Subir al banco: beneficios y contraindicaciones

Trabajo muscular localizado, las subidas al banco son una eficaz actividad para fortalecer el tren inferior. De simple ejecución, sin embargo debe respetarse la técnica para no fallar.

Consiste en subir y bajar de un banco con ambas piernas alternadamente. Involucra los glúteos, cuádriceps y los isquiotibiales. Cuanta más altura tenga el banco,más se trabajan los glúteos. La altura del banco es variable pero "por lo general pasa la altura de las rodillas, estando de pie", detalla Fernando Luchini, profesor nacional de Educación Física, del staff de Personal Trainers del Racket Club.

Ejercicio sencillo, no obstante se pueden cometer errores en cuanto a la técnica. Uno de los más comunes es adelantar la rodilla, que no debe ir más allá de la línea de los dedos del pie. También se puede perder el equilibrio por usar mucho peso en la subida. Apurarse en su ejecución presenta el riesgo de caerse. Otro error es usar la pierna de abajo para impulsarse. Si no se hace atentamente o "si se realiza con mucho peso en mancuernas o barra, se puede perder el equilibrio", advierte. Si la técnica no está bien hecha pueden lastimarse las rodillas.

"Se puede incluir en cualquier entrenamiento: circuitos; gimnasia localizada; rehabilitación", asegura. El profesional recomienda contar con una base previa de fortalecimiento de piernas antes de ejecutar las subidas al banco. Una vez que se gana fuerza, "empezar con un banco de poca altura e ir subiéndola a medida que se va fortaleciendo", recomienda. Para principiantes indica tres series de ocho repeticiones de cada pierna, sin peso. Los avanzados pueden hacer tres a cuatro series de doce repeticiones, agregando peso y dificultad a medida que se va progresando. El peso depende del nivel de entrenamiento de cada uno. "Para empezar puede ser una mancuerna de cuatro o cinco kilos, con el brazo siempre extendido, del mismo lado de la pierna que desciende", indica.

En cuanto a las variantes del mismo ejercicio, "se pueden variar los ángulos, o sumar otros ejercicios para bíceps u hombros, por ejemplo", añade Fernando Luchini. También "se pueden agregar estocadas. En este caso se realiza una estocada y enseguida se sube al banco", explica el entrenador. Otra posibilidad es realizar todas las repeticiones con una misma pierna y después cambiar. O hacer el descenso del banco a una pierna, con la otra arriba del banco y casi flexionada. "Sobre un lateral del banco, desciende la pierna del lado de afuera, mientras la otra queda arriba como sentándose. Se hacen las repeticiones con esa pierna y después se cambia a la otra. Trabaja a full el glúteo y los cuádriceps de la pierna que permanece arriba del banco", añade Luchini.

Beneficios

• Ayuda a ganar fuerza y tonicidad muscular en piernas y glúteos.
• Trabaja glúteos, cuádriceps e isquiotibiales.
• Asociado a otros grupos musculares, logra mejoras globales en el cuerpo.

Contraindicaciones

• Problemas en las rodillas.
• No se indica para personas con dolores lumbares.
• Está contraindicado para quienes tienen pérdida de equilibrio o poca fuerza en las piernas.
• No es para quienes sufren dolor del nervio ciático.

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