Un nutricionista de Harvard reveló la fórmula para combatir la falta de magnesio en el organismo

El magnesio es un mineral esencial para el buen funcionamiento del cuerpo humano. Su papel en la salud ósea, cardiovascular y cerebral lo convierte en un nutriente clave, pero muchas veces pasa desapercibido y sus niveles pueden no ser tomados en cuenta. Sin embargo, su deficiencia puede generar síntomas que afectan la calidad de vida.

Bruce Bistrian, jefe de nutrición clínica del Centro Médico Beth Israel Deaconess y profesor de la Facultad de Medicina de Harvard, advirtió que muchas personas no consumen suficiente magnesio en su dieta diaria, lo que puede afectar el metabolismo, la salud ósea y la función muscular. Aunque la deficiencia grave es poco común, niveles bajos de este mineral pueden generar síntomas como fatiga, ansiedad, problemas para dormir y calambres musculares que afectan la vida diaria.

Para evitar estos problemas, el especialista recomienda priorizar el consumo de alimentos ricos en magnesio, como frutos secos, verduras de hoja verde, pescados, lácteos y cereales integrales, antes de recurrir a suplementos químicos.

El magnesio es un mineral esencial para más de 300 procesos bioquímicos en el cuerpo, según MedlinePlus, la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos. Sus beneficios incluyen:

• Regulación de la presión arterial: puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
• Prevención de la diabetes: mejora la sensibilidad a la insulina y el control del azúcar en la sangre.
• Salud ósea: fortalece los huesos y disminuye el riesgo de osteoporosis.
• Alivio de migrañas: estudios indican que niveles bajos de magnesio pueden aumentar la frecuencia de dolores de cabeza.

A pesar de su importancia, muchas personas no alcanzan la ingesta recomendada de este mineral de forma natural. Algunos síntomas comunes de la deficiencia de magnesio incluyen:

• Entumecimiento y hormigueo: sensación de “alfileres y agujas” en manos, pies o rostro.
• Latidos cardíacos irregulares (arritmias): palpitaciones o sensación de que el corazón late de forma errática.
• Espasmos o temblores musculares: movimientos involuntarios en párpados, manos o piernas.
• Presión arterial alta (hipertensión): el magnesio ayuda a relajar los vasos sanguíneos.
• Pérdida de apetito: en algunos casos, puede generar falta de ganas de comer.
• Náuseas y vómitos: síntomas leves, pero comunes cuando hay deficiencia de este mineral.
• Cambios de humor o depresión: niveles bajos de magnesio pueden afectar la estabilidad emocional.
• Dificultad para concentrarse y problemas de memoria: déficit de magnesio puede alterar funciones cerebrales.
• Osteoporosis o debilidad ósea: menor densidad ósea y mayor riesgo de fracturas.

La lista completa de alimentos ricos en magnesio

Las causas de esta deficiencia pueden estar relacionadas con el consumo excesivo de alcohol, enfermedades intestinales, desnutrición o el uso prolongado de ciertos medicamentos. Bruce Bistrian recomienda una dieta equilibrada con alimentos ricos en magnesio para evitar deficiencias. Para lograrlo, estas son las mejores fuentes naturales:

• Verduras de hojas verdes: espinaca y acelga.
• Frutos secos y semillas: almendras, nueces, semillas de girasol y calabaza.
• Cereales integrales: avena, quinoa y arroz integral.
• Chocolate negro: con alto contenido de cacao.
• Legumbres: lentejas, garbanzos y porotos.

Si bien existen suplementos de magnesio, no siempre son necesarios. En caso de síntomas persistentes, lo ideal es consultar con un médico antes de tomarlos para que recete la dosis necesaria según el peso, la estatura y las necesidades de cada individuo.

¿Cuál es la cantidad de magnesio necesaria para cada individuo?

Según los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH), la cantidad diaria recomendada de magnesio varía según la edad y el género:

• Bebés hasta los 6 meses: 30 mg
• Niños de 1 a 3 años: 80 mg
• Niños de 9 a 13 años: 240 mg
• Adolescentes (varones) de 14 a 18 años: 410 mg
• Adolescentes (mujeres) de 14 a 18 años: 360 mg
• Hombres adultos: 400-420 mg
• Mujeres adultas: 310-320 mg
• Mujeres embarazadas: 350-360 mg

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