Estos son los mejores alimentos para evitar que aumente la glucosa
La clave es que tengan altos niveles de fibra, porque hace más lenta la digestión y tiende a absorber el azúcar del organismo
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En los últimos años cambió mucho la manera de alimentarse. Ya no sorprende ver a la gente consumir alimentos ultraprocesados, con elevados niveles de azúcar o frituras. Los almuerzos al paso se convirtieron en moneda corriente y las cenas saludables quedan, muchas veces, relegadas por falta de tiempo. Frente a este escenario son muchos los problemas de salud que aparecen y la diabetes es uno de ellos. Una enfermedad crónica donde los niveles de glucosa en sangre son más altos que lo normal.
Desde la Asociación Americana de la Diabetes explican que esto ocurre cuando la cantidad de insulina, hormona producida por el páncreas, no es suficiente y no alcanza para procesar la glucosa, el azúcar que proviene de los alimentos y que le provee al organismo la energía necesaria, por lo tanto queda en la sangre y puede ocasionar diversas complicaciones.
Si bien esta patología hasta el momento no tiene cura, para controlarla, los expertos de la salud insisten en llevar adelante una alimentación saludable. Al respecto, Julio Bragagnolo, médico (M.N. 72.013), y jefe de la unidad de Nutrición y Diabetes del Hospital Ramos Mejía, comenta que, a diferencia de años atrás donde a las personas diabéticas se les indicaba una dieta estricta y minuciosa, “hoy la recomendación es que lleven a cabo una alimentación variada y equilibrada al igual que alguien sano”.
En términos generales, dice el experto, lo ideal es comer alimentos variados e incluir desde frutas y verduras, pasando por cereales integrales hasta productos lácteos sin grasas y carnes magras. Bragagnolo también sugiere no saltearse ninguna comida, pero espaciarlas durante el día. Otro de los consejos que brinda el médico, en la medida de lo posible, es intentar balancear las porciones y no comer demasiado de un mismo alimento.
En este sentido, algunas de las consideraciones que propone la Asociación Americana de la Diabetes son controlar la ingesta de los alimentos que contienen carbohidratos debido a que es un nutriente que eleva el nivel de glucosa en sangre. De todas maneras aclaran que no es un imperativo sustituirlos en la alimentación diaria sino que “hay que considerar cuánto comer, elegir las mejores opciones, conocer sus límites y mantener las porciones bajo control”. También proponen reducir el consumo de alimentos que contengan grasas saturadas, colesterol y grasas trans ya que “estos tres tipos de alimentos están vinculados con aumentar el nivel de colesterol en la sangre y el riesgo de padecer enfermedades cardíacas”.
El médico especialista en medicina interna del Hospital de Clínicas José de San Martín, Ramiro Heredia (M.N. 117882), menciona a los alimentos ricos en fibra como los más adecuados para mantener estable el nivel de glucosa en sangre, entre ellos enumera a los granos integrales, las legumbres, las frutas y las verduras, con excepción de la sandía y la piña, las carnes magras y los lácteos. Esto se debe a que este macronutriente “hace más lenta la digestión y tiende a absorber el azúcar que circula en el organismo”, comenta el experto. Además, desde la Federación Argentina de Diabetes explican que es importante la ingesta de vitaminas, minerales y antioxidantes para proteger al organismo de las posibles complicaciones que la diabetes pueda llegar a traer.
Una investigación del National Institutes of Health, que realizó en conjunto con Gertraud Maskarinec, médico de la Universidad de Hawaii, detectó que se reducía el riesgo de desarrollar diabetes de manera significativa si se consumía mayor cantidad de fibra a diario. El estudio se llevó a cabo con 75.000 personas a quienes se los monitoreó durante 14 años. Aún así, Maskarinec sumó que si bien la fibra es un nutriente que ofrece protección para disminuir el riesgo de diabetes, también es necesario complementarlo con la práctica de ejercicio físico.
A continuación, una selección de alimentos indicados para diabéticos aunque también para todos los que quieran cuidar su salud.
