Meal prep: cocinar de forma rápida y eficiente

Viene del término inglés "meal preparation" y se refiere específicamente al proceso de preparar y organizar las comidas con anticipación. Hay quienes planifican un menú semanal, otros dejan platos congelados para cuando necesiten resolver una cena rápidamente. Lo cierto es que el meal prep es tendencia incluso desde antes de ser conocido como tal. Hoy, con libros editados sobre el tema y cocineros especializados que recomiendan este proceso, es una solución para comer casero y saludable sin cocinar todos los días. Cada vez son más los que eligen esta práctica que permite optimizar el tiempo en la cocina, simplificar la compra del supermercado e incluso ahorrar dinero.

Con 25 años, Rocío Engstfeld es mamá de Felipe, estudiante de Nutrición y autora de dos libros y varios e-books. Supera los 330 mil seguidores en Instagram, donde postea a diario recetas simples y saludables, y asegura que su libro Meal Prep está dirigido a todos por igual. "El meal prep es una manera de organizarse mejor con la cocina para que la comida rinda mejor y comer saludable sea fácil", explica. "Yo lo implementé antes de que fuera conocido con ese nombre, porque siempre me sirvió preparar comida en volumen y dejarla lista para la semana", dice la estudiante de Nutrición, que incorporó este hábito cuando empezó la facultad. "Lo mejor del meal prep es que te ahorra mucho tiempo, porque no tenés que estar pensando en qué preparar. Y además, te asegurás de comer sano, porque si tenés que resolver una comida a último momento, caés en opciones menos saludables. Yo también ahorro plata, porque armo la lista del supermercado en función de lo que voy a comer en la semana, cocino en volumen y después no estoy pagando un delivery o resolviendo a último momento, que siempre es más caro." En el freezer de Rocío, nunca faltan las hamburguesas (de carne, de pollo, de pescado y vegetarianas), porciones de tarta y milanesas rebozadas con harina integral. También suele tener trufas, panes y budines congelados.

La youtuber Paulina Cocina está llegando al millón y medio de suscriptores en su canal de recetas. Se autodefine como "una ninja en la organización de las comidas" y tiene publicados varios e-books, entre ellos uno de 1000Prep (así rebautizó al meal prep esta cocinera que todo lo hace con humor). "Empecé a prepararme cosas y congelarlas cuando me fui a vivir sola, porque volvía tarde de trabajar y el presupuesto no me permitía pedir delivery. Siempre me gustó comer casero y de esta forma me aseguraba de tener algo rico", recuerda la cocinera sobre sus inicios en el meal prep. Entre sus geniales recetas, no faltan la que recomienda cómo congelar las verduras para que no se echen a perder y la que explica cómo preparar 5 platos congelables con un kilo y medio de carne picada. "El meal prep es una cocina para resolver. El arte está en saber hasta dónde podés congelar para comer como si estuviera recién hecho. Por ejemplo: ni loca congelo arroz. Si voy a hacer un arroz con calamares, lo que hago es preparar todo el sofrito y congelarlo. Después, simplemente tengo que hacer arroz y descongelar el resto", dice. Los infaltables del freezer de Paulina -que, confiesa, siempre está lleno- son los calditos caseros (uno de los hits de su canal) y la pasta de ajo. "No se trata solo de tener la comida preparada, sino que podés tener cebolla y morrón cortaditos, para que cuando vayas a cocinar, ya tengas lista esa parte", aclara. "La ventaja del meal prep es clarísima para la salud, porque si no estás organizado y tenés una vida como la que llevamos en las grandes ciudades, es difícil comer sano todos los días, especialmente si te tenés que cocinar vos y encima trabajás. De esta manera, comés casero, saludable y más rico. Y ahorrás un montón de dinero, porque cuando tenés que salir a comprar a último momento, gastás mas", remata.

Una solución para todos

Para Pilar Lacruz, tener comida casera congelada es una gran solución. Aunque no tiene el hábito de hacerlo constantemente, siempre que lo puso en práctica le funcionó muy bien. "Implementé esto principalmente porque soy celíaca y me cuesta encontrar cosas sin gluten, ya hechas y listas para comer. Además, por mi trabajo, estoy todo el día de acá para allá, con una agenda poco predecible y sin una rutina de oficina. Me despierto muy temprano y me simplifica mucho saber que tengo el desayuno armado o el almuerzo resuelto. Solo me tengo que acordar de sacar las cosas del freezer", cuenta esta Licenciada en Ciencias de la Educación. "Además, al haber muchas opciones preparadas, tengo variedad de comidas para elegir y no caigo siempre en lo mismo", agrega.

Camila Bordeu sabe que el tiempo vale oro y prioriza la practicidad a la hora de cocinar. "Cuando preparo algo que lleva mucho tiempo, aprovecho y cocino en cantidad. Lo que más hago para dejar congelado son milanesas (de pollo o carne) y relleno de tratas. Por ejemplo, si tengo que picar una cebolla, pico muchas, armo varios rellenos y los congelo. Lo mismo cuando hago hamburguesas de verdura o ñoquis caseros", explica. Esta Ingeniera Agrónoma también suele tener en el freezer empanadas y carne ya cortada, lista para descongelar y cocinar. Así, se asegura de que siempre haya algo fácil y casero para comer. Las recetas las saca de YouTube, de algún libro o de su mamá.

Desde que vive en el exterior, Alexia Cavanagh siempre tiene en el freezer milanesas, tartas y empanadas, que disfruta con su marido o convida a sus invitados. "También congelo perejil cortado, cebolla de verdeo y salsa para pastas, todo en bolsas herméticas. Me sirve para simplificar la organización de la cocina. Cuando hago la compra semanal en el supermercado, cocino todo en un día. Así, me aseguro de que no haya sobrantes de comida que se echen a perder, porque todo se consume", concluye esta expatriada de 30 años, que saca ideas de blog y cocineras argentinas, como Jimena Monteverde y Maru Botana.

Una duda frecuente en lo que a congelar alimentos se refiere es su correcta conservación y, en el caso de los vegetales, la posible pérdida de nutrientes. "A nivel saludable, la recomendación es que las verduras y las frutas se consuman frescas, porque hay muchas vitaminas que son sensibles a la temperatura, la cocción o la luz", expone Camila Gitard, Licenciada en Nutrición. "Pero también hay que tener en cuenta que cada vez hay menos tiempo para dedicarle a la cocina. Entonces, si un plato con vegetales congelados va a reemplazar un delivery de pizza o empanadas, ¡bienvenido sea!", enfatiza. Asegura que es una gran alternativa para aumentar el consumo de verduras y que, personalmente, prefiere cocinarlas antes de congelarlas, siempre cuidando el método de cocción para que se pierda la menor cantidad posible de vitaminas y minerales. Poner el agua en ebullición antes de echarle las verduras (y utilizar el sobrante para una sopa o caldo), evitar dejar las verduras en remojo antes de cocerlas, cocinar los alimentos con cáscara y pelarlos después, cortar la calabaza y la batata lo más grandes posibles, reducir el tiempo de cocción tapando la olla y enviar los alimentos al freezer lo antes posible son algunos de los tips de esta experta para mantener su calidad nutricional. Como conclusión, agrega que congelar los alimentos es un buen recurso para que rindan más. "Lo que hace la baja temperatura es impedir el crecimiento bacteriano y evitar reacciones metabólicas que hacen que se produzcan distintas alteraciones en los alimentos", resume.

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