Uno por uno, los alimentos ricos en fibra que no pueden faltar en tu dieta

Son muchos los estudios y los profesionales de la salud que destacan la importancia de una alimentación balanceada para gozar de buena salud, acompañada con un buen tiempo de descanso y ejercicio. En ese sentido, se sabe que las frutas, verduras y legumbres no pueden faltar, teniendo en cuenta su alto contenido en vitamina, proteínas, minerales y nutrientes que pueden aportarle a nuestro organismo. Por este motivo, en esta oportunidad se da a conocer cuáles son los alimentos ricos en fibra que no pueden ausentarse en una dieta equilibrada.

Desde el Instituto Mayo Clinic, explicaron la importancia de ingerir alimentos que aporten fibra, fundamental para el organismo, ya que previene ciertas enfermedades o condiciones, como la diarrea, y también colabora en bajar el colesterol. “La ingesta diaria recomendada (IDR) de fibra para adultos de entre 19 y 50 años de edad es de 38 gramos al día para hombres y 25 gramos al día para mujeres. Para obtener más en su alimentación, coma diferentes tipos de alimentos, tales como frutas, verduras y granos integrales”, explicaron.

Cuáles son los alimentos ricos en fibra

Verduras, legumbres y nueces

Es importante destacar que las verduras son una buena fuente de fibra, por lo que es relevante sumar más a la dieta diaria. Entre ellas, las más recomendadas son:

• Lechuga, acelga, zanahorias crudas y espinaca.
• Verduras cocidas, como espárragos, remolachas, champiñones, nabos y calabaza.
• Papas y batatas al horno con cáscara.
• Brócoli, alcauciles, calabazas y chauchas.

Asimismo, en el caso de que se desee buscar consumir fibra con otras alternativas, se puede tener en cuenta los siguientes alimentos:

• Legumbres, tales como lentejas, porotos negros, arvejas secas, poroto colorado, habas y garbanzos.
• Nueces y semillas, como de girasol, almendras, pistachos y las nueces pacanas.

Frutas

En general, los expertos garantizan que las frutas son otra buena fuente de fibra, por lo que una ingesta frecuente puede ser realmente beneficioso para la salud. Las que presentan más de este nutriente son:

• Manzanas y bananas.
• Melocotones y peras.
• Mandarinas, ciruelas y uvas.
• Higos y otras frutas deshidratadas.
• Kiwis.

Granos

Los granos son otra fuente importante de fibra dietética:

• Cereales calientes, como avena.
• Pan de grano integral.
• Arroz integral.
• Quínoa.
• Maíz.
• Cereales ricos en fibra, como salvado, trigo triturado y trigo inflado.
• Pastas de trigo integral.
• Panes de salvado.

Otras recomendaciones para incorporar fibras

Pese a que la fibra tiene poderosos beneficios para la salud, es importante consultar con un profesional de confianza antes de comenzar con una ingesta frecuencia, para evitar cualquier complicación en el organismo. Ahora bien, al momento de consumirla, hay que tener presente las siguientes cuestiones:

• Pese a que la fibra se encuentra de manera natural en diversos alimentos, muchos productos también la poseen. En esos casos, es importante leer cuidadosamente las etiquetas de los alimentos, para ver en qué medida está presente. Asimismo, se debe saber que los productos de grano integral tienen más fibra que los granos refinados.
• En el caso de que una persona lleve una dieta balanceada, probablemente no necesite tomar ningún suplemento de fibra.
• Es mejor elegir alimentos que tengan cantidades más altas de este nutriente, como pan de trigo integral en vez de pan blanco, y arroz silvestre en lugar de arroz blanco.
• Los suplementos con fibra y alimentos fortificados artificialmente con ella, con frecuencia no proporcionan los mismos beneficios de salud y pueden empeorar la inflamación y los gases.

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