Ni carne ni pescado: la proteína que hay que sumar en el día a día para envejecer bien
Un estudio demostró que las proteínas de origen vegetal benefician la salud cardíaca y el riesgo de desarrollar diabetes
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Las proteínas son un macronutriente esencial en la alimentación. Ayudan principalmente a reparar y construir los tejidos del cuerpo, a regenerar las células, a llevar adelante distintas funciones metabólicas, a fortalecer el sistema inmune y a mantener en equilibrio el pH del organismo, menciona un informe del portal especializado en salud, Healthline. En definitiva, la proteína “es crucial para la salud”, aclaran desde la entidad.
“La proteína es uno de los tres macronutrientes -los otros dos son los hidratos de carbono y las grasas- que necesitamos consumir a diario porque contienen los aminoácidos que nuestro cuerpo necesita para llevar adelante sus funciones”, comenta Natalia Presner, licenciada en Nutrición y miembro del Servicio de Nutrición del Hospital de Clínicas. Pero, hay nueve de ellos que como el cuerpo no los almacena ni produce, “los debe ingerir a través de distintas fuentes de alimentos”, ahonda la experta.
Fuentes de proteínas hay varias. Desde siempre, las de origen animal estuvieron a la cabeza de las más destacadas, sin embargo, en el último tiempo, la proteína vegetal empezó a ganar terreno y a llevarse todas las miradas como una alternativa sobre todo para las personas vegetarianas y aquellos puntillosos por el cuidado de su salud.
Así lo demostró un estudio publicado por la revista The American Journal of Clinical Nutrition que reveló que las mujeres que ingieren mayor cantidad de proteína vegetal por sobre la animal, están menos propensas a desarrollar enfermedades crónicas y serán más saludables a lo largo de la vida, en especial a medida que envejecen.
Para la investigación se recopilaron datos del estudio Nurses Health Study, que siguió de cerca a un grupo de 48.000 enfermeras entre 1984 y 2016. En el inicio del análisis las participantes tenían entre 38 y 59 años y se encontraban en buen estado físico y mental. Andres Ardisson Korat, científico de la Universidad de Tufts, Boston, Estados Unidos y autor principal del estudio, manifestó que las mujeres que mantuvieron una alimentación basada en el consumo de proteínas, con mayor predominancia de las de origen vegetal, tenían un 46% más de probabilidades de gozar de una buena salud con el paso de los años. En el otro extremo, quienes priorizaron la ingesta de proteína animal: bife, pollo, leche, pescados y quesos, presentaron un 6% menos de chances de envejecer de forma saludable.
¿Qué conviene: proteína vegetal o animal?
Esta disyuntiva es un tema que genera discusión y abre las puertas al debate entre los especialistas del ámbito de la salud. En este caso, según plantea Ardisson Korat en el análisis, la ingesta de proteína de origen vegetal durante la mediana edad, junto a nada más que una pequeña incorporación de proteína animal, está relacionado con mejorar la salud en general y la longevidad. Su argumento gira en torno a que las personas que priorizaron la ingesta de proteína animal, si bien presentaron menos problemas físicos, “tendieron a desarrollar más enfermedades crónicas”. Por su parte la vegetal, “contribuye a mejorar la salud cognitiva”, expresó el especialista.
Para el experto, otra de las virtudes de la proteína vegetal por sobre la animal es que fomenta la reducción de afecciones cardíacas debido a que colabora en disminuir el nivel de colesterol malo (LDL), mantener en equilibrio la presión arterial y la resistencia a la insulina. Al respecto, un estudio realizado por Harvard Chan School of Public Health, también dio cuenta de esto: encontró que el consumo de carnes rojas por más mínimo que sea, está relacionado con el aumento de las enfermedades cardíacas y con una mayor predisposición de infartos. Por este motivo plantean la idea de reemplazar a esta fuente de proteína por una plant based, ya sean porotos, soja, garbanzos o pescado, alimentos que tal como informaron, demostraron reducir este riesgo.
Desde la Universidad de Harvard también pusieron sobre la mesa otro beneficio acerca del consumo de proteína de origen vegetal. En este caso señalan que está relacionado con bajar la posibilidad de desarrollar diabetes. En un informe realizado a partir de un estudio en cuestión, los especialistas explicaron que las personas que llevaron una dieta alta en carnes rojas, tenían mayores chances de desarrollar diabetes tipo 2 a diferencia de aquellos que no lo hacían seguido. Incluso encontraron que reemplazar el consumo de carnes rojas por alimentos bajos en grasas como por ejemplo las nueces o los granos integrales, disminuye entre un 16 y 35% el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Para los investigadores del estudio mencionado en la revista The American Journal of Clinical Nutrition, la razón detrás de todas estas virtudes de la proteína vegetal, no se debe a la cantidad de proteína que poseen los alimentos sino a su calidad nutricional. Según argumentan los expertos, los alimentos proteicos de origen vegetal poseen una variedad de nutrientes beneficiosos para el organismo, entre ellos, fibra dietética, polifenoles, grasas saludables y casi no poseen índices de colesterol. Pero no pasa lo mismo con los de origen animal.
