¿Rutina de 7 minutos sí o no? Ventajas y desventajas del entrenamiento

¿Siete minutos de gimnasia? Puede parecer poco, sin embargo no es una actividad física para todo el mundo. Se trata de una rutina de alta intensidad que requiere estar previamente entrenado. Eso sí, no alcanza como sistema de entrenamiento, sino que está recomendada para no dejar de moverse el día en que no hay tiempo de cumplir con la actividad física adoptada durante el año.

Se basa en el método H.I.T. (entrenamiento en intervalos de alta intensidad). Sólo utiliza el peso del propio cuerpo, una silla y mucha motivación. Asocia ejercicios cardiovasculares con musculares en una rutina que dura exactamente siete minutos. Cada uno se ejecuta a una velocidad media a rápida, ya que se destinan 30 segundos por ejercicio. Entre uno y otro hay 5 segundos de descanso, que es el tiempo en que se tarda en cambiar de serie. "Es una tendencia pero no reemplaza lo que se ve desde hace más de cuarenta años en la gimnasia. Es para la gente que está ocupada", explica Pablo Benadiba, director de Espacio Regenerativo.

"Hace varios años que Chris Jordan, en Estados Unidos, propuso esta rutina de entrenamiento para dar una solución al sedentarismo de oficinistas y ejecutivos que no realizaban ejercicio físico por falta de tiempo. Es un plan de ejecución de alta intensidad", detalla Juan Carlos Palombo, médico nutricionista y deportólogo, coordinador de nutrición y actividad física del Hospital de Clínicas José de San Martín. "Es suficiente para activar el cuerpo pero no para que tenga cambios. Funcionalmente, al hacer siete minutos, el cuerpo está distinto porque se liberan hormonas y se regula el sistema neuromuscular, que hace que éste esté mejor. Pero no produce cambios a nivel estético", añade Benadiba. La actividad, intensa, "no reemplaza el gasto metabólico de un entrenamiento de una hora, pero permite liberar testosterona y activar el cuerpo. Está indicado para el día en que no tenemos tiempo para dedicar al entrenamiento semanal, pero no lo reemplaza", indica Pablo Benadiba.

¿Algunos ejercicios que forman la brevísima rutina?

Jumping jacks o saltos tijera, abriendo y cerrando brazos y piernas a la vez; sentadillas isómetricas, sin movimiento (se realizan manteniendo la postura durante treinta segundos, apoyando la espalda sobre la pared, con las rodillas a 90 grados); lagartijas, flexionando los brazos con las rodillas apoyadas o no; abdominales cortos; sentadillas isotónicas, con movimiento (sin apoyarse en la pared, hay que subir y bajar);plancha para abdominales; subir y bajar de un banco; tríceps entre sillas; skipping o repiqueteo en el lugar; estocadas, entre otros. Cuando el cuerpo se adapta, puede aumentar el número de rondas a dos y tres veces por día. El objetivo es "ejecutar cuatro sectores del organismo: el sistema cardiovascular, la zona baja (piernas), la parte superior y la musculatura central o abdominal, en ese orden, con toda la intensidad posible", añade Palombo.

¿Para quién es?

Estos entrenamientos sirven cuando hay un trabajo previo muscular armado que responde cuando se ejecuta. Los ejercicios no son peligrosos pero la persona tiene que estar entrenada: necesita flexibilidad y fuerza. No es para una persona que recién empieza, salvo que un entrenador la adapte especialmente para ese caso. "En siete minutos se tocan todos los músculos de una manera muy activa: en 30 segundos hay que incluir todas las repeticiones posibles. El metabolismo se activa así en poco tiempo. Eso hace que el sistema hormonal durante el día cambie como si hubieses entrenado", añade Benadiba.

"La OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda 150 minutos de ejercicios moderados por semana para mantener buena salud. Los defensores de este método sostienen que esta actividad logra los mismos beneficios con sólo 7 minutos al día", destaca Juan Carlos Palombo.

Como toda actividad física requiere de un apto físico previo. Al ser de alta intensidad "toda persona sedentaria que inicie este plan de ejercicios, los que no están entrenados, personas mayores de 30 años con alteraciones cardíacas previas, mayores de 40 años, personas con sobrepeso u obesidad, trastornos metabólicos, diabetes, hipertensión, colesterol elevado, triglicéridos, artropatías, flebopatías, o alteraciones óseas o musculares previas deben tener un apto físico, con análisis de sangre y de orina y una ergometría. No solamente un electrocardiograma, que se realiza en reposo y no toma en cuenta la respuesta del corazón ante el ejercicio físico. Siempre que se practiquen ejercicios de alta intensidad, anaeróbicos, que exigen el aparato cardiovascular y respiratorio en forma muy intensa, debe realizarse una ergometría previa", advierte Juan Carlos Palombo, quien también recomienda practicar la rutina bajo la supervisión de un profesor de educación física.

"Recomiendo esta rutina de ejercicios, sobre todo hoy, en que el hábito es cada vez más sedentario por el aumento del confort, y por la tecnología que nos brinda cada vez menos esfuerzo físico. El sedentarismo es uno de los factores de riesgo más importantes de nuestra población. El ejercicio es medicina, considerado el medicamento de mayores beneficios y bien indicado no tiene contraindicaciones, dice el eslogan norteamericano. Hagamos ejercicio, tanto para mantener como para recuperar nuestra salud psicofísica", recomienda el deportólogo.

Los sí

• Se puede hacer en casa.
• Activa rápidamente el cuerpo.
• Regula el sistema neuromuscular.
• Ejercita rápidamente todos los músculos.
• Mejora el aparato cardiovascular.
• Es beneficioso para el sistema osteomuscular.
• Aporta bienestar psicofísico.

Los no

• No reemplaza un entrenamiento semanal y no produce el gasto metabólico que se da en un entrenamiento de una hora. Se limita al día en que no se dispone de tiempo para entrenar.
• No es para principiantes.
• Requiere de un entrenamiento muscular previo.
• Exige tener la suficiente fuerza y flexibilidad para poder realizar ejercicios exigentes a una rápida velocidad.
• No produce cambios en el cuerpo
• Está contraindicado para quienes tienen alguna patología en el aparato cardiovascular, circulatorio, neuro-hormonal, o musculo-esquelético.

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