Agua y Vitaminas: Cuáles son las mejores frutas y verduras del verano y por qué la variedad de color es clave

Melones, sandías, duraznos, tomates, choclos, berenjenas… la lista de frutas y verduras de verano, es larga y su variedad de sabores y colores invita a asociarlas en preparaciones refrescantes que, además, acompañan los hábitos saludables que se tienden a adoptar en días de descanso. Ricas en vitaminas, minerales y nutrientes, son además fuente de agua en días de calor. Por eso, es en esta época cuando su consumo es más fácil de aumentar, en platos simples y atractivos a primera vista.

En mejores condiciones, más frescas, más ricas y más accesibles, las frutas y verduras de estación son, además, más tentadoras. Según detalla el Ministerio de Agricultura de la Nación, el zapallo, la calabaza, el rabanito, el tomate, los espárragos, el morrón, la cebolla, las chauchas, el pepino, la acelga, la berenjena, el choclo, la frambuesa, la mora, la manzana, la sandía, las uvas, el limón, el pelón, la pera, los arándanos, la frutilla, el higo, el mamón, el melón, la naranja, el ananá, la ciruela, la cereza, el damasco y el durazno son las frutas y verduras que se puede aprovechar a consumir en días de verano. A esa lista se puede sumar la remolacha, el apio, el zapallito redondo, el zucchini, la espinaca, el kale, la lechuga y el repollo. Cuanta más variedad de estos se sumen al plato, más nutrientes se obtendrán.

Las frutas y verduras de verano “aportan gran cantidad de vitamina D y agua, ambas necesarias para hidratar el cuerpo y cuidar la piel en días de sol y altas temperaturas. En cambio, las de invierno tienen más vitamina C, que ayudan a mejorar el sistema inmune. Éste es uno de los motivos que nos llevan a recomendar el consumo de las frutas y verduras de estación, porque los nutrientes que contienen son los que necesitamos en cada momento y la variedad de color nos da la tranquilidad sobre la ingesta de todos”, afirma la licenciada en Nutrición, Jorgelina Latorraga (M.N. 4283).

Con respecto a sus aportes para la salud, en la mayoría de las frutas y verduras “es posible encontrar vitaminas del complejo B (B1, B2, B3, B6 y B9), que regulan los procesos metabólicos. Luego podemos destacar a la vitamina A, presente principalmente en todo lo que es amarillo, naranja y rojo, como el durazno, el damasco, la papaya, el tomate, el morrón, las cerezas, el zapallo y la calabaza. La vitamina K, que interviene en la biosíntesis de los factores de coagulación sanguínea, se encuentra en la acelga, la espinaca, las hojas de remolacha, el pepino, la lechuga y el repollo. Y la vitamina C está en el tomate, el morrón, la papaya, la frutilla y los frutos rojos”, señala la licenciada en Nutrición y especialista en nutrición deportiva, Romina Devoto (M.N. 7704).

Frutas y verduras de verano son también fuente de minerales. Así, “el calcio se obtiene de los coles como el repollo y el kale; el hierro de la verdura de hojas verde oscura, como la acelga y la espinaca -para mejorar la absorción del hierro vegetal se necesita incorporar al mismo tiempo algún alimento fuente de vitamina C-; el magnesio se consigue en la acelga, la espinaca y la papaya; y el potasio, que colabora en el equilibrio hídrico y participa en la contracción muscular y la transmisión nerviosa, en el tomate, la calabaza, la espinaca, la acelga y las cerezas”, añade Devoto.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja consumir al menos 400 gramos de frutas y verduras por día. Esto es el equivalente a cinco porciones de 80 gramos cada una. ¿Por qué es importante el consumo de frutas y verduras? “No aportan cantidades significativas de grasa; son fuente de vitaminas y minerales; contienen fitoquímicos con propiedades antioxidantes; suman fibra; proveen de altas cantidades de agua; las raíces y los tubérculos son fuente de hidratos de carbono no refinados”, asevera Jorgelina Latorraga.

Además, según un estudio publicado en la revista científica “Clinical Nutrition”, quienes comen al menos 470 gramos de fruta y verdura diariamente tienen 10% menos de estrés que quienes consumen menos de 230 gramos. “Las personas que tienen una mayor ingesta de frutas y verduras están menos estresadas que las que tienen una menor ingesta, lo que sugiere que la dieta desempeña un papel clave en el bienestar mental”, ratifica la licenciada en Nutrición. “Una investigación publicada el 28 de julio en la revista médica “Neurology”, de la Academia Estadounidense de Neurología, demostró que consumir al menos la mitad de una porción diaria de alimentos ricos en flavonoides, como frutillas, naranjas, pimientos y manzanas, permite tener un 20% menos de riesgo de deterioro cognitivo”, señala.

Por otra parte, según una investigación realizada por la Facultad de Nutrición Humana de la Universidad Rovira i Virgili (URV), el consumo de cantidad y variedad de frutas y verduras se asocia con una mejora del perfil cardiometabólico en personas con alto riesgo cardiovascular. “Este estudio comprueba la propiedad cardioprotectora de los vegetales y de las frutas”, recalca Latorraga.

