Hipertensión. Cinco recetas para evitar la sal sin que la comida deje de ser sabrosa
En el marco del Día Mundial de la Hipertensión Arterial, se presentan diferentes alternativas creativas para reemplazar el condimento “prohibido”
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Para LA NACION Gabriela Arias
Mamá, papá, abuelos, vecina, amigas, hijos: seguro alguna persona cercana la padece. La hipertensión arterial (HTA) es una de las enfermedades crónicas no transmisibles más prevalentes en Argentina y está relacionada con muchas patologías cardio metabólicas, entre ellas: colesterol alto, trigliceridemia, obesidad y diabetes. Según estadísticas de la última Encuesta Nacional de Factores de Riesgo, el 34% de la población adulta de nuestro país presenta niveles altos de presión arterial y el 38,8% de los hipertensos desconoce su condición; y entre quienes la conocen, sólo una minoría está bien controlada.
“Es importante recordar que la hipertensión aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, cerebrales y renales, y es una de las principales causas de muerte. Además, uno de cada tres mayores de 18 años no está diagnosticado, y apenas uno de cada cuatro tiene la presión arterial adecuadamente controlada” comenta el Dr Mario Boskis, cardiólogo, miembro Titular de la Sociedad Argentina de Cardiología (MTSAC). Y brinda diez tips claves que ayudan a regular la presión arterial:
- Bajar el estrés
- Reducir el exceso de peso
- Realizar actividad física en forma periódica
- Llevar una dieta saludable
- Disminuir el consumo de sal
- Limitar la cantidad de alcohol
- No fumar
- Reducir la cafeína
- Tomarse la presión en forma periódica y no olvidar tomar sus medicamentos en forma diaria
- Buscar apoyo y ayuda en la familia y amigos
Realzar los sabores
En este contexto, la alimentación juega un rol clave para mantener un estilo de vida saludable y evitar enfermedades.
En este sentido, es bueno cambiar algunos hábitos. Los productos o preparaciones industrializadas –que se empezaron a consumir con la idea de agilizar tiempos y evitar así “cocinar”-, suelen tener no sólo mayor contenido de sal agregada que los que podemos hacer en casa, sino aditivos que también incluyen sodio, como colorantes, conservadores, realzadores de sabor, sal, azúcar, etcétera.
“En general tienen nombres raros y son difíciles de detectar. De hecho, aquellas preparaciones o productos dulces (galletitas, budines, facturas, dulces) tienen sal y aditivos con sodio, dentro de su lista de ingredientes. Es decir que incluyen sodio oculto. Por ello en muchas ocasiones estamos consumiendo altos niveles de sal sin darnos cuenta”, explica Stefanía Savoia, licenciada en Nutrición y miembro del Departamento de Nutrición de New Garden.
La especialista afirma que realizar recetas sin sal no tiene por qué afectar el sabor de la comida y plantea diez opciones de reemplazos para llevar una dieta más equilibrada.
Cómo sustituir menúes con alto contenido de sodio.
- El pollo sin sal por el pollo con curry
- El bife sin sal por un bife con romero y pimienta
- Un Tofu sin salsa de soja por uno marinado en aceite de oliva, limón, tandoori
- Los fideos sin queso rallado o sin sal se reemplazan por fideos con perejil, ajo, y nueces trituradas y pimienta verde
- Un guiso de lentejas con sal puede prepararse con tomate secos, laurel, pimentón español y ajo
- Un wok de vegetales sin salsa de soja por un wok de vegetales salteados con cúrcuma, jengibre y pimienta de jamaica.
- Un arroz sin sal ni queso rallado por un risotto con hongos
- Las papas al horno con sal pueden ser hechas al horno con merkén
- En lugar de hidratar con sal la soja texturizada, hacerlo con mix de vegetales deshidratados
- En lugar de cocinar couscous sin sal, sumarle tomates secos (Aceite de oliva + pimentón ahumado + tomillo) + almendras fileteadas y cebolla crispy.
Recetas naturales
La Licenciada Savoia también brinda el paso a paso para realizar en casa aderezos, galletitas y yogur, todas preparaciones saludables, ideales para consumir menos sodio.
Ketchup casero
Ingredientes:
- ½ taza de tomates cherry
- ½ taza de tomates secos previamente hidratados
- 1 cucharada de pasas de uva
- 1 cucharada de aceite de oliva
- ½ taza de agua
- 2 cucharadas de jugo de limón
Preparación:
Colocar todos los ingredientes en una procesadora y mixearlos. Si es necesario, agregar más agua o más tomates para regular la textura de la salsa. Una vez lista, la podemos decorar con romero y conservar tapada en la heladera hasta por cinco días.
Reemplazos:
- Tomates cherry. Se puede usar cualquier tomate, si está muy jugoso agregar menos agua.
- Pasas de uva. Le da un toque dulzón típico del ketchup, si no tienen pasas pueden usar azúcar (1 cucharada al ras).
