Abdominales: los cuatro errores habituales que impiden fortalecer esta zona

Tonificar el abdomen, disminuir la panza, reducir el riesgo de enfermedades metabólicas, lucir un físico similar al de figuras como Cristiano Ronaldo o Jennifer Lopez. Estas son algunas de las motivaciones que se repiten en los consultorios de los médicos deportólogos o en conversaciones con un entrenador físico en el gimnasio respecto del ideal abdominal que se busca alcanzar.

Es normal que. en la mayoría de los casos, los interesados se motivan con conseguir unos abdominales perfectos y con el tiempo se den cuenta de que pasan los días, las sesiones y no notan resultados: el abdomen no se aplana ni disminuye la panza.

¿Las causas? Esta es la pregunta del millón que muchos se hacen ya que no logran entender por qué la rutina de ejercicios abdominales no está teniendo efecto. No obstante, según explica Santiago Kweitel (M.N. 93789), médico pediatra, deportólogo y director de la Diplomatura en Medicina Deportiva Pediátrica de la Universidad Favaloro, el que no se defina esta zona del abdomen no tiene que ver con un problema en particular sino con una multiplicidad de factores.

¿Para qué sirven los abdominales?

Los abdominales son importantes porque son músculos posturales y sin su adecuado tratamiento se puede producir el aumento de la curvatura de la columna a nivel lumbar -denominado hiperlordosis- que se aleja de los índices normales de la postura de esta parte del cuerpo, explica el profesor de Educación Física, Luciano Aguilera. En la misma línea, añade el profesional que estos músculos acompañan la mayoría de los gestos que las personas hacen en el día a día, participan en simples movimientos como estornudar, toser, levantar objetos, orinar, sentarse y levantarse. Por ende, no solo son relevantes por cuestiones estéticas como lo puede ser el popular “bajar la panza” o conseguir tener “abdominales de acero” sino que también son elementales en lo que respecta a la salud general de una persona y a su movilidad diaria.

A su vez, el Dr. Kweitel añade que en principio los abdominales no son músculos que pueden ser pensados y entrenados aisladamente. “Forman parte del core que es una especie de caja que tiene cuatro lados: arriba el diafragma, abajo el suelo pélvico, en la parte inferior a los abdominales y en la posterior la musculatura paravertebral y de la espalda baja”, detalla. De esta manera, su correcto funcionamiento es fundamental porque el core pone en marcha diferentes funciones como lo son la estabilidad del tronco, de la pelvis, de la columna, la correcta respiración, la protección de las vísceras, el retorno venoso y el control de la presión.

Lo que hay que evitar

Ambos profesionales destacan que hay ciertas equivocaciones que se repiten en el momento de hacer ejercicios para trabajar los abdominales y que es necesario conocerlos para evitar errores a futuro y poder lograr los objetivos deseados.

1. Realizar siempre ejercicios que involucren el psoas ilíaco

Ejercicios que impliquen la exigencia de esta parte del cuerpo son los abdominales bisagra o “en V” y aquellos otros que involucren movimiento de piernas y la elevación de las mismas. “Hipertrofiar este músculo por demás puede traer cambios posturales porque es el encargado de motivar movimientos como caminar/correr y flexionar la cadera”, explica Aguilera y añade que una alternativa es variar los movimientos y poner las rodillas a 90° en distintos ejercicios abdominales para poder bloquear el psoas y lograr trabajar el resto de músculos que componen el abdomen.

2. Hacer rotaciones con el tronco en los ejercicios de oblicuos

“Cuando trabajamos los oblicuos hay que evitar a toda costa que las rotaciones partan del tronco”, dice Aguilera. Esto se recomienda porque la columna no está preparada para hacer giros en sí y se puede dañar con algún mal movimiento. Para prevenir este error se recomienda hacer ejercicios de tipo mountain climbers cruzando levemente las piernas y procurando que el tronco se mantenga lo más derecho posible o que su movimiento sea mínimo.

3. Creer que hay más efectividad si se hacen cientos de abdominales

“Tener los abdominales perfectos no ocurre solo haciendo estos ejercicios sino que hay que agregarle otros elementos como el cardio, el entrenamiento de fuerza y el tener una alimentación saludable”, dice el Dr. Kweitel. Según el profesional, hacer todas esas cosas en conjunto hace que el abdomen sea más plano. “No te podés poner como objetivo tener el físico o la plancha de abdominales de un deportista de elite porque la población en general no es atleta de alto rendimiento y después cuando se dan cuenta de esto aparece una gran frustración por no alcanzar ese objetivo irreal”, sostiene.

4. Bajar o subir demasiado la cadera al hacer ‘plank’

Según los especialistas, al hacer el ejercicio de plancha hay que evitar que se caiga la cadera hacia el piso y también procurar no levantarla por demás, “la cadera tiene que estar a la misma línea de todo el cuerpo”, enfatiza Aguilera. Si este ejercicio se hace de manera incorrecta se puede producir una excesiva curvatura lumbar o una mala retroversión de la cadera que puede desencadenar en lesión.

Ambos profesionales coinciden en que si se busca reducir la grasa abdominal es fundamental reducir los niveles de cortisol -llamada la hormona del estrés- ya que cuanto más cortisol hay, más aumenta el almacenamiento de grasa en el organismo. Además, recomiendan controlar que la ingesta de carbohidratos y azúcares sea baja, sumado a un plan de alimentación saludable. Por último, para mantenerse sano y conseguir resultados efectivos, hay que acompañar los ejercicios abdominales con sesiones de entrenamiento de alta intensidad de todo el cuerpo y ser constantes con ellos.

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