambre por la mañana, pero eso puede deberse a que la noche anterior cenaron mucho”, agrega.
Garaulet aconseja tratar de reservar tiempo para un almuerzo sustancioso. Así, cuando llegue la hora de la cena, se tendrá menos hambre y será menos probable que se consuma una comida más abundante. Y es posible que uno se sienta menos tentado a comer snacks a altas horas de la noche.
Si se tiene hambre durante la cena o más tarde por la noche, Makarem sugiere evitar los alimentos procesados y aquellos con alto contenido de azúcares añadidos y sodio. En su lugar, indica darle prioridad a los alimentos con menos calorías que saciarán sin aumentar el nivel de azúcar en sangre, como legumbres, pescado a la parrilla, pechuga de pollo, verduras, frutas y cereales integrales.
Por Alice Callahan
Por The New York Times
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