Siete alimentos que pueden ayudarte a vencer la ansiedad, según Harvard

La alimentación influye no solo en el cuerpo, sino también en la mente. Investigaciones recientes en el campo de la psiquiatría nutricional subrayan cómo las elecciones alimentarias pueden afectar directamente la salud mental. Este campo emergente estudia la forma en que ciertos comestibles pueden mejorar el estado de ánimo, incrementar la cognición y hasta reducir síntomas de depresión y ansiedad.

Según Uma Naidoo, una destacada psiquiatra nutricional de Harvard, una dieta diseñada para combatir la ansiedad puede ser una herramienta efectiva para mejorar el bienestar mental. El vínculo entre el cerebro y el intestino, que a menudo es descrito como el “segundo cerebro”, junto con el papel de neurotransmisores como la serotonina, que se produce principalmente en este órgano digestivo, es clave para entender cómo la alimentación puede influir en las capacidades mentales.

Para aprovechar los beneficios de la alimentación, es crucial seleccionar cuidadosamente los comestibles y evitar aquellos que son perjudiciales. Naidoo recomienda una dieta rica en alimentos integrales, como frutas, verduras, legumbres y granos no procesados. Asimismo, aconseja limitar el consumo de carbohidratos refinados, alimentos con altos niveles de azúcares añadidos y grasas no saludables que se encuentran comúnmente en productos empaquetados y comidas fritas.

Cuáles son los alimentos más beneficiosos para cuidar la salud mental

• Chocolate amargo: Consumir un par de cuadraditos de chocolate extra amargo algunas veces por semana, acompañado de frutas cítricas como mandarinas o rodajas de naranja para potenciar su efecto, puede ser el ingrediente perfecto para mejorar tu memoria. El chocolate amargo es rico en hierro y polifenoles, compuestos vegetales vinculados a varios beneficios para la salud. En este caso, la vitamina C de los cítricos ayuda a la absorción del hierro.
• Verduras de hoja verde: Estas verduras están cargadas de fibra, folato, hierro y otros micronutrientes, además de luteína, un antioxidante que en diferentes estudios con modelos animales demostró su capacidad para reducir la depresión.
• Brócoli: Junto con otras verduras crucíferas como la coliflor, los repollitos de Bruselas y el repollo, el brócoli es parte esencial de la dieta anti-ansiedad ya que es rico en sulforafano, un potente fitoquímico que combate la inflamación en el intestino. Para preservar este contenido, lo mejor es cortar el brócoli y dejarlo reposar de 30 a 60 minutos antes de cocinarlo.

• Palta: Este alimento es rico en fibra, potasio, vitamina E y magnesio, nutrientes esenciales para la salud mental. Estudios muestran que niveles bajos de este último mineral están asociados con la depresión. Así que incorporar un cuarto o media palta varias veces a la semana, ya sea en guacamole, con huevos revueltos o sobre tostadas de pan integral, puede contribuir significativamente al bienestar emocional.
• Té verde: Beber esta infusión durante el día puede proporcionar un efecto calmante ya que contiene dos antioxidantes muy potentes como EGCG y L-teanina, que demostraron reducir síntomas relacionados con el estrés como la depresión y la ansiedad en estudios controlados.
• Semillas de chía: Junto con el pescado graso, las semillas de lino y las nueces, la chía es una excelente fuente de omega-3, esencial para la salud cerebral y el desarrollo neuronal. Aunque los suplementos de omega-3 son populares, estudios recientes sugieren que las fuentes dietéticas de omega-3 tienen mejores resultados.
• Legumbres y porotos: Estos alimentos son una excelente fuente de fibra, cuya alta ingesta se correlaciona con niveles reducidos de ansiedad, según diversos estudios. Naidoo enfatiza que son carbohidratos complejos que se descomponen lentamente en el cuerpo, ayudan a mantener estables los niveles de insulina y azúcar en la sangre, y, de esta manera, evitan fluctuaciones bruscas que pueden afectar el estado de ánimo.

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