1) Porotos
Los frijoles son un tipo de legumbre fuente de proteína vegetal, hierro, potasio, magnesio y gran cantidad de fibra. Para cocinarlos, se los debe enjuagar previamente para remover cualquier tipo de impureza que pudieran tener. Luego se los debe dejar en agua durante toda la noche para que se ablanden y que el proceso de cocción sea menor. En última instancia se los cuece en agua hirviendo, para eliminar la lectina, un compuesto tóxico. Quienes deben tener ciertos recaudos al momento de su consumo son los que sufren alergias alimentarias.
2) Brócoli
Al igual que la mayoría de las verduras de hojas verdes como la espinaca, la acelga y el kale, esta crucífera contiene por cada 100 gramos, el diez por ciento de la fibra alimentaria que se necesita a diario. La mejor opción a la hora de cocinarlo para que no pierda sus nutrientes, en especial la fibra, es comerlo crudo o apenas cocido, siempre al vapor o hervido por no más de tres minutos, de lo contrario, la elevada temperatura del agua destruye parte de las propiedades del alimento. De todas maneras y con excepción del ananá y la papa debido a sus elevados niveles de azúcar y almidón, Bragagnolo comenta que casi todas las frutas y verduras tienen alto contenido de fibra y se recomiendan para nivelar la glucosa. En este sentido, el médico nutricionista especifica que lo recomendado es incorporar entre tres y cinco porciones de vegetales al día y aclara que una porción es de media taza cuando están cocidos y una taza, cuando están crudos.
3) Nueces
Una porción, que equivale aproximadamente a 30 gramos, es fuente de ácidos grasos saludables omega 3, proteínas vegetales, vitaminas del complejo B y fibras naturales; cada 30 gramos de nueces hay dos gramos de fibra. Su consumo causa un efecto protector en la resistencia de la insulina, mejora el control glucémico y el nivel de lípidos en sangre de las personas con diabetes del tipo 2, según un estudio de la Universidad de Toronto.
4) Tomates
Considerado una hortaliza, el tomate tiene alto contenido de agua, minerales como hierro, potasio, fósforo, calcio y magnesio y vitaminas C, B, E y D. Desde la Federación Argentina de Diabetes mencionan que se puede consumir fresco, en salsa, como jugo o en licuados, incluso como condimento concentrado.
Como tiene un bajo índice glucémico, libera su azúcar lentamente en el torrente sanguíneo, y es poco probable que provoquen un aumento de azúcar en la sangre.
El único imperativo es evitar agregarle sal para no cortar el efecto antihipertensivo gracias a la presencia de licopeno, una sustancia con propiedades que actúan contra la prevención de enfermedades.
5) Pescados y mariscos
Los pescados en general, pero en especial el salmón, las sardinas, el atún y la trucha son fuente de omega 3, nutriente esencial para proteger la salud cardiovascular y disminuir la inflamación que puede llevar a la resistencia de insulina. Según la Organización de la Diabetes, lo mejor es consumir el pescado grillado, asado u horneado, de lo contrario cuando se fríe, aumentarán sus calorías y carbohidratos. Desde la entidad aconsejan consumir este alimento al menos dos veces por semana.
6) Semillas de lino
Son un alimento rico en proteína, ácidos grasos omega 3, 6 y 9; antioxidantes, vitaminas del grupo B y minerales: calcio, hierro, potasio y magnesio. En relación a la fibra, desde el portal Medical News Today informan que una cucharada de semillas de lino (siete gramos), posee 1,91 gramos de fibra.
Estefanía Beltrami, licenciada en Nutrición (M.N. 8944), comenta que la fibra viene de dos maneras: “La insoluble que se encuentra en la cáscara y que se resiste a la digestión y la soluble, que está en el interior de la semilla”. Por ello, no se suelen consumir en su formato original y se las debe intervenir para incorporar este nutriente de manera efectiva y aprovechar sus ventajas: se la puede moler hasta formar un polvo y agregárselo a distintas preparaciones culinarias o hidratarlas hasta formar un gel y luego consumirlo como pudding o ingrediente para cocinar.
Por último, Bragagnolo suma la importancia de una buena hidratación a base de agua mineral e insiste en la práctica regular de ejercicio físico debido a que es beneficiosa para el control metabólico, mantener el buen estado de ánimo y la masa muscular. Frente a esta condición, es aconsejable consultar con un profesional de salud.
Por Melanie Shulman
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