- Limón. Pueden usar vinagre de manzana o de uva.
- Aceite de 0liva. Pueden usar acetie de maíz o girasol.
Esta salsa tiene muchos usos:
- Dip para una picada (con unas papas al horno o fritas, chips de batata, bastones de zanahoria o apio, lo que quieran).
- Para untar en sandwiches o hamburguesas.
- Como salsa de pizza.
- Como salsa para comer con fideos.
- En ensaladas, sumándole limón o vinagre para hacerlo bien líquido y formar una vinagreta.
- Chutney para carnes ideal para untar carnes y darles un sabor especial.
Rawmesan o “Queso rallado vegano”
El rawmesan también es llamado “parmesano vegano” o “queso rallado vegano”. Pero no hay que limitarlo solamente a los que eligen no consumir carne ya que es un alimento muy nutritivo.
Ingredientes:
- 100 g de semillas de zapallo
- 100 g de semillas de girasol
- 5 cdas. de levadura nutricional (en polvo o en copos)
- 1 piza de Cúrcuma
Preparación:
Procesar todos los ingredientes hasta obtener un granulado.
Importarte: recomendamos usar una procesadora tradicional para prepararlo, ya que de otra manera puede formarse una pasta en lugar de un granulado. Se puede usar en ensaladas, guisos y pastas, en tostadas como untable y en salteados. ¿Dónde podemos usarlo?
Ensaladas, guisos y pastas, arriba de una tostadita como untable, salteados.
Barbacoa Casera
Ingredientes:
- 100 g de tomates secos hidratados
- ¼ taza de azúcar
- 1/8 taza de miel
- 1 cucharadita (cdita.) de especias mix barbacoa
- 1 cdita. de mostaza en polvo
- 1 cdita. de cebolla en polvo
- Agua, cantidad necesaria
Preparación:
Procesar todos los ingredientes e ir agregando agua a medida que vaya necesitando la mezcla, hasta lograr la consistencia adecuada.
Crackers de semillas
¿Qué tiene de bueno esta receta?
Sin harinas, sin huevo, sin conservantes, sin lactosa, sin gluten (para que sean apto celíacos todas las semillas tienen que estar embolsadas con el logo oficial), reducida en sodio.
Ingredientes:
- Semillas de Lino: 1/2 vaso + 2 cdas
- Semillas de Girasol: 1/2 vaso + 2 cdas
- Semillas de Zapallo: 3 cdas
- Semillas de Sésamo negro: 3 cdas
- Semillas de Sésamo blanco: 3 cdas • 1 cdita. de pimentón
- 1 cdita. de Merkén
- 300 cc de agua
Preparación:
Mezclar las semillas y procesar 3/4 para obtener una harina. Una vez procesadas, mezclar con el resto de las semillas, los condimentos y el agua. Llevar a la heladera por 30 minutos. Precalentar el horno a 160°C y preparar una placa aceitada.
Una vez pasados los 30 minutos de frío de la preparación, separar cucharadas de la masa y ponerlas sobre la bandeja, aplastándolas con las manos o con una cuchara húmeda. Cocinar por 35 o 40 minutos, hasta que estén sequitas. Se pueden acompañar con un buen dip de cajú, un hummus o pasta de girasol.
Yogur casero
Se puede hacer a base de leche tradicional, de bebida de coco o de almendras o frutos secos.
Ingredientes:
- 1 Yogur natural de coco
- 3 cdas. panzonas de azúcar mascabo
- 1 litro de Leche/ bebida vegetal (por ejemplo se puede usar 1 lata de 400ml de bebida de coco y 600ml de agua para rebajarla)
- 2 cditas. de Agar agar/gelatina sin sabor (disuelta en un poquito de agua caliente)
- 2 cdas. de Goma xántica o 2 cdas. de leche en polvo (opcional: sirve para espesar, para hacerlo “cremoso”
- 1 cdita. de extracto de vainilla
Preparación:
Calentar la leche o bebida vegetal elegida a 60°C aproximadamente. También calentar el agua. En una licuadora mezclar todos los ingredientes y procesarlos hasta integrarlos.
Poner la preparación en una yogurtera o un termo y dejarla fermentar entre 8 y 12 horas. Si se usa un termo, dejarlo en un lugar cálido para que mantenga la temperatura.
Si se usó la yogurtera, se tienen los frasquitos listos para llevarlos a la heladera. Si se usó un termo, hay que volcar el yogur en frascos de vidrio, taparlos y llevarlos a la heladera.
Un dato clave: los yogures contienen bacterias en su composición, por lo tanto para que la preparación sea siempre inocua, hay que sanitizar previamente: utensilios, mesadas, y frascos (porque donde habitan bacterias buena, también pueden habitar bacterias malas).
Una vez hechos, deben ser conservados en heladera por no más de cinco a siete días.
Por Gabriela Arias
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