Por qué obsesionarse con el sueño perfecto puede ser contraproducente

Derek Antosiek se considera un experto del sueño. Ha experimentado con varias técnicas para mejorar su descanso: se ha puesto cinta adhesiva en la boca, ha usado dilatadores nasales para abrir sus fosas y ha utilizado tapones para los oidos. Además, ha probado un ventilador que bombea aire frío bajo de las sábanas y ha colocado colchones separados para él y su esposa, uno al lado del otro, para evitar que sus movimientos lo molesten. También ha probado lámparas de terapia de luz, monitores de calidad del aire, rastreadores de sueño y gafas de luz azul.

Con cada nuevo experimento, el objetivo era el mismo: acercarse a una noche de sueño perfecta.

Después de décadas en las que muchos estadounidenses adoptaron el lema de que al dormir era un lujo que podían permitirse solo después de la muerte, hoy se han dado cuenta de la importancia de una buena noche de descanso.

El tiempo total de sueño ha aumentado en las últimas dos décadas, e incluso más en los últimos años, según la encuesta anual del gobierno federal sobre cómo los estadounidenses usan su tiempo.

“La situación está cambiando”, afirma Matthew Walker, profesor de neurociencia y psicología en la Universidad de California, Berkeley, y director de un centro del sueño en la institución. “La gente, especialmente la generación Z, ha recuperado su derecho a dormir toda la noche y lo ha hecho sin vergüenza”.

Aunque las actitudes en cuanto al sueño han cambiado, los expertos afirman que las recomendaciones básicas siguen siendo las mismas: dormir al menos siete horas, aproximadamente a la misma hora, con las menores interrupciones posibles. Lo que sí es diferente es la cantidad de personas para quienes el sueño se ha convertido en una obsesión. En Internet, estas personas (a las que a veces se denomina “sleepmaxxers”) muestran con orgullo los extremos a los que están dispuestos a llegar para dormir mejor.

Los videos prometen soluciones a problemas que los durmientes ni siquiera sabían que tenían. Una entusiasta recomendó una almohada ajustable para reducir la presión en el rostro. Otra se filmó despertándose con el pelo envuelto en un gorro y usando una correa para la mandíbula, apenas capaz de hablar después de taparse la boca con cinta adhesiva.

”Luego se quitó todo en lo que se ha dado a conocer en línea como un “cobertizo matutino“. Alardear de acostarse temprano se ha convertido en una forma de ostentar en las redes sociales tanto como documentar unas vacaciones lujosas.

En la actualidad, para quienes sienten curiosidad por el sueño, existen cintas para la boca (que favorecen la respiración por la nariz), expansores de fosas nasales (que aparentemente reducen los ronquidos), cintas para la nariz (para abrir los conductos nasales) y correas para la mandíbula (que se colocan alrededor de la cabeza y mantienen la boca firmemente cerrada). Existen vaporizadores para almohadas, aerosoles para pies con magnesio y el " cóctel sin alcohol Sleepy Girl“, una mezcla de jugo de cereza, soda prebiótica y polvo de magnesio.

También hay tecnología de gama alta, como el ventilador que probó Antosiek, que se puede vender por casi 600 dólares, y líneas enteras de dispositivos para dormir, algunos de los cuales cuestan casi 1.000 dólares, que rastrean y miden la calidad del sueño de las personas. Hay un despertador que se activa cuando sale el sol, y que según sus creadores despierta a las personas de acuerdo con sus ritmos circadianos naturales. Para los verdaderos entusiastas, hay incluso un sistema de colchón de 4.049 dólares que ajusta la temperatura, detecta los ronquidos y vibra cuando es hora de despertarse. También cuesta unos 4.000 dólares.

Los principales científicos del sueño se han visto envueltos en una industria del sueño en auge y multimillonaria. Después de que el Dr. Walker publicara el exitoso libro “Por qué dormimos” en 2017, la empresa de seguimiento del sueño Oura lo contrató como asesor médico.

