Power walking: los beneficios de caminar rápido y mejorar la postura

Ejercicio ideal para ponerse en forma y mantenerse activo. A tal punto que hay quienes sostienen que aporta los mismos beneficios que hacer running. El power walking se puso de moda en el último tiempo gracias al creciente cuerpo de investigación que demuestra los beneficios de caminar todos los días a un ritmo acelerado y sostenido. No obstante, esta actividad no debe confundirse con una simple caminata a paso lento para “despejar la mente” o estar al aire libre.

¿Qué es el power walking?

El power walking es una disciplina aeróbica que consiste en caminar a un ritmo acelerado y enérgico a la vez que se realizan leves movimientos con los brazos para poder activar otras partes del cuerpo aparte de las piernas. Es considerado un entrenamiento de intensidad moderada que se usa con fines atléticos y para mejorar la salud y una buena opción para dejar de lado el sedentarismo y comenzar a practicar ejercicio físico de manera regular ya que para hacerlo no es necesario concurrir a un gimnasio ni pagar una clase. Cualquier persona puede hacer power walking en una amplia variedad de lugares que van desde las calles de la ciudad a una plaza o la orilla del río/mar.

Además, el hecho de poder hacer esta actividad al aire libre permite a sus fans alejarse de los ambientes cerrados en los que permanecen todo el día y les ayuda a desconectarse de los problemas y preocupaciones diarias.

“Muchas personas hacen solamente una hora de ejercicio diario a la mañana, pero al permanecer más de seis horas sentados en el trabajo ese efecto de la actividad física desaparece”, explica Néstor Lentini (M.P. 33627) médico especialista en medicina del deporte del Hospital Universitario Austral (HUA). En estas situaciones sugiere repartir la actividad física en tandas diarias para lograr mejores beneficios para la salud.

Por otro lado, en la actualidad la Organización Mundial de la Salud recomienda a las personas adultas caminar como mínimo 10.000 pasos al día, lo que se traduce en una distancia de unos 7 kilómetros. Y sumado a esto, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), caminar enérgicamente a un ritmo mayor a 4.8 km/h es considerado como una actividad aeróbica de intensidad moderada. Por esta misma razón los profesionales recomiendan hacerlo mínimamente durante 150 minutos por semana.

Además, conforme a este organismo una de las formas de corroborar y sacarse la duda de si se está haciendo power walking o simplemente se está caminando pasivamente es midiendo la frecuencia cardíaca. Al practicar esta caminata acelerada la frecuencia cardíaca debería estar entre el 64% y el 76% de la máxima, que puede ser calculada en base a la edad. La forma de hacerlo es restando la edad propia a 220; por ejemplo, un hombre de 40 años debería tener 180 pulsaciones por minuto y al practicar una actividad aeróbica de intensidad moderada debería ser de entre 115 y 136 pulsaciones por minuto.

¿Con qué otras actividades se puede complementar?

Para el Dr. Lentini esta caminata de alta intensidad puede hacerse a paso vivo o conversacional. “Caminás pero la intensidad te permite hablar con la persona que te acompaña”, sostiene. Y suma la posibilidad de intercalar el ejercicio con trotes aeróbicos, bicicleta o natación. “El power walking es un ejercicio ideal para complementar cualquier tipo de actividad aeróbica y además tiene el beneficio de ser recreativo”, destaca.

Las cinco ventajas de caminar aceleradamente

Según detallan varias investigaciones, los beneficios de hacer este ejercicio son múltiples y entre ellos se pueden encontrar: mejoras en el sistema circulatorio, disminución de la presión arterial, menor probabilidad de sufrir enfermedades coronarias, mejora de la salud mental y de la calidad del sueño.

1) Presión arterial

Una investigación titulada “Caminar e hipertensión: mayores reducciones en sujetos con presión arterial sistólica basal más alta después de seis meses de caminata guiada”, sostiene que hacer esta actividad con regularidad puede ayudar a los adultos que sufren de hipertensión o presión arterial alta a disminuir el malestar. Asimismo, los profesionales notaron que al aumentar la velocidad de la caminata se producía también la disminución de otros factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares, como la reducción del peso corporal y la circunferencia de la cintura.

2) Expectativa de vida

Las personas que practican power walking suelen tener una expectativa de vida más larga, de acuerdo con un estudio realizado por Mayo Clinic Proceedings. Para determinar esto, los investigadores examinaron los datos y el historial de salud de más de 474,900 adultos y observaron que quienes hacían estas caminatas enérgicas regularmente tenían probabilidades de vivir entre 13 y 24 años más que aquellos que caminaban a un paso más lento, específicamente a un ritmo menor de 4.8 km/h.

3) Salud mental

“Se sabe que la actividad física además de prevenir y disminuir el riesgo de cualquier enfermedad también tiene un efecto muy positivo en la salud mental. Cualquier actividad física hace que el cerebro libere neurotransmisores, como la serotonina y la dopamina, y estos permiten que tengamos sensaciones placenteras”, dice la psicóloga Sol Buscio (M.N. 71610). En la misma línea, un estudio publicado en el Journal of Clinical Medicine evaluó el impacto de la caminata al aire libre en personas con ansiedad y depresión y se descubrió que caminar por ambientes abiertos mejoraba de manera efectiva el estado psicológico de los pacientes depresivos y ansiosos.

4) Calidad de sueño

La práctica de power walk mejora la calidad del sueño según un estudio publicado en la revista Sport Science for Health. Cincuenta y cuatro adultos sanos participaron en una intervención de caminata intensa en la que fueron asignados en dos grupos de observación (grupo A y grupo B) al azar. Pasadas 12 semanas los profesionales concluyeron que la mayoría de los participantes habían tenido una mejora significativa en la duración y la calidad global del sueño, y también una disminución estadísticamente significativa en el uso de medicamentos para dormir. “Esta práctica es muy recomendable y considero que debe implementarse en la promoción de la salud pública”, expresó Feifei Wang, director del estudio.

5) Estabilidad corporal

De acuerdo con una investigación titulada “El efecto de la caminata rápida sobre la estabilidad postural, la densidad mineral ósea, el peso y la composición corporal en mujeres mayores de 50 años” hacer power walking hizo que mejorara la estabilidad postural de las participantes cuando mantenían los ojos cerrados.

En el estudio, se siguieron a 104 mujeres mayores de 50 años con un trabajo sedentario y se les indicó que usaran un reloj inteligente que midiera su condición física. Luego, se les pidió que realizaran power walking al ir a su lugar de trabajo o al regresar de este durante 30 a 35 minutos en total, al menos cinco veces por semana. Como resultado, notaron que caminar enérgicamente hacía que las mujeres mantuvieran una mejor estabilidad postural y que esto podría tener un efecto directo en la disminución del riesgo de caídas.

Sumado a estos beneficios de caminar, el Dr. Lentini explica que al aumentar la frecuencia cardiaca con estos movimientos se obtiene como resultado una buena vascularización para los miembros superiores e inferiores del cuerpo. “Decimos que aumenta la capilarización de las fibras musculares siempre y cuando se lo practique todos los días o se lo complemente con otras actividades aeróbicas”, añade.

Por último, el médico especialista en medicina del deporte incentiva a utilizar elementos de sobrecarga como tobilleras o mancuernas ya que permiten que los grupos musculares se activen y liberen interleuquinas -conjunto de citoquinas que ayudan a que las células del sistema inmunitario crezcan y se dividan con mayor rapidez-.

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