Desayuno saludable: especialistas dan opciones para no extrañar las tostadas y dicen qué está totalmente prohibido comer
Entender cómo alimentarse durante la primera comida del día es clave para lograr una dieta nutritiva
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Angela Márquez
Un alfajor con café; una barrita de cereal con mate cocido; un jugo envasado con galletitas; estos son algunos de los ejemplos de desayunos más habituales -y prácticos- que consume la población argentina, adultos y niños, a diario.
Pero ¿cuán importante es seleccionar los alimentos que realmente ayudan a nuestro organismo en este momento del día? “Cuando desayunamos alimentos ricos en azúcares simples y refinados, se eleva muy rápido el azúcar en sangre y así también se consume. Por lo tanto, se pasa de tener un pico de azúcar a no tener nada; toda esa energía que la persona tuvo en un primer momento, al rato, ya no está. Se siente cansada y tiene hambre otra vez”, explica Lic. Estela Mazzei, Nutricionista (MP 6371).
La sobrecarga de actividad que tiene el páncreas cuando consumimos ese “práctico” y excedido desayuno en azúcares al paso, es impactante. Y sobre todo a largo plazo. “El páncreas reacciona con una hiperinsulinemia –hormona que produce el páncreas para sacar el azúcar en sangre-. Pero llega un momento en que, si la persona no detiene o modifica este hábito, el páncreas se agota y se genera insulino resistencia y después de años aparece la diabetes tipo 2, así como otras enfermedades crónicas. Por eso, los nutricionistas hacemos tanto foco en no llevar ese tipo de alimentación”, enfatiza.
Los peores infractores
Hay una serie de alimentos que los nutricionistas enfatizan que hay que eludir a toda costa.
“Lo que se trata de evitar siempre en el desayuno es el exceso de azúcares simples, como por ejemplo, el azúcar de mesa o azúcares que provengan de almidones refinados o panificados blancos”, señala.
Se deben evitar alimentos ultra procesados como:
- Galletitas envasadas dulces o saladas
- Cereales azucarados con aditivos y colorantes
- Pan blanco
- Barritas de cereales
- Budines
- Jugos de caja
- Alfajores
- Facturas
- Turrón
La pregunta clave es: ¿cómo se reemplazan este tipo de alimentos? Eligiendo opciones ricas en proteínas y en fibra que van a dar más saciedad”, explica Mazzei.
- Proteínas
De origen animal: Huevos, lácteos descremados (queso, yogur, leche)
De origen vegetal: Cereales integrales como quinoa, avena, trigo sarraceno, frutos secos
- Fibra: Proviene de la fruta fresca
Ideas para sacarle el mejor provecho al desayuno
Cambiar un hábito no es sencillo, pero es posible. Se puede empezar modificando ciertos alimentos hasta lograr un desayuno verdaderamente beneficioso. La especialista aconseja:
Reemplazar el pan blanco con mermelada o dulce de leche por pan integral con huevo o ricotta magra o queso port salut descremado, y una porción de fruta.
Reemplazar el yogur con cereal por yogur con quinoa pop, amaranto pop o granola, y una porción de fruta.
De acuerdo al gusto personal, también se puede agregar al desayuno grasas saludables como frutos secos, palta, crema de maní o de almendras, aceite de oliva.
Alternativas para un desayuno completo
“El desayuno permite despertarnos, estar alerta y responder de manera más inteligente a los estímulos”, señala Yael Hasbani, Health Coach, Culinary Coach y Profesora de Cocina Natural. Pero si desayunás, pero no sentís buenos efectos, -sino todo lo contrario-, quiere decir que es momento de evitar ciertos alimentos y reconfigurar esta primera comida del día.
Hasbani sugiere otras propuestas para un desayuno completo:
Chia Pudding
Ingredientes:
- 2 cucharadas de semillas de chia
- 2 cucharadas de avena arrollada
- ½ taza de agua o bebida vegetal
- Endulzante a gusto
- Optativo (canela /extracto de vainilla)
Procedimiento:
- Mezclar las semillas con la avena y la bebida y el endulzante elegido.
- Llevar a la heladera por lo menos por 3 horas. Agregar frutas a elección y disfrutar.
Muesli o avena remojada
Ingredientes:
- 1 cucharada de pasas de uva
- 2 cucharadas de avena arrollada
- ½ taza de agua o bebida vegetal
- Endulzante a gusto
- Optativo (canela /extracto de vainilla)
Procedimiento:
- Mezclar las pasas y la bebida y la avena con el endulzante elegido.
- Llevar a la heladera por lo menos por 3 horas.
- Agregar frutas a elección y disfrutar.
Smoothie poderoso
Ingredientes:
- 1 manzana o pera
- 1 banana
- 1 cucharada de avena arrollada (puede ser previamente remojada)
- 1 cucharadita de cacao amargo
- Endulzante a gusto
- Bebida vegetal o agua a gusto
Procedimiento:
- Licuar todo y disfrutar.
- Optativo: agregar nueces, semillas de lino o de chía para hacerlo más completo.
Por Angela Márquez
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