Subir y bajar escaleras. ¿Qué tan cierto es que hacerlo cuenta como entrenamiento?

Ideal para personas que no tienen tiempo de ir al gimnasio diariamente o de practicar deporte. Según los especialistas subir y bajar escaleras es la actividad física óptima para evitar el sedentarismo y es una práctica saludable para quienes no tienen un hueco en su agenda para un entrenamiento de mayor intensidad.

Si bien ayuda al organismo y cuenta como ejercicio, lo recomendable es incluir una actividad más vigoroso en algún momento de la semana. “Los adultos deben realizar 150 minutos de actividad física semanal de los cuales, tres veces por semana tienen que ser ejercicios vinculados a la fuerza”, declara el médico pediatra, deportólogo y director de la Diplomatura en Medicina Deportiva Pediátrica de Universidad Favaloro, Santiago Kweitel (M.N. 93789). Y enfatiza que los niños y adolescentes tienen que hacer 60 minutos diarios de actividad moderada durante los siete días de la semana y dos o tres veces por semana ejercicios con fuerza para mejorar la calidad de los músculos”.

Para él, subir y bajar escaleras representa un buen ejercicio para alguien que no esté entrenando el físico diariamente. En pocas palabras, subir y bajar escalera es un ejercicio que favorece y mejora la condición física de un sedentario y es más intenso y vigoroso que simplemente caminar.

La icónica imagen de Rocky Balboa subiendo las escaleras del Museo de Arte de Filadefia, llamadas popularmente como “Rocky steps”, al ritmo de “Gonna fly now”, es una de las escenas más famosas de la historia del cine. Esta película sirve como un claro ejemplo de que el deporte o la actividad física tienen mucho de motivación y superación y no solo se trata de mover el cuerpo.

Como si no fuera suficiente, el ex alcalde de Nueva York, Michael R. Bloomberg, emitió durante su mandato una orden ejecutiva para promover el uso de las escaleras en dicha ciudad y presentó dos proyectos de ley para que éstas cobren más notoriedad con ideas simples como la colocación de carteles en las paredes cercanas a los ascensores con la recomendación del uso de escaleras.

Un ejercicio simple y para todos

“Es un ejercicio muy eficiente ya que al subir se trabajan las contracciones concéntricas -tensión muscular con acortamiento del músculo- y en el descenso las contracciones excéntricas, que requieren el esfuerzo contrario: tensión muscular con alargamiento del músculo. Eso para el cuerpo conlleva demandas fisiológicas diferentes”, cuenta el Dr. Kweitel.

Asimismo, asegura el profesional que hacer este ejercicio repetidamente desarrolla los niveles de fuerza y la función cardiovascular y, en definitiva, contribuye a la mejora del sistema cardio respiratorio en una persona que no está entrenando diariamente.

Una recomendación fundamental a tener en cuenta para subir y bajar escaleras es que se debe utilizar un calzado deportivo con buen amortiguamiento en la suela para disminuir el impacto en las articulaciones.

Otras sugerencias son: evitar la intensidad al hacer esta actividad si no se está acostumbrado a mover demasiado el cuerpo. “ Hay que empezar en forma gradual, si no subís nunca escaleras no podés de la nada subir diez pisos, hay que ir aumentando de a poco a medida que te das cuenta que al cuerpo no le cuesta tanto”, aclara Julieta Alfonso (M.N. 139849), médica especialista en Medicina del Deporte.

Respecto a las contraindicaciones, la Dra. Alfonso asegura que dependen de las limitaciones que tenga cada persona en particular. Se refiere a si tuvo lesiones, cirugías o algún otro impedimento que no le permita subir y bajar escaleras. “Si es un adulto mayor que le cuesta caminar, no será aconsejable, aunque podrá hacer otros ejercicios acordes a su estado. Lo importante es que todo movimiento cuenta y mientras más activo sea durante el día, más saludable será su vida”, explica.

Por otra parte, según la Universidad de Duke en Carolina del Norte, Estados Unidos, hacer esta actividad a diario brinda los siguientes beneficios:

• Acumular escalones subidos y bajados a lo largo del día, contribuye a los 30 minutos recomendados de actividad física diaria
• Hay un menor riesgo de mortalidad al escalar aproximadamente 55 pisos por semana
• Hacerlo implica entre 8 y 11 kcal. de energía perdidas por minuto, que es alto en comparación con otras actividades físicas de nivel moderado
• Los escaladores activos están más en forma y tienen una mayor capacidad aeróbica
• Puede mejorar la cantidad de “colesterol bueno” en la sangre
• Aumenta la fuerza de las piernas y puede ser una prioridad importante para reducir el riesgo de lesiones por caídas en adultos mayores

Sin embargo, se debe tener en cuenta que no es lo mismo hacer actividad física que hacer deporte. “La actividad física como definición es cualquier movimiento generado por el músculo esquelético que genere gasto energético como por ejemplo: subir y bajar escaleras, barrer, bailar o caminar al trabajo. Esta se convierte en ejercicio cuando se pauta con el objetivo de mejorar la aptitud física, fuerza y resistencia. Por último se habla de deporte cuando a lo anterior, le aplicamos reglas y teoría”, enfatiza la Dra. Alfonso.

Subir y bajar escaleras se puede comparar con un snack saludable: “Aprovechás ciertos momentos para hacer algún tipo de ejercicio que mejore la salud cardiovascular y la fuerza. E incluso, quienes estén entrenados y no sean sedentarios pueden usar también las escaleras como método de entrenamiento en el que van aumentando la velocidad con que se sube y se baja; también se puede añadir algún tipo de carga para ir aumentando la demanda de fuerza,” explica el médico deportólogo. “Se puede hacer tanto para evitar ser sedentario como para mejorar la condición física”, concluye.

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