5 ejercicios que odiamos y por qué deberías hacerlos de todos modos
¿Odiás los burpees? ¿Te dan miedo las planchas? Los entrenadores comparten consejos para que los ejercicios más difíciles se adapten a cada uno
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The New York Times
Algunos ejercicios son fáciles de hacer, otros son más complejos pero no imposibles. Aunque también están aquellos que todos temen. Incluso, algunas actividades son tan criticadas que tienen hasta su propio merchandising y suelen ser acompañados por frases como: “Burpees hates you too” (los burpees tampoco te quieren a vos). Si no sos de los que creen que sin dolor no hay ganancia, ¿está bien saltearte los burpees de una rutina o cualquiera de los ejercicios que menos te gustan hacer?
“Hay algunos movimientos que ciertas personas nunca querrán hacer, y eso está bien. Pero la mayoría se subestima a sí misma cuando se trata de estar en forma”, dijo Ashantis Jones, consejera de salud mental y entrenadora personal en Chicago.
Intentar realizar algo difícil y darte cuenta de que realmente podés hacerlo, añadió Jones, “brinda confianza y beneficios que van más allá del gimnasio”. En un estudio realizado en 2022, los científicos descubrieron que los adultos que se clasificaron como infelices, reportaron sentir mayor satisfacción con la vida después de hacer actividades (por lo general físicas) fuera de su zona de confort.
“A nadie le gusta hacer cosas en las que no se considera bueno”, comentó Crystal Fasano, entrenadora personal e instructora de Pilates con sede en Brooklyn. Pero, “el cambio ocurre cuando nos sentimos incómodos”, agregó. El secreto: cada ejercicio se puede modificar y cualquier versión alternativa que se haga es válida.
A continuación expertos enumeran algunos de los ejercicios más valiosos, pero menos apreciados, junto a una breve descripción que explica cómo hacerlos más atractivos.
Planchas
“Todos mis clientes odian las planchas”, dijo la Sra. Jones. Quizás sea porque no han aprendido a hacerlas de manera correcta o porque están haciendo la variante más compleja. Lamentablemente, las planchas son una de las formas más efectivas de desarrollar la fuerza central del cuerpo: mejoran la postura, el equilibrio y la estabilidad en general. Si las omitís, te estarás perdiendo de grandes beneficios.
Variante
La plancha clásica consiste en mantener el cuerpo en posición horizontal y en línea recta, con las manos o antebrazos y los dedos de los pies apoyados en el suelo. Pero esta no es la única manera de hacerla.
“Podés apoyar en el suelo los antebrazos y las rodillas o las manos y las rodillas”, explicó la Sra. Jones. Otra alternativa es “apoyar las manos en una silla, sobre una mesa o pared bien resistente y elevar el tronco superior”, continuó la experta.
Saltos
Ya sean saltos en forma de tijera o en sentadillas, dijo Fasano, son muchas las personas que no les gusta nada saltar. “Son muchos los que rebotan en el piso demasiado fuerte después de saltar y no saben cómo suavizar el impacto”, añadió.
Omitir este tipo de ejercicio, “es una oportunidad perdida”, precisó Maillard Howell, entrenador personal en Brooklyn y copropietario de Dean CrossFit. “Saltar mejora el equilibrio, la coordinación y ayuda a entrenar la reacción rápida”, profundizó.
Variante
Hay algunas circunstancias como las lesiones, las cirugías recientes o la inestabilidad de las articulaciones que podrían hacer que saltar sea una mala idea. Por otro lado, quien tenga alguna disfunción del suelo pélvico: incontinencia o prolapso de órganos pélvicos, es mejor consultar primero con un fisioterapeuta y empezar de a poco.
Pero es difícil encontrar un movimiento similar al salto y que sea más amigable porque más allá del equilibrio y la coordinación, saltar aumenta el ritmo cardíaco e incluso fortalece el suelo pélvico. Aprender a caer de forma suave, puede ser de gran ayuda.
“Para hacerlo, mantené las rodillas ligeramente dobladas al tocar el suelo e intentá que los dedos de los pies sean lo primero que tocan el piso en lugar de hacerlo con toda la planta del pie”, mencionó Fasano. Por otro lado, arrancá despacio y con movimientos alternativos: podés comenzar subiendo a un cajón con una pierna a la vez y luego saltarlo. Para los saltos en tijera, empezá por hacerlo sin saltar, después saltá unos pocos centímetros y cuando estés preparado, hacé un salto más amplio.
