Calcio: cómo obtener la dosis necesaria sin consumir leche u otros productos lácteos
Alternativas para sumar aporte de este nutriente tan importante a la dieta; estrategias de cocción para mejorar la disponibilidad
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El calcio es un nutriente esencial para la salud de huesos y dientes, pero también es fundamental para la coagulación de la sangre, el buen funcionamiento de los músculos y del sistema nervioso.
Los requerimientos de calcio varían; la cantidad mínima de calcio para prevenir lesiones óseas es de 500 mg/día. En la edad adulta se necesitan 1.000 mg diarios, pero existen períodos donde los requerimientos suben, como ocurre durante la adolescencia (1.400 mg por día) y la menopausia (1.200 mg).
¿Qué pasa cuando por preferencia, por ejemplo, en el caso de los veganos; por intolerancia a la lactosa o por alergia no se consumen lácteos? Existen muchas alternativas. A continuación cómo sustituir los lácteos e igualmente nutrirse de calcio.
Vegetales de hoja verde.
Kale, acelga, espinaca, rúcula y berro son algunos de los vegetales que más calcio contienen. Lo que sucede con los vegetales verdes así como también con los frutos secos o las legumbres, es que el calcio no se aprovecha tan bien. Por eso son importantes las estrategias de cocción para mejorar la disponibilidad del calcio y la incorporación del mismo en el organismo.
Legumbres.
No solo aportan fibra y proteínas de calidad: 100 gramos de garbanzos aportan la misma dosis de calcio que medio vaso de leche. Es muy importante el remojo y su cocción adecuada para eliminar otros nutrientes que interfieren con la disponibilidad de calcio. En el caso de la soja, la cantidad de calcio se duplica. Por eso, los derivados como el tofú son grandes aliados. Se debe tener en cuenta que aportan fitoestrógenos -compuestos químicos no esteroideos que se encuentran en los vegetales, pero son similares a los estrógenos humanos-, que actúan de forma similar a las hormonas femeninas y son aliados de cabecera durante la menopausia para frenar el deterioro de los huesos que se acelera por la disminución de estrógenos en esta etapa. La bebida de soja es ideal para aquellos alérgicos a algún componente de la leche de vaca.
Frutos secos.
Almendras y avellanas son los que mayor cantidad de calcio poseen. Una porción de frutos secos son alrededor de 25 gramos, un puñado, y pueden consumirse solos o añadidos a ensaladas, en el desayuno con bebida vegetal.
Semillas de sésamo.
Esta es otra buena fuente de calcio. Son ricas en proteínas, grasas saludables, hierro, zinc y fibra. Una forma de incluirlas es hacerlas tipo untables o pasta de sésamo (tahini) para panes y tostadas en desayuno, meriendas o en picadas. Crudas o tostadas, también pueden añadirse a ensaladas o postres.
Muchas veces uno puede consumir cantidades suficientes de calcio, pero si se lo hace junto a ciertos nutrientes que interfieren en su absorción, ese consumo es ineficaz desde el punto de vista nutritivo.
Es importante incluir —en una o dos ingestas diarias— alimentos ricos en calcio y utilizar técnicas para mejorar su disponibilidad. Los oxalatos (presentes en espinaca, frutos secos, cereales integrales) y fitatos (en legumbres, cereales integrales y frutos secos) interfieren en la absorción del calcio. El remojo, la cocción (sin consumir el agua), el tostado y la fermentación contribuyen a la eliminación oxalatos y fitatos.
¿Qué nutrientes son los que ayudan a que el cuerpo absorba mejor el calcio?
- Vitamina D: Facilita la absorción y fijación del calcio.
- Magnesio: Ayuda a equilibrar la relación de calcio y fósforo.
- Vitamina K: Participa en la producción de la osteocalcina, la segunda proteína del hueso. Está en verduras de hoja verde, merluza, cereales integrales y mostaza en grano.
- Zinc: interviene en el metabolismo del hueso y es básico para mantener la densidad mineral ósea
También es importante reducir el consumo de cafeína, sal y azúcar. Se aconseja evitar el alcohol y el tabaco y realizar ejercicio físico diariamente. En particular, entrenamientos que trabajen la musculación dado que favorecen al desarrollo del músculo y por ende, se protege al hueso.
Receta:
- Hojas de un atado de acelga o espinaca
- Una cebolla
- Un diente de ajo
- Medio morrón o cebollita de verdeo (opcional)
- Cuatro huevos (si son chicos 5)
- Aceite de oliva (puede ser cualquier otro también)
Procedimiento:
Limpiar bien las hojas, quitar el filamento y trocear en pedacitos de 3-4 cms. Picar cebolla, ajo y morrón. Saltear las hojas junto al ajo, la cebolla y el morrón con una cucharada de aceite, hasta que estén tiernas. Batir los huevos y agregar sal, pimienta y especias a gusto. Mezclar los huevos batidos con el resto de la preparación. En una sartén caliente con dos cucharadas de aceite, colocar la preparación y tapar. Dejar unos minutos hasta que la parte de abajo haya cuajado. Dar vuelta con ayuda de un plato o tapa. También se puede hacer al horno, en fuente aceitada.
Por Lorena Balerio.
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