Sentadilla, la reina del gimnasio: beneficios y contraindicaciones
PARA LA NACIONMalú Pandolfo
Por la cantidad de grupos musculares y de articulaciones que involucra, la sentadilla es la reina del gimnasio. "Esa posición de cuclillas es un gesto natural para los niños que se sienten cómodos así. Es una de esas cualidades físicas que vamos perdiendo a lo largo de la vida, ya que con el tiempo los músculos se van poniendo más rígidos, las articulaciones tienen menos rango articular y vamos perdiendo esa movilidad que teníamos en la infancia", afirma Martín Colacilli, profesor nacional de educación física y coordinador de Ocampo Club de Entrenamiento.
Es un ejercicio básico del entrenamiento de fuerza que consiste en flexionar las rodillas y bajar el cuerpo, que se mantiene con la espalda recta, y luego regresar a la posición erguida. Para el profesional, la posición en cuclillas, característica de este ejercicio, no debería perderse de grande ya que es la que permite tener independencia y calidad de vida. "Por ejemplo, durante la tercera edad, para ir al baño es indispensable conservar este movimiento para poder levantarse sin ayuda. Yo tengo alumnos grandes que hacen sentadillas en función de levantarse y sentarse en el baño sin tener que pedirle a nadie que los ayude", grafica.
En cuanto a las cuestiones técnicas, el tronco no se tiene que mover al subir y bajar. Para evitar lesiones, la espalda debe mantenerse lo más recta posible. Generalmente los pies se ponen a la altura de las caderas, con las puntas ligeramente hacia afuera, para evitar lesiones. Al subir y bajar, hay que prestar atención de no tirarse para adelante y mantener la vista hacia adelante, nunca hacia abajo. Puede realizarse con o sin peso, siempre siguiendo las instrucciones del entrenador.
Si el objetivo es aumentar el tono muscular, se indican alrededor de quince repeticiones. "La sentadilla a 90 grados o hasta la mitad es un ejercicio completo. Se considera una repetición completa siempre que se llegue a formar un ángulo de 90 grados con las rodillas. El trabajo, en este caso, se enfoca en los cuádriceps y también intervienen los glúteos y los isquiotibiales", explica Colacilli. Permite practicarse con peso más alto que otra de sus versiones, la sentadilla profunda. Menos flexión se considera media sentadilla. El mayor riesgo de lesión es cuando se trabaja la media sentadilla con mucho peso. Las lesiones más comunes en la espalda son las protusiones y si se aumenta el grado de lesión puede llevar a una hernia de disco. La sentadilla profunda es la que baja más allá de los 90 grados, llevando la cadera por debajo de la línea de las rodillas. Esto requiere de una buena técnica y control corporal. Ofrece un trabajo más intenso en los glúteos. Bien realizada y con rodillas sanas, éstas no tienen por qué sufrir. En el caso de que exista alguna patología en las rodillas, no es la mejor opción.
En los gimnasios se suele usar la sentadilla como forma de evaluación: se le pide al alumno que haga quince sentadillas. El resultado va a depender de la edad, del sexo y de la condición del entrenamiento pero es un buen parámetro de evaluación.
Variantes
En cuanto a las practicadas para entrenamiento, hay muchas variantes que se adaptan al estado físico. Para eso, primero se hace una evaluación de qué puede hacer cada uno. Según el grado de dificultad, son las siguientes:
- La más básica consiste en agarrarse de una baranda y hacer el gesto de la sentadilla. Al estar agarrado, hay mucho peso del cuerpo que se descarga ahí.
- El segundo paso es, sentado en el banco, con un ángulo entre la cadera y la rodilla no menor a los 90 grados, levantarse con ayuda de una soga, una banda o la mano del entrenador y sentarse, casi dejándose caer.
- Una vez logrado ese ejercicio, en un banco sentarse y pararse varias veces, con independencia. Puede ser con ayuda del balanceo de los brazos.
- Un cuarto ejercicio es igual, pero con las manos en la cintura, sin ayuda.
Ya superados estos obstáculos, se saca el banco para que la persona haga una sentadilla en el aire y se vuelva a parar. ¿Hasta dónde baja? Esto tiene que ver con una relación entre el fémur y las tibias. Las personas que tienen el largo de las tibias casi igual al del fémur, pueden hacer una sentadilla profunda, llegando casi a tocar la cola con los talones, volviendo a pararse de forma natural. Las personas altas tienen más largo el fémur que las tibias y por eso se les dificulta hacer una sentadilla profunda. A ellas se les recomienda una media sentadilla o un cuarto de sentadilla, que es apenas agachándose.
Para seguir con los grados de dificultad, se agrega peso. Lo más recomendable es colocar mancuernas en las manos, para que el peso se distribuya sobre los dos brazos. Sino, se puede hacer con peso abrazado en el pecho o con alguna pelota medicinal. También se suelen colocar chalecos lastrados. Más allá, una sentadilla con barra permite ir aumentando el peso al agregar los discos en la barra.
Para un nivel más avanzado, la sentadilla con salto o air squat consiste en hacer una sentadilla y, una vez que se alcanza la máxima flexión, realizar una máxima extensión, con un salto.
En el siguiente nivel, la sentadilla a una pierna, llamada Pistol, es profunda y se realiza con una pierna, manteniendo la otra extendida. "Es un gesto de mucha fuerza, mucho equilibrio, mucha concentración y mucha flexibilidad. Para comenzar a hacerla, se puede sostener de una baranda. Se alcanza la posición de flexión profunda con una pierna, manteniendo la otra extendida y, una vez allí, hay que volver a levantarse. Se va soltando el elemento y elevando la cantidad de repeticiones en la medida en que se van fortaleciendo las piernas", describe Colacilli.
Para aumentar la dificultad se puede hacer la sentadilla sobre un mini bossu que agrega la dificultad del equilibrio, poniendo en juego el sistema nervioso central.
En alto rendimiento también se usa la sentadilla como parámetro de medición de la fuerza. En este caso "se le pide a la persona que realice la sentadilla con el máximo peso que pueda, una sola vez. Ese peso sirve como evaluación para ver cómo está su entrenamiento y es el que se va a utilizar para los entrenamientos posteriores", cuenta el profesor.
Beneficios
Con un solo ejercicio se mueven gran cantidad de grupos musculares y de articulaciones. Por eso a este tipo de ejercicios se los llama poliarticulares. En un mismo movimiento se mueven las articulaciones del tobillo, de la rodilla, de la cadera y todas las de la columna.
Por ser tan completa, se utiliza para la preparación física de todos los deportes. Aumenta la fuerza del tren inferior, de los gemelos, abductores, isquiotibiales, glúteos y cuádriceps. Además mejora la postura ya que requiere tener fuerte la zona media, es decir, abdominales y zona lumbar.
Contraindicaciones
- Se desaconseja la práctica a personas con lesiones de rodilla, como tendinitis, problemas de meniscos o síndromes patelares.
- Tampoco deben realizarlas personas con dolor de espalda, con hernias o con poca movilidad.
Por Malú Pandolfo
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