Cómo evitar lastimarte en el gimnasio
Estos son los cuatro ejercicios en los que se corre más riesgo; qué hacer para prevenir lesiones
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Ligamentos desgarrados, músculos tirados, lesiones por uso excesivo. Con cada nueva rutina de ejercicios surge un nuevo riesgo de lesión, ya sea que se esfuerce un músculo al levantar objetos, desarrollar dolor en la rodilla al correr o desgarrarse un tendón durante la calistenia. Con un estimado de 8.6 millones de lesiones relacionadas con deportes y recreación cada año en los Estados Unidos, estos temores no son infundados.
Sin embargo, antes de que deje que este miedo le impida comenzar una nueva rutina de ejercicios, la buena noticia es que la mayoría de las lesiones deportivas están “relacionadas con el uso excesivo, en lugar de ser traumáticas, lo que significa que normalmente no requieren cirugía”, dijo el Dr. Matthew. Matava, cirujano ortopédico y médico de medicina deportiva de la Universidad de Washington en St. Louis.
Con las precauciones adecuadas, puede desarrollar una rutina de ejercicios completa, que maximice los beneficios y minimice el riesgo de lesiones. Para tener una idea de los ejercicios que lo dejan especialmente vulnerable a las lesiones, recurrimos a una combinación de médicos deportivos, fisioterapeutas y entrenadores atléticos para obtener su consenso sobre los errores más comunes que cometen las personas y cómo prevenirlos.
Evitar redondear la espalda mientras se levanta peso muerto
El peso muerto, donde un levantador comienza en una posición en cuclillas, tirando de una barra con peso hacia arriba en una posición vertical y bloqueada, es uno de los levantamientos más icónicos. Sin embargo, su simplicidad es engañosa. “El peso muerto es una de las mejores herramientas, si se hace correctamente, y una de las cosas más peligrosas si se hace mal”, dijo Cameron Apt, entrenador de atletismo de la Universidad de Rochester.
Uno de los principales errores que cometen las personas es redondear o encorvar la espalda. El peso muerto comienza con el levantador en una posición de cuclillas, con una columna neutra, lo que significa que la espalda no está demasiado arqueada ni redondeada, desde donde tiran del peso hasta el muslo. Durante este movimiento, incluso un ligero redondeo de la columna puede ejercer una presión excesiva sobre los músculos de la parte inferior de la espalda, lo que puede hacer que la espalda se salga o algo peor.
“Ni siquiera es necesario que las personas tengan mala forma, es que las personas subestiman qué tan dinámico e hiperenfocado es el ejercicio de peso muerto”, dijo Femi Betiku, fisioterapeuta en el Centro de Fisioterapia Riverdale de Nueva Jersey. “No están prestando atención por una fracción de segundo, y luego su espalda se redondea un poco, y luego ‘¡Boom!’”.
Para aquellos que tienen menos experiencia, hay una serie de ejercicios alternativos que pueden ofrecer beneficios similares y ejercer menos presión sobre la espalda baja. Esto incluye el peso muerto con barra hexagonal, en el que la barra ancha de forma hexagonal, que rodea al levantador, reduce la cantidad de presión en la parte inferior de la espalda.
Para aquellos que quieren hacer peso muerto, es esencial prestar mucha atención a la forma. Cuando trabaja con principiantes, el Sr. Apt a menudo hace que los clientes practiquen el movimiento sin pesas. “Vemos a la gente practicar durante semanas antes de darles un peso con el que moverse”, dijo.
También es esencial escuchar al cuerpo y adaptarse según sea necesario, especialmente si la fatiga comienza a afectar su forma. “No hay nada de malo en forzar la fatiga”, dijo el Dr. Betiku. “Se trata de ser consciente de que ‘estoy fatigado, tengo que concentrarme en mi forma al 100 por ciento’”.
Usar la forma adecuada de press de banca para evitar lesiones en los hombros o los músculos pectorales
Cuando la mayoría de la gente piensa en el levantamiento de pesas, lo primero en lo que piensan es en el press de banca, donde un levantador se acuesta en un banco, presionando el peso hacia arriba. El press de banca es tan icónico que comediantes desde Chris Farley hasta la estrella de YouTube Mike Tornabene lo han usado para burlarse de los fisio culturistas. Pero puede causar lesiones en el manguito de los rotadores si se hace incorrectamente.
El manguito rotador es especialmente vulnerable porque muchos tendones, ligamentos, vasos sanguíneos y nervios viajan a través de un camino estrecho, llamado espacio subacromial, entre el omóplato y el húmero. “Este pequeño espacio es casi como una carretera”, dijo Lauren Shroyer, entrenadora atlética del American Council on Exercise, que se especializa en lesiones crónicas.
Un error común es encorvar los hombros hacia arriba, casi como encorvarse en una silla, lo que puede ejercer una gran presión sobre esta área. La Sra. Shroyer dijo que esto puede conducir al síndrome de pinzamiento, una condición dolorosa causada por el roce del omóplato contra el manguito de los rotadores. Lo mismo también puede suceder si levantas la barra por encima de tu cabeza, en lugar de tu pecho. Para evitar esto, dijo, asegúrese de que sus brazos estén separados al ancho de los hombros, los omóplatos apretados y la barra bajada a la mitad del pecho.
