El ejercicio de menos de un minuto que fortalece la espalda, los brazos y el abdomen

Los primeros homínidos se balanceaban sobre las copas de los árboles para desplazarse de un lugar a otro. Investigaciones sugieren que la capacidad de girar los hombros y extender los codos se desarrollaron para escalar y trepar de manera más eficiente. Por más que hoy en día no sea una habilidad constantemente desafiada, los humanos nunca la han abandonado por completo.

Las personas se encuentran ininterrumpidamente redescubriendo la aptitud ancestral de colgarse, ya sea mediante prácticas o entrenamientos como crossfit, carreras de obstáculos, escalada deportiva o rutinas de gimnasio que exijan sostenerse de una barra, pared o anillos de gimnasia.

Precisamente, el ejercicio ‘dead hang’ –que implica suspenderse de una barra de dominadas o anillos usando la fuerza de agarre por encima de la cabeza o en posición neutral– es uno de los movimientos que permiten reconectar con estas habilidades físicas que preponderaban en la vida de los antepasados. Se estima que la posición permite desarrollar más la movilidad y la estabilidad de los hombros, así como también la fuerza y tonificar los músculos de la espalda, abdomen y brazos.

Javier Furman, kinesiólogo y fisioterapeuta, añade que además de los beneficios que supone su práctica, colgarse es un hábito que nos pertenece como especie. “Gracias a este los primeros homínidos sobrevivían en entornos hostiles”, indica.

Los efectos del ‘dead hang’ en el cuerpo

“El objetivo de la técnica es mejorar la fuerza por el componente isométrico, es decir, que se genere una acción muscular, pero sin acortamiento ni alargamiento de la fibra muscular; y por otro lado tratar de promover la movilidad y flexibilidad”, señala Santiago Kweitel, médico deportólogo y director de la Diplomatura en Medicina Deportiva Pediátrica de la Universidad Favaloro.

Furman agrega que, en concreto, el ejericio permite elongar la espalda, activa el antebrazo, los flexores de la mano, músculos del manguito rotador, dorsales, hombros, trapecios y la fuerza de agarre que, asegura, “también estimula neurocognitivamente”. Además, se trabajan zonas del cuerpo como abdomen, pecho y core que, a pesar de mantenerse en una postura relajada, intervienen en la estabilización del cuerpo y ayudan a los brazos a cargar con el peso.

La mejora de la fuerza de agarre que ofrece el dead hang se ha relacionado en estudios como el titulado “Asociaciones de la fuerza de agarre con resultados cardiovasculares, respiratorios y oncológicos y mortalidad por todas las causas” con mejores resultados de salud a nivel general, incluido un menor riesgo de muerte prematura, una mejor función cognitiva y un envejecimiento más lento.

Además de sus beneficios físicos, los expertos coinciden en que el dead hang es un ejercicio que colabora con la fortaleza mental. Al sostener la posición, el cerebro entrena la concentración, el control de la respiración y el manejo del peso corporal. Este enfoque consciente hace que algunos de sus practicantes tilden la experiencia como “casi meditativa”, gracias a que les permite desarrollar una mayor conexión con su propio cuerpo a la vez que les otorga un sentido de satisfacción tras finalizar el entrenamiento.

¿Movimiento pasivo o activo?

Este tipo de suspensión en el aire a la que se somete el cuerpo tiene dos formas posibles: activa o pasiva. La primera es cuando los hombros se tiran hacia atrás, hacia abajo y se hace fuerza para acercar la cabeza hacia la barra, mientras que la pasiva es aquella en la que simplemente se deja el cuerpo colgando sin ejercer ningún tipo de esfuerzo adicional. La suspensión activa trabaja los músculos involucrados en atraer cosas hacia el cuerpo y es ideal para las personas que practican escalada o nadan ya que trabajan la fuerza de los hombros.

Con motivo de potenciar sus beneficios y hacer más variado el momento de entrenamiento, el Dr. Kweitel sugiere acompañar con ejercicios que impliquen mayor movilidad como las acciones concéntricas –contracción muscular en la que los extremos del músculo se acercan mientras se vence una resistencia externa– y excéntricas –aquellas en las que el músculo se alarga mientras se contrae bajo resistencia–.

A tener en cuenta...

En cuanto a las posibles contraindicaciones, Kweitel recomienda consultar siempre con un médico clínico o un deportólogo para analizar si algunas de las características del dead hang pueden agravar o producir lesiones a futuro. Agrega que, en ocasiones, las contracciones isométricas en apnea como las que exige el ejercicio pueden llevar a un aumento de la presión arterial.

Furman advierte sobre ciertas cuestiones; una de ellas es evitar exponerse a la suspensión del cuerpo si se tiene una lesión de hombro ya que es una de las partes que más esfuerzo hace durante el ejercicio y, por ende, es posible que incremente el riesgo de la lesión.

A continuación, el especialista revela que si no se tiene una buena coordinación de los músculos respiratorios al hacer la posición se pueden generar dolores lumbares. “Si no saben respirar bien mientras entrenan pueden desarrollar una compensación lumbar o un pinzamiento”, advierte a la par que acentúa el riesgo que se corre al ejercitar con una discopatía o hernia de disco: “Cuando nos colgamos se produce una fuerza negativa en la que el disco –que es como una gelatina– se gira hacia adentro y al dejar de hacer fuerza puede salir aún más y dejarlo a uno duro de la cintura”.

¿Cómo hacer un dead hang?

• Utilizar una barra superior segura y un escalón o un banco que haga de ayuda para alcanzar fácilmente la barra con los brazos si se es principiante.
• Agarrar la barra con los brazos por encima de la cabeza y las palmas hacia afuera. Tratar de mantener los brazos separados al ancho de los hombros.
• Retirar los pies del escalón o del banco para agarrarse únicamente a la barra.
• Mantener los brazos rectos, no doblarlos y procurar mantenerse relajado.
• Quedarse colgado durante mínimamente 10 segundos si recién se incursiona en el ejercicio. Los expertos sugieren nunca pasar más de un minuto en esta posición.
• Volver lentamente al escalón o al banco antes de soltar los brazos y repetir la secuencia si es que se lo desea.

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