El alimento que es vital para la visión, el embarazo, la salud de la piel y la función inmune
Repletas de nutrientes, vitaminas, minerales y fibra con bajo aporte calórico, las calabazas se pueden preparar de diferentes maneras
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The New York Times
Las calabazas son más que una decoración de temporada o un condimento para el café con leche. “Tienen una larga historia como fuente de nutrición versátil y vital”, asegura Denee Bex, dietista y especialista en educación y cuidado de la diabetes en Farmington, Nuevo México.
“La calabaza es originaria de América y fue cultivada por comunidades indígenas mucho antes de la llegada de los europeos”, señala Bex.
Y según añade, la popularidad del alimento se relaciona con los grandes beneficios que tiene, entre ellos: están llenos de nutrientes, vitaminas, minerales y fibra.
Por qué la calabaza es tan buena para ti
“La calabaza es lo que los expertos en nutrición llaman un alimento rico en nutrientes, lo que significa que contiene un gran aporte nutricional a cambio de relativamente pocas calorías”, explica Rachel Kopec, profesora asociada de nutrición humana en la Universidad Estatal de Ohio.
Una taza de calabaza enlatada, por ejemplo, contiene 137 calorías pero proporciona más del 200 por ciento del valor diario de vitamina A, 36 por ciento de vitamina K, 25 por ciento de fibra y 22 por ciento de vitamina E. También es una buena fuente de vitamina B6, vitamina C, magnesio, riboflavina, hierro y potasio.
“La vitamina A en la calabaza proviene de pigmentos vegetales llamados carotenoides, que le dan a la calabaza su color dorado y al ser consumida, el cuerpo puede convertirlos en vitamina A”, dice Kopec. Según detalla, la vitamina A es vital para la visión, el embarazo, la salud de la piel y la función inmune, la última de las cuales es especialmente importante a medida que uno está cerca de los meses más fríos.
“Un carotenoide de la calabaza llamado betacaroteno, así como las vitaminas C y E, también pueden actuar como antioxidantes y ayudar a proteger la piel del daño de los rayos ultravioleta y la contaminación”, asegira Amanda Lynett, dietista especializada en gastroenterología en Michigan Medicine.
La especialista informa que una taza de puré de calabaza enlatado, contiene alrededor de siete gramos de fibra, un nutriente que la mayoría de las personas en los Estados Unidos podrían beneficiarse al comer más. “La fibra puede ayudarlo a uno a sentirse lleno y satisfecho, puede regular los niveles de azúcar y colesterol en la sangre y puede respaldar un microbioma intestinal saludable”, dice Lynett.
También añade que los tipos de fibra en la calabaza también pueden ayudar a quienes sufren de diarrea o estreñimiento al absorber agua y ayudar a que las heces se muevan dentro del colon. “La calabaza es un poco más suave para el tracto digestivo que otros tipos de alimentos ricos en fibra, como la col rizada o los porotos que tienen más fibra y pueden ser más difíciles de digerir”, explica.
Sucesivamente agrega que vale la pena destacar los niveles de potasio de la calabaza. Las investigaciones sugieren que consumir más potasio puede reducir la presión arterial, mejorar la salud ósea y disminuir el riesgo de sufrir accidentes cerebrovasculares y cálculos renales.
“No olvidemos las semillas, que son comestibles y también contienen valiosos nutrientes”, afirma Bex. Ya sea con o sin cáscara, las semillas de calabaza son una buena fuente de proteínas, fibra, grasas saludables, hierro, magnesio y zinc. Media taza de semillas de calabaza sin cáscara, también llamadas pepitas, contiene 21 gramos de proteína y 4,5 gramos de fibra, por ejemplo.
Cómo comer más calabaza
“La calabaza enlatada es tan nutritiva como el puré hecho desde cero y es mucho más fácil y conveniente”, dice Lynett. Solo sugiere asegurarse de comprar puré de calabaza simple y no relleno de pastel de calabaza, que puede tener azúcar y sodio agregados y puede no proporcionar tanta fibra.
A Lynett le gusta agregar una cucharada de puré de calabaza a la avena o al yogur natural y luego cubrirlo con una pizca de canela y un “pequeño chorrito de jarabe de arce”, cuenta.
Más allá de los clásicos de temporada otoñal como el pan de calabaza y el pastel de calabaza, también se puede usar la calabaza enlatada para preparar platos abundantes y salados como sopas, enchiladas, curry y pastas.
“Las calabazas grandes que se venden para decoración de temporada no son buenas para comer aunque se pueden sacar las semillas, condimentarlas y asarlas para obtener un refrigerio dulce o salado”, añade Lynett.
“Si uno quiere cocinar calabaza desde cero, debe buscar las pequeñas en el supermercado o visitar una granja local tal vez incluso una que sea de propiedad nativa que pueda cultivar una variedad más grande y única de calabazas y calabacines”, dice Bex.
La Dra. Bex las cultiva ella misma durante todo el año. Cuando era niña, comía calabaza en casa de su abuela. Su abuela la asaba en el horno y ella la separaba de la cáscara con una cuchara; sigue siendo una de sus formas favoritas de disfrutarla.
Por The New York Times
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