Ocho beneficios de saltar la soga
Un ejercicio simple con múltiples beneficios. Solo se necesita un poco de cuerda, aprender la técnica y mejorar tiempos. Es una de las actividades que genera mayor gasto calórico aún por encima del running. Además tiene la ventaja de que puede hacerse en cualquier lugar, ya sea al aire libre o en un espacio cerrado, y prácticamente no tiene contraindicaciones. Entre los principales beneficios de saltar la soga pueden enumerarse:
Quema calorías. O favorece la oxidación de ácidos grasos. Este es el beneficio que siempre se menciona como prioritario de este ejercicio. "Saltar la soga permite quemar unas 12 calorías por minuto siempre y cuando se haga con una frecuencia de 120 revoluciones por minuto, es decir que la soga pase por debajo de los pies unas 120 veces en un minuto", asegura Martín Recalt, preparador físico. "Al principio se falla demasiado como para hacerlo en continuado, pero una vez que se incorpora la técnica se puede empezar por siete minutos diarios, seguir por 15 minutos al día y luego quizás unos 25 minutos diarios con una frecuencia de 5 a 6 veces por semana. Cada persona va encontrando su tiempo y su ritmo y así va aumentando la cantidad de minutos", añade. La quema calórica a 120 revoluciones por minuto es de unas 240 calorías cada 25 minutos.
Mejora la resistencia. Otro beneficio tiene que ver con la respiración o el caudal de oxígeno necesario para hacer una actividad física. Cuando mejoramos la resistencia ese caudal se amplía. "El entrenamiento continuo con la soga mejora casi exponencialmente la resistencia", sostiene Recalt.
Fortalece el corazón. Es un ejercicio cardiovascular por excelencia. Le hace bien al corazón, lo fortalece y todo el circuito sanguíneo se ve beneficiado por este acondicionamiento aeróbico.
Favorece la coordinación. "En boxeo se dice que quien no puede saltar la soga no puede boxear", asegura Recalt. "Esto se refiere a que para boxear se utiliza la coordinación. Saltar la soga es una actividad que involucra a todo el sistema nervioso, se necesita un alto grado de atención. En cada salto o vuelta se pone a prueba nuestra capacidad de coordinación, esta se profundiza sobre todo cuando la fatiga empieza a hacer mella que es cuando la coordinación tiende a fallar. A medida que uno se va cansando tiene que maximizar la concentración", señala.
Involucra a gran cantidad de músculos. Saltar a la soga pone a trabajar a todo el tren inferior, en especial el glúteo mayor y los gemelos; al tren superior, como brazos y hombros, pero también a la zona media, los músculos abdominales y lumbares encargados de generar el equilibrio y permitir mantener la coordinación en cada vuelta. Todos estos músculos adquieren fuerza y se tonifican.
Trabaja la propiocepción. Al estar implicadas tantas articulaciones (como rodillas, tobillos, muñecas y hombros), y músculos del cuerpo en una misma actividad, favorece el desarrollo de la conciencia corporal, de la posición relativa de nuestros músculos en el cuerpo y de su función al realizar ejercicio.
Es para todo el mundo. Es un ejercicio muy simple de aprender que prácticamente no tiene contras. Sin embargo, hay que prestar atención a las articulaciones. "En principio puede hacerlo todo el mundo a excepción de quienes tengan algún problema en las rodillas", explica Recalt. Saltar a la soga implica mucha movilidad articular de tobillos, rodillas, muñecas, hombros. No es recomendado para aquellas personas que tengan lesiones articulares o con excesivo sobrepeso porque el impacto en el rebote sería demasiado.
Es divertido. "Algo no menor es que es un ejercicio divertido, no es monótono o automático como puede ser la cinta o un elíptico. Mantener la atención permanente lo hace un desafío constante, que se renueva vuelta a vuelta", asegura Recalt. Además hay variantes de saltos, cuando uno evoluciona en el tiempo incorpora diferentes gestos al saltar. Eso hace variar la complejidad y opera una suerte de coreografía por la que se va pasando de un movimiento al otro.
Tips para empezar a saltar
Siempre antes de realizar cualquier actividad física es necesario contar con un apto médico, realizar un chequeo general, una ergometría y un electrocardiograma para saber que el corazón está sano.
El tamaño de la soga se calcula pisándola con los pies en la mitad y tomándola con las manos subiéndola lateralmente por el cuerpo hasta llegar a la altura de las axilas. Ese es el tamaño ideal para cada persona.
En cuanto a la técnica, el movimiento se hace básicamente con las muñecas, el tronco no debe estar rígido, los hombros deben permanecer relajados. No hay tanta flexión en las rodillas, sino que hay un rebote que se inicia con la punta de los pies y el metatarso que es únicamente lo que va a estar rebotando contra el suelo.
Una de las rutinas que puede incorporarse al entrenamiento diario es una de las series que se hace en el entrenamiento HIIT, de alta intensidad. Consiste en saltar a la soga durante 45 segundos a un nivel de exigencia máximo para luego seguir con una recuperación activa de cinco minutos. Esto se repite unas cinco veces y en total se realizan 15 minutos.
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