La especialista hace hincapié en la importancia, no sólo de consumir en promedio 400 gramos de frutas y verduras por día -equivalente a dos manzanas diarias-, sino también de incluir una variedad de frutas y verduras de distintos colores. “La clave está en el color” se titula un estudio al respecto, elaborado por la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO). “Los distintos colores de las frutas y las verduras corresponden a combinaciones de diferentes nutrientes y fitoquímicos, cada uno de los cuales tiene propiedades específicas para la salud”, señala Latorraga.

Así, el rojo corresponde a las que son ricas en licopeno, pigmento vegetal natural del grupo de los carotenoides, con propiedades antioxidantes, anticancerígenas y de antienvejecimiento celular. Es el caso de la sandía, la papaya, el pomelo rojo y el rosado.

El amarillo del maíz o choclo, corresponde al grupo de los flavonoides, de acción antioxidante, anticancerígena y preventiva de enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares. También contiene zeaxanteno, carotenoide responsable del color.

Las que pertenecen al grupo del naranja, ricas en α-caroteno y β-caroteno, son la zanahoria, la calabaza, el melón, el mango, la naranja, la batata, el durazno, la papaya y el damasco. “Los carotenoides son precursores de la vitamina A, tienen capacidad antioxidante, aportan beneficios para la visión y la piel, promueven el sistema inmune y previenen enfermedades cardiovasculares”, apunta Latorraga.

Entre las verduras verdes, que proveen de luteína y β-caroteno, se destacan la espinaca y la lechuga. “Existen evidencias claras de que estos carotenoides reducen las dos enfermedades oftalmológicas más comunes en la tercera edad: las cataratas y la degeneración macular, e incluso pueden retardar el progreso de estos procesos una vez comenzados”, señala.

El azul, morado y violeta de algunas frutas y verduras se debe al contenido de antocianinas, pigmentos pertenecientes a los flavonoides de acción antioxidante, que disminuyen el daño oxidativo provocado por los radicales libres. Además, se les atribuye actividad anticancerígena, antiinflamatoria y antitumoral. En este grupo se encuentran los arándanos, las frambuesas, las frutillas, las cerezas, las uvas, los rábanos, la cebolla morada, la remolacha y el repollo morado.

Finalmente, las frutas blancas, como la manzana y la pera, contienen quercetina, flavonoide que disminuye la agregación plaquetaria y previene las enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares. Las sustancias azufradas, con efectos antibióticos, antitrombóticos y antioxidantes, se encuentran en la cebolla. “Es importante señalar que todos estos beneficios para la salud sólo tienen efecto cuando se consumen estas sustancias durante un período largo y cuando los síntomas de la enfermedad todavía no han aparecido. Por otra parte, hay que tener en cuenta que los fitoquímicos previenen enfermedades, pero no las curan por sí solos”, aclara la nutricionista.

En cuanto a las cantidades diarias aconsejadas de frutas y verduras, lo ideal serían cinco porciones que incluyan variedad de colores y formas de cocción -crudas y cocidas-. Hay que tender, entonces, a “incluir verduras en ambas comidas principales y, al menos, dos o tres frutas por día, distribuidas”, recomienda Romina Devoto. Jorgelina Latorraga indica repartirlas de manera fraccionada y separadas de las comidas para no aumentar el índice glucémico de las ingestas. “Por ejemplo, si se consume un plato de fideos pasaditos, con pan y de postre medio melón, el índice glucémico subirá en sangre sustancialmente y, si la persona se recuesta a descansar, es probable que le cueste bajar la glucosa en sangre”, señala Latorraga. Y aclara que por el contrario, “si esos fideos se comen al dente, con verduras y sin pan y, luego de una hora se consume una banana o melón, la glucemia no se elevará de manera abrupta. Y si además la persona se mueve un poco antes de recostarse, le da la posibilidad al cuerpo de utilizar dicha glucosa, evitando que se transforme en triglicéridos o grasa”.

Sin dudas, se trata de ingredientes fundamentales dentro de una dieta saludable. Sin embargo, el consumo de frutas y verduras por persona es insuficiente. “Se deben generar políticas que promocionen campañas para aumentar el consumo”, dice Jorgelina Latorraga. Y menciona como ejemplo la campaña de ‘5 porciones por día’, o ‘Más Frutas y verduras’, que surge tras la creación de la Mesa de Promoción de Consumo de Frutas y Hortalizas, coordinada por las Subsecreterías de Agricultura y la de Alimentos y Bebidas del Ministerio de Agroindustria de la Nación. Se trata de una mesa multisectorial que tiene por objetivo potenciar las cadenas de valor asociadas y los beneficios para la salud de los consumidores.

Los meses de verano resultan motivadores para multiplicar la cantidad y variedad de frutas y verduras presentes en los menús del día a día. Y el inicio del año es el momento propicio para proponerse convertir la rutina en un hábito saludable que es necesario mantener en el tiempo, estación tras estación.

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