Cómo salvar un entrenamiento después de una mala noche de sueño
La clave para disfrutar del ejercicio a pesar de un descanso irregular es arrancar temprano y mantenerlo simple
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The New York Times
Después de una mala noche de sueño, no hay nada que venga bien: el cuerpo está débil y la mente exhausta, confundida. Frente a esta situación, ¿quién quiere ir a entrenar? La respuesta seguro sea nadie. Pero si sos de los que igualmente hace actividad física, no importa las condiciones en las que estés, seguramente te preguntes cuáles son los ejercicios ideales para hacer y combatir dicho estado.
Un artículo reciente de investigadores en Australia sugiere que los deportistas que duermen poco pueden aprovechar al máximo un entrenamiento haciéndolo más temprano en el día y centrándose en los trabajos de fuerza y de resistencia, en lugar de enfocarse en habilidades complejas. El metanálisis, publicado en la edición de noviembre de Sports Medicine, es el último de una serie de estudios que investigan la relación entre el sueño y el rendimiento deportivo.
Cuando esto ocurre, “lo primero que hay que hacer es interrogarse cuál fue la razón de haber dormido mal y cuándo y cómo tenés pensado entrenar”, dijo Jonathan Craven, estudiante graduado de la Universidad Griffith en Queensland y uno de los autores del artículo.
El tipo de entrenamiento marca la diferencia
El metanálisis, que combinó datos de 77 estudios, examinó el efecto de una sola noche de sueño reducido (menos de seis horas) sobre la fuerza, la resistencia y la habilidad atlética al día siguiente. Al igual que en análisis anteriores, el equipo australiano descubrió que dormir mal, afecta a la mayoría de los aspectos del rendimiento deportivo, como la velocidad, la potencia, la resistencia y las habilidades complejas, como por ejemplo, patear o rematar al arco una pelota.
El proceso fue así: los científicos midieron el rendimiento de cada deportista en una escala porcentual y descubrieron que después de dormir mal, las habilidades complejas disminuyeron hasta un 23%, mientras que la fuerza y la resistencia, solo experimentaron pérdidas de hasta un 5 y 8%, en comparación con los entrenamientos realizados después de una buena noche de sueño. Sucede que después de una mala noche de descanso, la capacidad de algunas personas para realizar con éxito un tiro al blanco se vio mucho más afectada que la de otros para correr o levantar peso.
“Cuanto más tiempo implique una actividad y mayor sea el uso del cerebro, lo más probable es que se produzca un aumento negativo de la privación del sueño”, dijo Shona Halson, investigadora de la Universidad Católica Australiana en Brisbane, Australia, quien estudia el efecto de la privación del sueño en atletas y no participó en el estudio. “Todo aquel que compita en una carrera de 100 metros y tiene falta de sueño, lo más seguro es que no se vea tan afectado como alguien que tiene que correr una maratón o jugar un partido de tenis”, agregó la especialista.
Tiempo lo es todo
Los investigadores descubrieron que cuanto más temprano se ejercita, es decir, cuanto más cerca del momento que uno se despierta, ayuda a minimizar los efectos nocivos de la pérdida de sueño. Sin embargo, coincidieron en que las secuelas negativos de dormir mal, aumentan a medida que avanza el día.
“Si estás con privación de sueño, pero con el tiempo disponible para elegir, lo ideal es que entrenes a la mañana”, dijo el Dr. Halson.
Por ejemplo, el rendimiento de los atletas con respecto a las habilidades complejas, se redujo en un 14% cuando, después de una noche de sueño deficiente, el entrenamiento se llevó a cabo durante la mañana. Por el contrario, cuando se realizó de noche, disminuyó un 23%.
Por su parte, aquellos individuos dedicados a levantar pesas, se desempeñaron un 2% peor de lo habitual en una sesión matutina. En el otro extremo, los del turno nocturno, padecieron una reducción en el rendimiento de 5%. En esta línea, el estudio dio cuenta que los más afectados eran los que se desvelaron temprano en relación a los que se acostaron tarde. Por ello, a todos los atletas que viajan para competir, se les sugiere que lo hagan de noche y que duerman cerca del lugar donde se disputará el encuento para evitar levantarse tan temprano y viajar.
“La razón de esta disminución del rendimiento está relacionada con el ritmo circadiano del cuerpo, que naturalmente hace que las personas se sientan más alertas cuando hay luz afuera y cansadas cuando está oscuro. El cuerpo libera adrenalina, ´su bebida energética endógena´, en respuesta a la luz de la mañana”, dijo el Dr. Virend Somers, cardiólogo que estudia el efecto de la pérdida de sueño en la Mayo Clinic.
“Y la adenosina, una sustancia química que crea una sensación de sueño, tiende a ser más baja en el cuerpo justo después de despertarse y aumenta a medida que avanza el día”, dijo el Dr. Halson: cuanta más adenosina hay en el cuerpo, más cansado uno se siente.
La especialista enfatizó que una mala noche de sueño no significa que debas cancelar tu entrenamiento y explica que si justo ese día no se puede hacer ejercicio por la mañana, por la razón que sea, lo mejor es saltearse todo lo que tenga que ver con partidos de tenis o futbol, por ejemplo y enfocarse en actividades de fuerza y resistencia.
“Todo el mundo puede tener una mala noche de sueño”, dijo la profesional. Sin embargo agregó: “un mal día de entrenamiento no te convierte en un mal atleta, y un pésimo descanso, no te ubica entre los que duermen mal, ya que todo se basa en la constancia de tus acciones a lo largo del tiempo”.
Por Raquel Fairbank
Por The New York Times
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