Un estudio revela cuánto ejercicio hay que hacer por semana para evitar cuadros de hipertensión

Las transformaciones rotundas y drásticas en el estilo de vida, se ven impulsadas, en gran medida, por el alto nivel de concientización que hay sobre la salud y el bienestar. Estos cambios se han vuelto cruciales en la lucha contra diversas afecciones crónicas, entre ellas la hipertensión arterial, una condición que afecta a un porcentaje considerable de la población mundial y que, según estiman los entes promulgadores de salud, es posible tratar con una dieta equilibrada y con sesiones regulares de actividad física.

La hipertensión es la condición en la que se pierde la moderación del latido cardíaco en todas las arterias. “Como consecuencia aumenta la presión dentro del sistema vascular, el corazón late con más fuerza y las arterias no pueden amortiguarla lo que desencadena envejecimiento vascular”, informa, Sebastián Eduardo Obregón, jefe del Centro de Hipertensión Arterial y Envejecimiento Vascular del Hospital Universitario Austral.

Según datos oficiales, 1 de cada 3 personas adultas tienen hipertensión arterial; y, si se reduce la medición a la población mayor de 50 años, 1 de cada 2 la tienen. Coincide con lo mencionado Gabriel Lapman, médico cardiólogo y especialista en hipertensión, que a su vez, añade que en la actualidad un 42% de la población argentina tiene aquella patología.

En cuanto al origen de su desarrollo, ambos profesionales coindicen con que hay varios factores que inciden en el desarrollo del cuadro; los más destacados son:

• Tener un estilo de vida poco saludable.
• Seguir la dieta estándar argentina (contiene harinas, grasas, ultraprocesados y abundantes carnes).
• Ser sedentario.
• Descansar poco.
• Tener estrés.
• Genética

Hipertensión: ¿entrenar para mantenerla estable?

Según establece la Organización Mundial de la Salud la mayoría de las personas con presión arterial alta no saben que la tienen, de ahí que a menudo se la apode como “el asesino silencioso”. No obstante, según Ramiro Heredia, médico clínico del Hospital de Clínicas, una de las formas más eficientes de tratarla y, en casos, prevenirla es mediante la actividad física.

¿Existen ejercicios que sean más efectivos que otros? El Dr. Heredia reconoce que cualquier actividad es beneficiosa en contraposición al sedentarismo. Aunque son diversos los estudios que demuestran que la práctica diaria de yoga y el ejercicio aeróbico o de cardio son actividades especialmente útiles si se tiene como objetivo la reducción de la presión arterial.

• Jivamukti es una práctica basada en el hatha yoga tradicional aunque sus asanas –nombre que se le atribuye a las posturas–, se realizan de manera más dinámica y fluida. “Cada mes se trabaja y se prepara un nuevo tema en concreto que, generalmente, hace hincapié en los yamas y niyamas –fundamentos éticos del yoga que sus practicantes deben cumplir y respetar para vivir la esencia de la disciplina–”, explica Abril Varela, instructora certificada de Jivamukti yoga.
• El entrenamiento HIIT (del inglés High Intensity Interval Training, es decir, Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad) es uno de los tipos de cardio que más popular se volvió últimamente. En una sesión se intercalan ejercicios de alta y baja intensidad para “exprimir” al máximo el potencial del cuerpo.

Respecto de la cantidad de entrenamiento que se tendría que hacer, un estudio estadounidense titulado “Actividad física e hipertensión desde la adultez temprana hasta la mediana edad” reclutó a más de 5 mil participantes y realizó sobre ellos un seguimiento de su salud durante tres décadas mediante evaluaciones físicas y cuestionarios sobre sus hábitos de salud.

Los investigadores a cargo observaron que, a diferencia de lo que sugiere la OMS y el Colegio Estadounidense de Cardiología y la Asociación Estadounidense del Corazón, quienes habían hecho cinco horas de ejercicio moderado a la semana durante la edad adulta temprana (el doble de la cantidad mínima recomendada actualmente) reducían considerablemente el riesgo de tener hipertensión.

En la mayoría de los participantes, los niveles de actividad física que se redujeron o eran inexisntentes entre los 18 y los 40 años, aumentaron las tasas de hipertensión futuras y, consecuentemente, llevaron a tener menos nivel de ejercitación en las décadas siguientes.

Según los investigadores, esto sugiere que la edad adulta joven es una ventana importante para intervenir y prevenir la hipertensión en la mediana edad con programas de promoción de la salud diseñados para impulsar el ejercicio.

“Los adolescentes y las personas de poco más de 20 años pueden ser físicamente activos, pero estos patrones cambian con la edad”, explicó la autora del estudio y epidemióloga Kirsten Bibbins-Domingo de la Universidad de California en San Francisco (UCSF) al portal de noticias de la institución educativa cuando se publicó la investigación.

Según reveló, los hallazgos que hicieron sugieren que durante la etapa de la adultez temprana se debe mantener la actividad física en niveles más altos que los recomendados tradicionalmente.

“Lograr al menos el doble de las pautas de actividad física mínimas actuales para adultos puede ser más beneficioso para la prevención de la hipertensión que simplemente cumplir las indicaciones mínimas”, escribieron los investigadores en las conclusiones del artículo.

En última instancia el Dr. Heredia reconoce que en casos de adultos mayores que se encuentren en riesgo de tener hipertensión o que ya estén diagnosticados deben evitar el sedentarismo a toda costa y, mínimamente, procurar hacer 150 minutos de actividad aeróbica o de intensidad leve/moderada o 75 min de ejercicio vigoroso.

“Estas medidas tradicionales pueden contribuir en la disminución de 5-10 milimetros de mercurio de los valores de presion arterial sistolica y distolica”, asegura. A la vez que agrega que la condición física se potencia con una dieta saludable con alimentos que tengan bajo contenido de sodio y alto contenido de potasio.

Para hacer cada seis meses. Tres formas sencillas de poner a prueba tu condición física

¿Tenés más de 50 años? Los dos mejores ejercicios para el abdomen y cuáles hay que evitar

Con evidencia científica. Una medicina poco convencional contra las enfermedades