El entrenamiento que ejercita al mismo tiempo la resistencia muscular y la aeróbica
Este novedoso entrenamiento gana adeptos: cuáles son las distancias aconsejadas y las contraindicaciones
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Caminar es una manera sencilla y eficaz de mantenerse activo y saludable. Incluso existe una recomendación que estima que una persona adulta debe realizar al menos 10.000 pasos diarios para no ser considerada sedentaria, según el portal especializado en salud Medical News Today. “Caminar es una forma de ejercitar muy efectiva y de bajo impacto que ayuda a mejorar la salud en general y que casi no tiene riesgos”, detallan desde la entidad.
Quienes deseen sumar a esta práctica una cuota de dificultad, pueden optar por el rucking, un novedoso entrenamiento que trabaja al mismo tiempo el aspecto aeróbico y la fuerza muscular, dos ejes que por lo general se entrenan por separado. Esta actividad propone caminar o hacer senderismo mientras se carga una mochila con peso. “Es un entrenamiento de origen militar que se asocia con el crossfit y que se considera de alta exigencia tanto biomecánica como cardiovascular”, comenta Javier Furman, kinesiólogo y fisioterapeuta.
Para Diego Demarco, preparador físico y especialista en fisiología del ejercicio y alto rendimiento, agregar sobrecarga a la caminata es como “hacer sentadillas sin peso y después sumarle una barra con dos discos para exigirme un poco más”. De esta manera, explica, se aumenta al mismo tiempo la fuerza muscular y la resistencia aeróbica. “Llevar puesta una mochila pesada mientras caminás, trabaja además de todos los músculos de las piernas, los del tren superior y los de la zona central del cuerpo como el abdomen, la espalda y la cintura”, ahonda el experto.
La práctica deportiva tiene un bagaje histórico: desde hace décadas es el entrenamiento por excelencia de los militares alrededor del mundo para lograr que pudieran desarrollar la capacidad física de caminar largas distancias con equipamiento encima: suministros de alimentos, bebidas, incluso armas. Durante un entrenamiento básico de este calibre, informan en Healthline, sitio especializado en salud y bienestar, el soldado debe transportar una mochila de 15,9 kilos a lo largo de 19,3 kilómetros y mantener un ritmo de 15 minutos cada 1,6 kilómetros de distancia.
Pero los civiles no tienen de qué alarmarse porque no se pretende que carguen el mismo peso ni recorran el mismo trayecto. En estos casos, las mochilas serán más livianas y contarán con todo el confort y la seguridad necesaria.
¿Por qué practicarlo?
A grandes rasgos, señala Demarco, la caminata tradicional es la primera actividad que tendría que hacer una persona sedentaria porque “es un ejercicio sencillo de ejecutar que corre con la ventaja de que no sobreexige al sistema cardiovascular, pero aun así mejora la resistencia aeróbica”. Incluso, comenta el especialista, es lo primero que recomienda un médico “cuando un adulto tiene que empezar a moverse”.
Pero cuando a la caminata se la añade peso adicional, este ejercicio se transformará en uno de mayor esfuerzo. Técnicamente, explica Demarco, las ventajas que propicia el rucking son variadas. Por un lado se asocia a que potencia la capacidad aeróbica gracias a que la presencia del peso extra desarrolla aun más la función del corazón y de los pulmones, encargados de trabajar con mayor intensidad para mantener el ritmo constante de la caminata. Pero además de trabajar el sistema cardiovascular, este tipo de entrenamiento, dice Demarco, mejora la circulación, regula la presión arterial y reduce el colesterol malo (LDL).
Siempre y cuando se practique con disciplina y constancia, el ejercicio aeróbico también se considera un aliado para prevenir el desarrollo de enfermedades crónicas como la diabetes ya que colabora en estabilizar la glucosa.
En paralelo y a diferencia de la caminata convencional, en el rucking también se ejercita la musculatura de las piernas, de la zona media y de la espalda, “que están obligadas a hacer más fuerza de lo normal para sostener la carga que se está transportando”, señala Demarco. Este entrenamiento, según el profesional, fortalece desde los cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y glúteos, pasando por la cadera y las lumbares hasta la espalda.
Un estudio publicado por la National Library of Medicine, encontró en un grupo de 15 participantes hombres sanos a quienes se les solicitó hacer la prueba más básica que se les pide a los soldados del ejército de Australia: caminar cinco kilómetros a una velocidad de 5,5 km/h con un chaleco de 23 kilos, que luego de diez semanas lograban aumentar su potencia muscular como también la absorción de oxígeno.
En esta disciplina no hay nada librado al azar y aunque parezca una caminata convencional y ligera, la realidad es que implica mayor exigencia y el manejo de cierto know how extra para ejecutar los movimientos correspondientes, tener control de la carga que se transporta, de la velocidad, de la distancia y el tipo de terreno a recorrer.
En este sentido, la primera precaución que hay que tener en cuenta, dice Demarco, es estar atentos al peso que se carga como también al tipo de mochila donde se lo lleva.
Cuando el rucking se va a realizar en un terreno irregular y con pendiente, el especialista aconseja usar una mochila con todos los agarres –lumbar y arnés de pecho–, para evitar desbalancearse. Y explica que lo mejor es ubicar la carga en el fondo: “Cuando se arma una mochila con diferentes elementos, lo mejor es colocar los de mayor peso abajo, bien pegados a la columna y de manera estable para evitar que reboten”, especifica el preparador físico.
En caso de que el rucking se realice en la calle y no haga falta llevar demasiados elementos adicionales como cuando se va por ejemplo a la montaña, lo sugerido por Demarco es usar un chaleco “porque permite distribuir mejor el peso”. Y aclara que cualquier tipo de carga que se quiera agregar a un entrenamiento “tiene que estar ubicada en el tren superior y no en el inferior porque te podés lesionar y desarrollar problemas de rodillas o tendinitis”.
A quienes nunca caminaron con peso, los especialistas consultados les aconsejan comenzar de a poco. Generalmente, “cuando se desea hacer rucking se carga entre un 20 y un 30% del peso corporal, no más. A partir del 50% se compromete la salud física”, comenta Furman. En relación a la distancia a recorrer, cuando recién se incursiona en esta práctica, lo ideal es no excederse de los dos kilómetros. De a poco y solo cuando se empieza a ganar destreza, “se podrá aumentar la carga, la intensidad y la distancia”, precisa Demarco.
Al igual que en toda práctica deportiva, en el rucking también hay algunas contraindicaciones. Los especialistas consultados indican que hacer este entrenamiento con demasiada frecuencia, durante largas distancias y transportando mucho peso, podría ocasionar dolor en el tren inferior por ejemplo, en la zona lumbar o en la cadera. Por último y en términos generales Furman advierte en ser precavidos con respecto a caminar levantando tanto peso y no aconseja el rucking como una práctica cotidiana porque podría comprometer los músculos.
Por Melanie Shulman
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