Es un ejercicio aeróbico de bajo impacto: El deporte que entrena todos los músculos del cuerpo en contacto con la naturaleza

El año pasado, mi esposa y yo hicimos un viaje de un día en kayak a la punta de Point Reyes, una península justo al norte de San Francisco formada por la Falla de San Andrés que empuja una porción de California hacia el mar.

Treinta minutos después de que partimos, justo al lado de mi proa, el agua explotó con un resoplido y lo que parecía ser un autobús escolar gris pasó debajo de nosotros. Una madre ballena gris y su cría estaban tomando un raro descanso de su viaje al norte para tomar un refrigerio.

Deambularon, observaron nuestros botes e incluso respiraron sobre nosotros (el aliento de las ballenas no es agradable). Las motos a menudo asustan a los animales, pero nuestros dos pequeños botes parecían confundirse con el entorno.

Fue solo una de las cien experiencias naturales trascendentes que he tenido en un kayak, todas a no más de unos pocos metros del muelle. Y aunque estábamos cansados al final del viaje de 4.8 kilómetros, en ningún momento me preocupé por el agotamiento o las lesiones, no porque estuviera en forma, sino porque sabía que mi técnica de remo era correcta y suave para mis músculos y articulaciones.

Las ventas de kayaks se han disparado en los últimos años, en parte debido a la pandemia. Ahora están disponibles en sitios de compra masivos y a bajos precios, ya que muchos usuarios encuentran que navegar en kayak es más difícil o más duro para sus cuerpos de lo que esperaban.

Pero no tiene que ser así. Cambiar solo un par de elementos de la brazada puede permitir remar más lejos, evitar lesiones y convertir un día en el agua en una aventura transformadora.

¿Por qué kayak?

Hay varias razones más allá del avistamiento de ballenas para probar el kayak. Por un lado, es un buen ejercicio aeróbico de bajo impacto para las personas mayores o para aquellos que desean ponerse en forma con facilidad.

Eso se debe a que no involucra usar los músculos más grandes del cuerpo, como los muslos y las nalgas, dijo François Billaut, profesor de fisiología del ejercicio en la Universidad Laval en Quebec y ex fisiólogo jefe del equipo nacional canadiense de kayak. Cuanto más grandes son los músculos, más oxígeno necesitan, razón por la cual correr duro, por ejemplo, te deja sin aliento.

En segundo lugar, dijo, es uno de los pocos ejercicios al aire libre que trabaja la parte superior del cuerpo, especialmente el pecho, la espalda y el núcleo que incluye los abdominales y otros músculos más profundos alrededor de la sección media que son difíciles de entrenar fuera de un gimnasio. El Dr. Billaut dijo que conviene pensar en el remo como un compañero adicional al andar en bicicleta o correr.

“Las personas que solo corren y andan en bicicleta, tienden a no tener mucha masa muscular en la parte superior del cuerpo”, dijo el Dr. Billaut. “El kayak ofrece un equilibrio”.

Pero eso no significa que hay que tener brazos grandes o músculos en la espalda para empezar.

“La mayoría de la gente se sube a un kayak e inmediatamente piensa que tiene que usar los brazos, tiene que ser súper fuerte y tiene que agarrarse al agua con agresividad”, dijo Alicia Jones, una artista y diseñadora gráfica de Nueva York que empezó a remar hace cinco años a pesar de tener una lesión en el hombro. Pero “se convirtió en un entrenamiento de cuerpo completo después de que aprendí las técnicas “.

Abrazar la caja de pizza

Lo primero que hay que entender sobre la técnica adecuada de kayak es que el movimiento es de torsión, no de tracción.

“Tus brazos no son tan fuertes como muchos otros músculos de tu cuerpo”, dijo Greg Barton, medallista de oro olímpico en kayak y fundador de Epic Kayaks. “Cuanto más puedas llevar todo tu cuerpo al golpe, más rápido vas a poder ir”.

Incluso antes de subir al bote, es ideal pararse y sostener el remo frente a uno con ambas manos, haciendo una extensión un poco más ancha que los hombros y con los codos rectos como si uno fuera una momia o tal vez un zombi. Hay que imaginar que el espacio cuadrado entre los brazos, el pecho y la pala es una caja de pizza. Luego solo resta fingir que se sabe remar, pero sin romper la caja de pizza.

El punto es mantener los codos relativamente rectos y rotar desde el torso. Cuando el codo se dobla, los brazos toman el control y eso significa agotamiento y dolor en el hombro. De pie junto al bote, simplemente se deben girar las caderas de un lado a otro para que la cremallera del chaleco salvavidas se balancee hacia adelante y hacia atrás. Este es el movimiento que tiene que suceder.

Luego se sube al bote y se golpea el agua. Es crucial tener una buena postura en el bote, “sentarse erguido hasta la cabeza, como si hubiera una cuerda tirando del cuerpo”, dijo Lynn Petzold, una instructora veterana de la escuela de naturaleza salvaje NOLS.

