¿Cuál es la mejor hora de acostarse para cuidar la salud del corazón?
Un estudio realizado por la prestigiosa universidad a más de 88.000 personas de entre 45 y 79 años sugiere el horario ideal para irse a dormir y propiciar una buena salud; qué otras variables hay que tener en cuenta
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Cansancio extremo, escasez de productividad y problemas de salud son algunas de las consecuencias que la falta de sueño puede traer. Sucede que en la vida moderna, dormir, es un hábito un tanto desestimado y que gran parte de la población pasa por alto abrumada por tareas laborales, planes con amigos y responsabilidades familiares. Frente a este contexto que impide a las personas tener una rutina de sueño y fundirse de sus beneficios, vale la pena preguntarse: ¿Hay un horario ideal para acostarse y propiciar una buena salud?
Un estudio publicado por la European Heart Journal-Digital Health y la Universidad de Harvard, reveló que las personas que se duermen entre las 10 y las 11 de la noche pueden tener menos probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas que aquellas que lo hacen más temprano o más tarde,
Dicha investigación tomó como muestra a más de 88.000 individuos entre los 45 y 79 años a quienes se les monitoreó el sueño durante una semana a través de dispositivos colocados en sus muñecas. En paralelo, los participantes completaron cuestionarios con preguntas relacionadas a su estilo de vida y hábitos. Luego, los investigadores rastrearon posibles problemas cardiovasculares y ataques cardíacos en estos mismos voluntarios por un plazo de cinco años y medio.
Como conclusión se constató que a diferencia de aquellos que se dormían entre las diez y las 11 p.m., quienes lo hacían a la medianoche podrían llegar a presentar un 25% más de chances de padecer enfermedades cardiovasculares y, los que iniciaban su sueño antes de esta hora, las probabilidades eran del 24%. Tal como revelaron los autores, acostarse en horarios poco convencionales altera el ritmo circadiano, esencial para regular las funciones vitales del organismo.
De acuerdo a Alejandro Andersson, médico Neurólogo y director del Instituto de Neurología de Buenos Aires, “existe una relación entre el ritmo circadiano y la liberación de la hormona melatonina, que se encarga de inducir el sueño: si te acostás más temprano que el rango recomendado, tendrás más dificultad para conciliar el sueño porque aún no está del todo secretada la melatonina”. En cambio, “cuanto más tarde te dormís, son mayores las posibilidades de aumentar la deprivación del sueño y de quedar más predispuesto a desarrollar problemas colaterales”, agrega el experto.
Otras variables a tener en cuenta
Sin embargo y más allá de lo expuesto por la investigación mencionada, hay algunos factores adicionales que también entran en juego respecto de la hora ideal para irse a dormir. En términos de Andersson, “si bien entre las diez y las 11 de la noche se encuentra el pico máximo de secreción de melatonina, lo cierto es que la producción podrá variar de acuerdo a cada persona”, precisa el neurólogo.
Tal como opina Pablo Ferrero, experto en medicina del sueño y laboral y director del Instituto Ferrero de Neurología y Sueño (M.N: 119.738), a grandes rasgos, la hora perfecta es relativa al cronotipo de cada persona: su biología, estilo de vida y actividades. “Hasta hace unos años, se dividía a las personas entre búhos y alondras: los que están más activos durante la noche y los que son más productivos durante el día”, comenta el especialista. Pero ahora, se ahondó un poco más en esta definición. “Michael Breus, psicólogo especializado en sueño, propuso una nueva división, basada en animales, que se funda en el concepto de los ritmos circadianos de cada persona”, agrega Ferrero. Su teoría propone lo siguiente: “Los osos son los que tienen el pico más alto de melatonina entre las diez y 11 de la noche y necesitan dormir ocho horas; los lobos, se acuestan tarde y les cuesta levantarse temprano; los leones se duermen a altas horas de la noche y activan al alba, los delfines, no tienen una rutina de sueño definida”, detalla el especialista.
Desde la Fundación de Sueño de los Estados Unidos, comentan que no hay una regla única que aplique a todas las personas por igual, más bien, “para determinar cuál es el momento conveniente para irse a dormir, hay que tener en cuenta factores tales como la edad, la locación geográfica donde se reside, el estilo de vida, las obligaciones y los gustos personales”, aclaran en un informe. En este sentido, Ferrero considera que “no es lo mismo quienes viven en los países nórdicos donde oscurece temprano y por lo tanto secretarán melatonina antes, que por ejemplo, nosotros que tenemos luz durante más tiempo y somos más tarderos”.
Para Rosana Gogorza, médica Neuróloga especialista en bienestar y calidad de vida (M.P.: 1695), más que determinar un horario universal para acostarse, “lo importante es marcar una rutina donde uno se acueste y levante a la misma hora sin la necesidad de poner la alarma o por el contrario, una buena alternativa es configurarla para irse a dormir”. En este sentido recomienda establecer horarios acordes a las actividades personales y en los adultos sanos, priorizar dormir entre siete y nueve horas por noche.
Sumado a ello, desde la Fundación del Sueño remarcan que la clave es dormirse y levantarse siempre a la misma hora, incluso los fines de semana y días libres. “Por lo general es más saludable estar despierto durante los momentos que hay luz natural y dormir en los períodos de oscuridad”, señala un informe. Pero como a veces se hace insostenible mantener un hábito a la perfección, Gogorza recomienda aplicar el método 90/10 que propone “tener el 90% del tiempo buenas prácticas relacionadas con el descanso y un 10% de margen para correrse un poco cada vez que sea necesario, por ejemplo, cuando se tiene una salida”.
Recomendaciones extra
Así como ser prolijos con los horarios del descanso ayuda a que el sueño sea de calidad y a gozar de una buena salud, Gogorza menciona que hay otros aspectos que también se deben tener en cuenta para realzar aún más este momento. Tal como señala, “para dormir bien, también necesitamos tener elementos apropiados y confortables: almohadas, sábanas y colchones”. Así, sugiere que la ropa de cama sea suave y liviana, que posea rico aroma y que se cambien todas las semanas. Sumado a ello recomienda dormir en un espacio oscuro y sin ningún estímulo lumínico que pueda interferir en la secreción de melatonina.
Dormir es un pilar fundamental. Un momento que libera el estrés acumulado durante el día, repara los tejidos del cuerpo y fija la memoria. Si bien en el frenético mundo en el que se vive hoy en día es difícil mantener una rutina fija de acostarse y levantarse en el mismo horario todos los días, la realidad es que cuanto más se pueda sostener en el tiempo, mayores serán los beneficios y más regulado estará el ciclo circadiano.
Por Melanie Shulman
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