Otro problema común es levantar demasiado peso muy rápido, lo que puede provocar una lesión aguda, como un desgarro del músculo pectoral. Cuando esto sucede, el levantador a menudo sentirá una sensación de estallido, perderá el control del peso y ahora “un pezón apunta hacia un lado y el otro pezón apunta hacia el otro”, dijo el Dr. Matava. “Lo veremos mucho”, agregó, a menudo en levantadores sin experiencia que intentan levantar más peso del que están preparados.
Los desgarros del músculo pectoral son insoportables y tienden a ocurrir cuando se baja el peso hacia el pecho. Aunque bajar un peso o bajar su cuerpo puede parecer la parte más fácil de un ejercicio, también crea un mayor riesgo de lesiones porque los músculos se contraen y se alargan. Este riesgo de lesión también aumenta porque los levantadores sienten que la parte más difícil ya está hecha y están menos concentrados, dijo el Dr. Michael Maloney, médico deportivo y cirujano ortopédico de la Universidad de Rochester. Otros ejemplos de este tipo de movimiento arriesgado serían bajar la barra al suelo durante un peso muerto, caminar o correr cuesta abajo, bajar el cuerpo durante una dominada o devolver el torso al suelo durante una sentadilla. Para evitar esto, trabaje para mantener el enfoque durante todo el ejercicio.
Tener en cuenta la frecuencia con la que se corre
En su propia práctica clínica, el Dr. Matava trata las lesiones por levantamiento de pesas y por correr con mayor frecuencia. “De los dos, probablemente atiendo más gente por correr”, dijo. La mayor parte de estas lesiones están relacionadas con el uso excesivo. “Al correr, hacen demasiadas millas, colinas y muy poco descanso”, dijo el Dr. Matava.
Un problema muy común en los corredores es el dolor de rodilla, específicamente el síndrome de dolor patelofemoral, a menudo llamado “rodilla de corredor”. Se cree que la rodilla de corredor es una irritación de los nervios causada por un desequilibrio muscular entre los cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos de la cadera que desalinean la rótula. Para evitarlo, aumente su kilometraje gradualmente e incorpore un entrenamiento de fuerza regular. La buena noticia es que, aunque la rodilla del corredor es un problema, las investigaciones muestran que correr puede servir para fortalecer el cartílago de las rodillas, siendo menos probable que los corredores desarrollen artritis que sus compañeros que no corren.
Otra lesión común por uso excesivo entre los corredores son las fracturas por estrés. Esto sucede a menudo cuando un corredor intenta sumar demasiadas millas demasiado rápido, sin tomarse suficientes días de descanso. El impacto de correr provoca microfracturas en los huesos que, cuando se les da tiempo para sanar, conducen a huesos más fuertes. Sin embargo, si un corredor comienza a correr más millas, sin tomarse días de descanso, estas microfracturas se acumulan hasta el punto de lesionarse.
Ambas lesiones tienden a ocurrir porque los corredores “hicieron algo fuera de lo común en comparación con lo que estaban entrenados para hacer”, dijo el Dr. Matava. Por lo general, verá tales fracturas por estrés en personas que acaban de comenzar a correr o que deciden aumentar rápidamente el entrenamiento. Una buena regla general es limitar los aumentos de millaje a menos del 10 por ciento por semana.
Tener cuidado y precaución al hacer movimientos dinámicos, como sentadillas o giros
Una de las lesiones agudas más comunes relacionadas con los deportes es el desgarro de menisco, que al menos el 10 por ciento de las personas experimentará durante su vida. Los meniscos son discos de cartílago que actúan como amortiguadores, ubicados en los extremos del fémur y la tibia. La mayoría de los desgarros son causados por la degeneración del cartílago, lo que lo hace más susceptible a las lesiones, y puede ocurrir al ponerse en cuclillas o al girar, como saltos de caja, sentadillas con pesas o durante deportes como el tenis, el fútbol y el baloncesto.
Los desgarros de menisco a menudo ocurren durante movimientos muy dinámicos. El riesgo de lesionarse aumenta cuando estos movimientos se realizan demasiado rápido, con muchos kilos o sin haber practicado lo suficiente el movimiento. Por ejemplo, con las sentadillas, si una persona tiene “demasiado peso y baja demasiado, el menisco puede romperse”, dijo el Dr. Matava.
Al igual que con otras lesiones, el riesgo aumenta hacia el final de un entrenamiento, cuando la fatiga comienza a aparecer. La Sra. Shroyer aprendió esta lección de la manera más difícil cuando se esforzó demasiado en el levantamiento de pesas. “Me estaba cansando, pero me dije a mí misma, ‘puedes hacer otra serie’”, dijo. En cambio, se desgarró el cartílago al final de su fémur, una lesión que requirió cirugía y seis semanas de inmovilización.
Cuando se trata de progresar en el gimnasio, existe una tensión entre esforzarse para mejorar y empujarse hacia una lesión. El consejo de la Sra. Shroyer es concentrarse en la idea de que “la próxima semana puedo hacer más, porque me he dado tiempo para recuperarme”, dijo. Cuando se trata de una rutina de ejercicios, recomienda combinar la consistencia con una progresión gradual.
“Siempre animo a las personas a hacer algo en lo que tengan confianza”, dijo la Sra. Shroyer. “Tomátelo con calma, pero hazlo de todos modos. El ejercicio puede poner a alguien en riesgo de lesionarse, pero no hacerlo puede empeorar la salud”.
Por Rachel Fairbank.
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