Pero a medida que ha aumentado el interés por el sueño, algunos médicos y académicos han notado que la gente se preocupa cada vez más por conseguir un descanso nocturno perfecto. En 2017, investigadores de Rush Medical College y de la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern inventaron una palabra, ortosomnia, para describir a las personas que buscan tratamiento para problemas de sueño autodiagnosticados como resultado del uso de rastreadores de sueño y dispositivos portátiles.

En The Journal of Clinical Sleep Medicine, los investigadores escribieron que les preocupaban los efectos de una “búsqueda perfeccionista del sueño ideal”, comparando lo que estaban viendo con la ortorexia, una fijación obsesiva con la alimentación saludable.

Por supuesto, no todos los Sleepmaxxers desarrollan ortosomnia, pero a la Dra. Milena Pavlova, directora médica del Centro de Pruebas del Sueño del Brigham and Women’s Faulkner Hospital de Boston, le preocupa que la gente se concentre demasiado en la hora de acostarse.

“El sueño es un proceso pasivo”, afirma la Dra. Pavlova. “Debe protegerse, no forzarse, ni ‘maximizarse’”.

Maximizar el sueño se vuelve una práctica común

El Sr. Antosiek, un hombre de 31 años que vive en Michigan, comenzó a tomar el sueño en serio hace unos años después de darse cuenta de que nunca superó los malos hábitos que desarrolló cuando tenía poco más de 20 años, entre ellos beber demasiado los fines de semana y quedarse despierto hasta tarde.

Buscando información en línea, se topó con una comunidad pequeña pero dedicada llamada Sleep Hackers en el sitio de mensajes Reddit, formada por personas que regularmente comparten consejos y expresan frustraciones con sus propios problemas de sueño.

Pronto, el Sr. Antosiek se convirtió en moderador del foro y sus propios hábitos cambiaron. Comenzó a intentar obtener lo que él consideraba “la cantidad adecuada de luz en los momentos adecuados” del día y a utilizar varios dispositivos y rastreadores del sueño.

Uno de ellos era un Oura Ring, un rastreador del sueño que se ajustaba a su dedo y le proporcionaba una puntuación diaria de sueño entre cero y 100. La puntuación significaba mucho para él. Las noches en las que tenía problemas para conciliar el sueño, era exigente consigo mismo y temía los resultados de la mañana siguiente, sabiendo que afectarían a sus posibilidades de recibir una puntuación “óptima” de 85 o más.

Para muchos fanáticos del sueño, su fascinación por los ‘hacks’ sigue siendo un pasatiempo inofensivo. Mayte Myers, de 27 años, que se va a dormir con una correa para la mandíbula y una cinta para la boca, dice que el elaborado ritual para la hora de acostarse le dio algo que esperar con ilusión. “Sinceramente, se siente como una manta con peso para mi cara”, reconoce.

De manera similar, Maureen Osei, una joven de 24 años de Carolina del Norte, se coloca cinta adhesiva en la boca, cinta adhesiva en la nariz, un gorro y una correa en la mandíbula antes de acostarse.

“Es como si no hubiera nada más que hacer que quedarme dormida, porque es muy incómodo”, explica. “No voy a scrollear el celular con la correa puesta, ¿sabes?”

Sin embargo, para otros, centrarse en el sueño ha resultado contraproducente. Sarah El Kattan, una joven de 26 años que vive en Frankfurt, nunca pensó mucho en el sueño. Luego, a finales de 2021, empezó a centrarse en optimizar su salud después de escuchar un popular podcast sobre salud. Luego leyó el libro del Dr. Walker y esa atención se centró en su sueño. Fue entonces cuando algo así como un interruptor se activó en su cabeza, recuerda. De repente, la perspectiva de irse a dormir empezó a causarle ansiedad y empezó a presentar síntomas físicos.