Cuáles son las proteínas que hay que comer para envejecer “bien”
Los alimentos proteicos más importantes de origen vegetal, comenta Silvina Tasat, licenciada en Nutrición, son la quinoa, “un pseudo cereal que a pesar de ser vegetal contiene todos los aminoácidos esenciales; las legumbres, principalmente los garbanzos, las lentejas, la soja, los porotos en todas sus variedades, el tofu y en menor medida los frutos secos. Las frutas y las verduras no aportan suficientes proteínas”.
En el otro extremo, añade Presner, las fuentes de proteínas que provienen del mundo animal son “la leche, los quesos y las carnes vacuna, de cerdo, de pollo y pescado”.
Desde la Universidad de Harvard informan que una taza de lentejas cocidas aporta un promedio de 18 gramos de proteína y la buena noticia es que además provee 15 gramos de fibra y casi no contiene grasas saturadas ni sodio. Un filete de solomillo de 113 gramos posee aproximadamente 33 gramos de proteína, pero contiene un nivel muy alto de grasas saturadas. En el caso de los huevos por ejemplo, una porción de dos unidades, dice Yael Hasbani, Health Coach especialista en Nutrición Holística, aporta 12 gramos de proteína aunque también 12 gramos de lípidos, que son grasas. En relación al pescado, añade la experta, 100 gramos contiene un promedio de 18 gramos de proteínas y uno de lípidos.
Las especialistas consultadas insisten en que el consumo de proteínas debe ser diario. Y la manera de saber qué cantidad necesita cada uno se calcula mediante una sencilla fórmula: “Un adulto sano necesita ingerir un gramo de proteína por kilogramo de peso corporal, es decir, que si pesa 80 kilos, necesitará 80 gramos de proteína por día”, destaca Presner. Pero, esta fórmula estándar podrá variar de acuerdo a la etapa biológica que se esté atravesando, las necesidades y el estilo de vida de cada persona. Por ejemplo, “si una persona es deportista, va a necesitar aumentar el requerimiento proteico debido al desgaste muscular que haya tenido. Lo mismo aplica a las mujeres embarazadas o a los niños en pleno crecimiento”, señala Tasat.
Los riesgos de la falta de proteína
Consumir menos proteínas de las que se necesitan, tendrá consecuencias en la salud y el cuerpo pasará factura. Ardisson Korat señala en el estudio que uno de los signos más evidentes es la sarcopenia, condición en la que se pierde masa muscular. Esto a su vez, aumenta el riesgo de que se pierda fuerza en la estructura músculo esquelética y se incrementen las chances de sufrir caídas, fracturas, lesiones y fatiga. “Si no consumís la cantidad de proteínas necesarias no solo vas a tener menos cantidad de músculo sino que también uno mucho más débil, sin fuerza”, comenta Tasat.
Además, agrega Tasat, una falta de proteínas inhibe la producción de neurotransmisores y enzimas, por lo tanto “el cerebro podría tener dificultad para funcionar de manera correcta, como también de secretar con éxito dopamina y serotonina, hormonas responsables de mejorar el estado de ánimo”. Según dice, esta nutricionista, dicha situación, en ocasiones genera cuadros de depresión y agresividad.
El pelo también se verá afectado por la baja ingesta de proteínas dado que los folículos que lo componen están hechos de este nutriente. Ante su falta, al cabello le costará crecer y estará débil. Pero no es lo único. Las uñas y la piel también se verán afectadas por esta situación “ocasionando que estén más frágiles, con arrugas y deshidratadas”, sostiene Tasat.
Para cerrar, Presner comenta que si bien el estudio publicado por la revista The American Journal of Clinical Nutrition, se realizó en mujeres, “creo que el mensaje acerca de los beneficios de consumir proteína vegetal aplica a cualquier persona independientemente del género”. Además, la nutricionista resalta que más allá de las bondades que tiene el consumo de proteína vegetal, tampoco hay que “erradicar completamente la ingesta de carnes y pescados a menos que la persona elija seguir una dieta vegetariana y lo haga con seguimiento profesional”.
Por Melanie Shulman
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