Si está la preocupación por volcarse, se puede empezar cómodo en aguas poco profundas (o en una piscina) con lo mucho que puede torcerse y menearse en el bote. El miedo a dar una voltereta paraliza la técnica de remar. Si tiene un kayak recreativo se sorprenderá de lo difícil que es darse vuelta.

Si la preocupación por volcar es muy fuerte, puede servir inscribirse en un curso de iniciación al kayak y aprender las técnicas de auto-rescate.

El giro lo es todo

Hora de remar. Primero hay que colocarse en la misma posición de caja de pizza, con la paleta sostenida frente a uno, a la altura del pecho y las manos un poco más extendidas que el ancho de los hombros. Luego se comienza poniendo el remo en el agua, al lado del centro del bote, a la altura de los pies. No hay que tirar de él hacia uno, mantener los codos rectos y girando el torso para que el remo se deslice a lo largo del bote hasta que esté a la altura de la cadera, y luego se lo saca del agua.

“Una de las primeras cosas que aprendí fue la rotación del torso. Esa frase está grabada en mi cerebro para siempre”, dijo la Sra. Jones, quien ahora enseña en el Brooklyn Bridge Park Boathouse. “Si me olvido algo más en la vida, no olvidaré la rotación del torso”.

Este es el secreto, la diferencia entre el agotamiento frustrado y el remar sin esfuerzo: sostén el remo con los brazos pero usa tu abdomen para moverlo. Si se mantienen los codos relativamente rectos, deberían sentir un tirón en el estómago a cada lado a medida que se gira.

Involucrar las piernas ayuda. Si se está remando a la derecha, hay que empujar con el pie derecho sobre los reposapiés para bloquear el abdomen, dijo Barton, mientras mantiene una buena postura.

“Querés empujar del mismo lado que estás remando”, agregó. “En lugar de simplemente rotar de cintura para arriba, en realidad estás rotando desde las caderas “.

No se debe agarrar demasiado la paleta, dijo Petzold; se trata de posición, no de poder. De hecho, ella no lo agarra en absoluto, hace círculos con los dedos pulgar e índice, como si fueran pinzas.

“Ahí es donde descansa la paleta. Y mantengo mis otros dedos sueltos en un remo cuando empujo”, dijo, y agregó que con la técnica correcta, llegó a ver a principiantes remar 72 kilómetros en un solo día.

Es una sensación extraña, torcer el torso mientras se mira al frente, no hay que esperar conseguirlo perfectamente la primera vez. Se trata de encontrar un ritmo. A medida que se domine el golpe, uno notará que los brazos ya no se cansan tan rápido; también se sentirá una quemadura en el abdomen.

Es hora de cambiar las cosas

Girar un kayak significa más que simplemente remar repetidamente de un lado, requiere un movimiento diferente que se extiende desde la parte delantera hasta la parte trasera del barco. Al momento de sentir que el cuerpo se retuerce, se empuja con los pies y ahí se activa el ‘core’, también se puede probar el golpe de giro, generalmente llamado golpe de barrido, para bloquear realmente el torso.

Luego se empieza por el lado derecho de nuevo. Girando el torso hacia la izquierda y volviendo a alcanzar la pala derecha con los pies. Ahora se desliza la paleta hacia afuera, esta vez hasta la parte trasera del bote. Siempre sosteniendo la caja de pizza en su lugar y ahí se comienza a sentir cómo se retuerce el estómago.

Se debe mirar la pala de la paleta derecha como un halcón desde el principio hasta el final del golpe. Para hacer esto, hay que girar el cuerpo completamente. Esta brazada sirve para maniobrar alrededor u ocasionalmente durante la brazada que se hace para mantener el rumbo.

Una vez que se hayan dominado estas brazadas y esté involucrando su torso, Billaut recomendó algunos intervalos simples para fortalecerse. Después de calentar, remar con fuerza durante cinco minutos, luego descanso de tres a un ritmo más lento. Repite esto tres o cuatro veces.

A medida que aparece el cansancio hay que esperar que la técnica decaiga y otra vez volver a tirar de los brazos y hombros. El Dr. Billaut dijo que una buena técnica puede proteger de lesiones en las articulaciones, así que es fundamental ser realista acerca de hasta dónde se quiere llegar.

Si se hace correctamente, remar en un kayak puede llevarlo a uno más lejos de lo que se imaginaría. Puede ir a jardines rocosos, a través de cuevas marinas y navegar sobre crías de ballena gris juguetonas. Puede surfear las ondulantes olas de una ensenada de Alaska o romper suavemente la superficie cristalina de una mañana perfecta en Baja California. O también se puede remar en medio de una ciudad.

“¿Alguna vez pensaste en el hecho de que se puede navegar en kayak por el Río Este o por el Hudson?” dijo la Sra. Jones. “Una vez que las personas se enteran de eso, quieren verlo, quieren experimentarlo”.

Por Erik Vance.

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