“Todo empezó con palpitaciones en el corazón”, dice El Kattan. Cuanto más pensaba en el sueño, peor se ponía la situación. Por la noche, sabía que cada minuto que pasaba era otro minuto de sueño perdido, y sus pensamientos obsesivos creaban un círculo vicioso que la mantenía despierta durante más tiempo.

El Dr. Walker dice haber escuchado de otras personas que habían tenido problemas de sueño después de leer su libro. Sugiere que esas personas dejen de centrarse en el sueño —”no escuchen mi podcast, no lean el libro, no hagan nada de eso”, dice el Dr. Walker— y, en su lugar, busquen ayuda de un profesional.

‘Me obsesioné mucho’

En general, los expertos en sueño afirman que el nuevo enfoque cultural sobre el sueño es un cambio positivo. No descartan de plano ningún truco o dispositivo, siempre que la gente esté segura. “Todo funciona para alguien”, apunta Leah A. Irish, profesora adjunta de psicología en la Universidad Estatal de Dakota del Norte que estudia el sueño.

El mismo ritual de prepararse para ir a dormir, por ejemplo, rociando magnesio en los pies, puede ser más importante que los efectos en sí, una señal al cerebro de que es hora de relajarse.

Pero las afirmaciones de que una sola herramienta funciona son a menudo discutibles. Incluso los investigadores del sueño con un pie en la industria pueden admitirlo. “Probablemente ninguna de estas herramientas te ayudará a dormir mejor por la noche”, sostiene Vanessa Hill, científica del comportamiento del sueño en el Instituto Appleton, un instituto de investigación de salud y bienestar en la CQUniversity en Australia, que ha sido consultora para la aplicación Samsung Health y la empresa de colchones Purple. “Lo más importante es que estés cómodo. Así que si algunas de estas cosas te ayudan a sentirte más cómodo, genial”.

Si bien estudios pequeños han demostrado que usar cinta adhesiva en la boca es beneficioso para quienes padecen apnea del sueño leve, su efecto en personas que no tienen problemas respiratorios es menos conocido y los estudios más rigurosos encontraron poca evidencia de que el magnesio tenga un efecto en la calidad del sueño.

En algunos casos, existen riesgos. La cinta para la boca puede reducir la cantidad de oxígeno que las personas respiran si tienen la nariz obstruida, y las correas para la mandíbula pueden causar dolor en la mandíbula, informa el Dr. Walker. Para quienes tienen problemas graves para dormir, es mejor consultar primero con un médico.

Y los trucos virales y los nuevos inventos no pueden reemplazar las reglas probadas y verdaderas del sueño, como acostarse y levantarse de la cama a la misma hora todos los días, reducir el consumo de alcohol y tomarse un tiempo para relajarse. La Sra. El Kattan finalmente comenzó a dormir mejor, por ejemplo, cuando dejó de consumir cafeína y practicó ser más amable con ella misma.

En el caso de Antosiek, los tapones para los oídos, la cinta para la boca y el dilatador nasal le han ayudado, dice. Pero el ventilador de cama no hizo mucho y el anillo Oura empeoró las cosas. “Me desperté y miré inmediatamente mi puntuación, pensando: ‘¿Dormí bien?’”, cuenta.

Con la distancia, Antosiek puede admitir ahora que probablemente dejó que las cosas se le fueran de las manos. “Me obsesioné mucho, tal vez hasta un punto enfermizo”, reconoce.

Shyamal Patel, vicepresidente sénior de ciencia de Oura, dice que el Oura Ring no fue “diseñado con la idea de maximizar la participación” y sugirió que las personas que se obsesionan con sus datos de sueño tomen un descanso del seguimiento.

Antosiek fue un paso más allá: decidió dejar de usar el producto por completo. No cree haber desarrollado ortosomnia, dice, pero entiende que la gente puede llevar la maximización del sueño demasiado lejos.

Hoy en día, con despertarse descansado y alerta le basta.

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