Sentadillas
Al Sr. Howell le gusta observar cómo se mueven las personas que lo rodean, ya sea en un gimnasio o en el metro. En algunos gimnasios (no en el suyo), “nadie hace sentadillas”, afirmó. Luego, en el metro, se da cuenta de que sus compañeros de viaje necesitan agarrarse de uno de los postes para levantarse del asiento. Estas dos cosas, dijo, van de la mano.
“Las sentadillas son un patrón de movimiento fundamental para cualquier persona que quiera sentarse y pararse de forma independiente: sea desde un asiento del metro o en un baño”, dijo Howell. No significa que te tengan que gustar hacerlas, pero hay formas más llevaderas de realizarlas.
Variante
Empezá de forma sencilla. “Sentate en un banco y luego levantate. Hacé eso varias veces”, dijo Howell. Cuando estés listo, “intentá sentarse en el banco y pararte con una sola pierna; trabajá hasta lograr llegar a una posición en cuclillas sin la necesidad de tener que sentarte. Cuando te sientas en confianza, sumale peso”, añadió.
“Nuestros tobillos deben poder flexionarse profundamente para permitir que nuestras rodillas y caderas se doblen”, expresó Jill Koshak-Johnson, entrenadora personal en Nueva Jersey. Si tenés movilidad limitada en el tobillo, hay ciertos ejercicios como pararse con los talones sobre una fitball que se pueden hacer para trabajar esto.
Peso muerto
“El rechazo a este ejercicio tiene más que ver con el temor que con el odio”, dijo la Sra. Koshak-Johnson: “La gente cree que el peso muerto es malo para la espalda o puede agravar las lesiones existentes”.
Y sí, si intentás hacer peso muerto -que implica inclinarte desde las caderas y levantar carga- el primer día que arrancás el gimnasio, tu espalda puede resentirse. Pero en definitiva se trata de un ejercicio que realizado de forma correcta es una de las mejores formas de fortalecer los isquiotibiales y los glúteos. Además, “puede ayudar a aliviar la tensión de la espalda”, dijo Koshak-Johnson.
Variante
“El ejercicio de peso muerte puede sentirse más sólido si antes se abordan las limitaciones de movilidad de cadera y la tensión del suelo pélvico que se pudiera llegar a tener”, contó la Sra. Koshak-Johnson. Preparate para tu sesión de peso muerto con algunos ejercicios para activar los rotadores internos y aductores de la cadera. Si es necesario, “podés probar acostándote y llevando las rodillas lo más cerca de las caderas posible y luego repetir el movimiento de pie”, agregó la experta. Después sugirió realizar el peso muerto con un par de mancuernas livianas y pedirle a un entrenador que chequee que esté bien ejecutado.
Burpees
Ninguna lista de ejercicios odiados estaría completa sin el burpee. Creado como una prueba de aptitud física en la década de 1930 por un fisiólogo llamado Royal H. Burpee y que luego fue adoptado por el Ejército y la Marina de los Estados Unidos. Al día de hoy sigue siendo un ejercicio popular en los gimnasios de CrossFit y otros espacios deportivos. Muchos de los clientes de la Sra. Jones manifiestan que no pueden hacer ni uno porque no tienen un físico de CrossFit. Pero todos ellos pueden hacer una versión más sencilla y adaptada a sus condiciones físicas hasta agarrarle la mano.
Pero lo cierto es que “al burpee no le importa la apariencia ni el tipo de persona que lo realiza”, comentaron.
Variante
En esencia, el burpee implica pasar de estar de pie a una posición horizontal en el suelo y luego volver a levantarse. Un burpee avanzado puede implicar ponerse en cuclillas rápidamente, saltar a una tabla, realizar una flexión de brazos, saltar nuevamente hasta ponerse en cuclillas y volver a saktar para ponerse de pie.
“Pero podés ajustar cualquiera de las partes que te resulten demasiado incómodas”, dijo Jones. Podés volver a colocarte en una tabla, evitar la flexión de brazos, avanzar un pie a la vez y pararte sin saltar.
“El movimiento tampoco tiene que ser rápido, puede ser lento”, agregó. Ninguno de estos pasos difíciles “son necesarios para que un burpee sea un burpee”.
Por Anna Maltby
Por The New York Times
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