Estos son los ejercicios estratégicos para fortalecer los huesos

Cuando Barbara Hannah Grufferman tenía poco más de 50 años, una exploración de densidad ósea mostró que estaba en camino de desarrollar osteoporosis. Si no cambiaba su estilo de vida, sus huesos se volverían cada vez más frágiles, lo que la pondría en alto riesgo de sufrir fracturas de columna, cadera y otras fracturas que alterarían su vida.

La Sra. Grufferman siempre había estado activa, persiguiendo a sus dos hijas y paseando a su perro por Manhattan. Pero no había hecho mucho ejercicio formal desde “los días de Jane Fonda” cuando tenía 20 años, rememora.

Una vez que se enteró de su baja densidad ósea, comenzó a entrenar para correr y caminar en el maratón de la ciudad de Nueva York y a hacer planchas y sentadillas a diario. Practicaba pararse sobre un pie siempre que podía para mejorar su equilibrio. Hoy, más de 15 años después, su densidad ósea se ha mantenido estable y está entrenando para su 18º maratón.

“Soy un ejemplo que camina, habla y respira de que nunca es demasiado tarde para actuar”, resalta Grufferman, de 67 años.

Pero no es necesario correr maratones para proteger los huesos. Simplemente agregar algunos ejercicios estratégicos a la rutina puede ayudar, ahora y en el futuro.

“La gente piensa que los huesos son algo estático”, detalla la Dra. Andrea Singer, especialista en salud ósea de la mujer en el Hospital Universitario MedStar Georgetown. Pero “es un órgano vivo y dinámico que se remodela constantemente”.

Al igual que con los músculos, cuanto más se estrese estratégicamente los huesos con el ejercicio, más fuertes se vuelven, asegura.

Los huesos de todas las personas se debilitan con la edad, pero el 80 por ciento de los estadounidenses con osteoporosis son mujeres, y la mitad de las mujeres mayores de 50 años se romperán un hueso debido a la enfermedad. Las mujeres alcanzan su densidad ósea máxima a los 20 años. El mayor descenso se produce entre cinco y siete años después de la menopausia , cuando los niveles de estrógeno, que ayudan a mantener los huesos robustos, caen en picada.

Cuanto antes en la vida uno comience a desarrollar la fuerza ósea, mejor, pero nunca es demasiado tarde, sugieren los expertos. Si ya se le ha diagnosticado baja densidad ósea, si uno se ha fracturado huesos en el pasado o si se tiene osteoporosis, es recomendable hablar con un médico sobre el mejor plan de entrenamiento antes de comenzar algo nuevo.

• Para el cardio, la fuerza de gravedad es tu aliada

Si bien la mayoría de ejercicios son buenos para los huesos, los entrenamientos que requieren que el cuerpo soporte su propio peso son especialmente efectivos para fortalecer los huesos, sugieren los expertos. Esto ayuda a explicar por qué los huesos de los astronautas se debilitan en el espacio y por qué pasan dos horas al día haciendo ejercicio.

“Los huesos son muy, muy adaptables”, dice Rebekah Rotstein, instructora de Pilates y creadora de Buff Bones, un programa de acondicionamiento físico para ayudar a las mujeres a fortalecer los huesos, que ha trabajado con hospitales de todo el país. “Responde a las fuerzas externas haciéndose más fuerte, y la falta de fuerza lo debilitará”.

“Si uno es nuevo en el ejercicio aeróbico, o está volviendo a practicarlo, o si ya le han diagnosticado baja densidad ósea, comience caminando”, dice la Dra. Mary O’Connor, profesora emérita de ortopedia en la Mayo Clinic y directora médico de la empresa de telesalud Vori Health. Llevar pesas en las manos también puede ayudar a fortalecer los huesos de la parte superior del cuerpo.

Si se hace ejercicio con regularidad y no se ha diagnosticado baja densidad ósea, el ejercicio cardiovascular que ejerce más fuerza sobre el cuerpo es ideal para preservar o fortalecer los huesos. Los ejercicios de carrera y salto (por ejemplo, saltos de caja o de tijera) son buenas opciones. Los entrenamientos que implican moverse en múltiples direcciones (como baile, tenis o pickleball) son incluso mejores.

“Sorprender al cuerpo con nuevos movimientos, en diferentes direcciones, tiene un efecto mejor y más eficiente en la formación de huesos que hacer horas y horas de actividad repetitiva”, sostiene la Dra. Kathryn Ackerman, profesora asociada de medicina en la Facultad de Medicina de Harvard que estudia los huesos.

“Si los huesos ya son frágiles, los ejercicios de alto impacto pueden exponerlo a un mayor riesgo de fractura porque ejercen más presión sobre el hueso”, dice O’Connor. Así que es conveniente hablar con un médico sobre lo que el cuerpo puede soportar.

La regularidad también es clave, ya que los huesos deben esforzarse constantemente para mantenerse fuertes. En lugar de acumular entrenamientos los fines de semana, es mejor hacer aproximadamente 30 minutos diarios de cardio con pesas para apoyar la salud ósea.

• Desarrollar músculo para fortalecer los huesos

El entrenamiento de resistencia fortalece los huesos además de los músculos, lo que, a su vez, fortalece más los huesos al aplicarles fuerza adicional, coinciden los expertos.

“Solíamos estar muy nerviosos con las mujeres mayores, en particular, con que hicieran o levantaran demasiado”, sostiene la Dra. Ackerman. “Fue inconveniente porque se pusieron nerviosas al moverse porque pensaban que se romperían”.

Como parte de su programa Buff Bones, la Sra. Rotstein recomienda sentadillas, bisagras de cadera, estocadas, elevaciones de pantorrillas, planchas y flexiones con regularidad; y advierte sobre prestar especial atención a la forma, para que las articulaciones y huesos estén alineados correctamente.

Estos ejercicios fortalecen los músculos que son esenciales para las actividades diarias, dice Rotstein, como sentarse y pararse, agacharse para recoger objetos y alcanzar artículos en un estante.

“Considere también pesas libres o máquinas, pero comience despacio. A medida que se envejece, estas actividades diarias pueden provocar fracturas si los huesos y músculos aún no están fuertes”, destaca Ackerman.

• Aumentar el saldo

Un entrenamiento completo para la salud ósea también debe incluir ejercicios diseñados para que alguien se mantenga estable sobre sus pies. “Esto puede ayudar a prevenir caídas, que pueden ser particularmente devastadoras para los huesos a medida que se envejece”, señala Ackerman.

Los expertos afirman que el equilibrio con una sola pierna, los cambios de peso, el Pilates y el yoga son útiles para cultivar el equilibrio. Y las investigaciones sugieren que el tai chi puede ser particularmente efectivo.

Si tiene huesos débiles, evitar doblarse y torcerse

Finalmente, si uno ya fue diagnosticado con osteoporosis, debe evitar movimientos que impliquen inclinarse completamente hacia adelante desde la cintura y giros rápidos. “La mayoría de las fracturas de cadera en mujeres mayores con osteoporosis (lo que llamaríamos fracturas de cadera por fragilidad) ocurren antes de la caída”, recalca O’Connor. “Entonces alguien se pone de pie, se gira, se rompe la cadera y se cae”.

“Nuestros huesos son más débiles en torsión”, añade.

Pero hay que tratar de no dejar que el miedo a una fractura impida moverse en absoluto, recomienda. Con algunas precauciones, mantenerse activo ahora es lo que lo mantendrá a uno activo en los años venideros.

Por Danielle Friedman.

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