Pan de masa madre: qué nutrientes aporta y qué beneficios esconde
La creciente demanda de alimentos auténticos y nutritivos impulsa el interés por el pan fermentado de forma natural; cómo se hace y por qué volvió a ponerse de moda
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El pan de masa madre es una de las formas más antiguas de fermentación de granos. Los expertos creen que se originó en el antiguo Egipto alrededor del año 1500 a.C. y se mantuvo como el principal método de fermentación del pan hasta que la levadura comercial lo reemplazó hace unos pocos cientos de años. Ahora, parecería que hay una vuelta a los viejos tiempos, que lleva a muchas personas a redescubrir este pan fermentado de manera natural.
La popularidad del pan de masa madre creció considerablemente en los últimos años, impulsada por una mayor conciencia sobre la alimentación saludable y el origen de los ingredientes. No se trata solo de una moda, sino de una elección informada: según un artículo de Healthline este pan ofrece beneficios que van más allá de su sabor.
El secreto de este producto radica en su fermentación natural. Aunque se elabora con la misma harina que otros tipos de pan, la fermentación transforma su perfil nutricional. Por ejemplo, reduce el contenido de fitato, un anti nutriente que limita la absorción de minerales. Gracias a ello, según un estudio publicado en la revista Food Microbiology, se mejora la disponibilidad de nutrientes como el magnesio, el zinc y el potasio. Además, este proceso aumenta la cantidad de antioxidantes, lo cual contribuye a una mayor protección contra el estrés oxidativo.
Otro de los principales beneficios del pan de masa madre es su fácil digestibilidad. La combinación de levadura salvaje y bacterias del ácido láctico además de descomponer compuestos grandes como las proteínas del gluten, también produce prebióticos que alimentan las bacterias beneficiosas del intestino, lo que mejora la salud digestiva y promueve un microbioma equilibrado.
Otro aspecto destacado es su bajo índice glucémico (IG), lo cual significa que el pan de masa madre genera menores picos de azúcar en sangre en comparación con otros tipos de pan. Esto se debe a que la fermentación cambia la estructura de los carbohidratos, haciendo que se absorban más lentamente y manteniendo los niveles de glucosa e insulina más estables.
La pandemia de COVID-19 fue un momento clave para el resurgimiento del pan de masa madre. En el período de aislamiento, muchas personas encontraron en la elaboración casera de pan una actividad terapéutica que les permitió conectarse con sus raíces y disfrutar de un proceso culinario significativo.
El pan de masa madre también destaca por su sabor y textura únicos. La corteza crujiente y la miga húmeda crean una experiencia sensorial que va más allá del simple alimento, y ofrecen un perfil de sabor complejo que varía según la harina y el tiempo de fermentación. Este tipo de pan se convirtió en un favorito para quienes valoran la calidad y la autenticidad, y su versatilidad en la cocina lo hace ideal tanto para acompañar comidas como para comerlo solo.
Cabe destacar que, antes de sumar cualquier nuevo alimento o ingrediente a tu dieta, es clave consultar con el médico de cabecera.
Cómo preparar el pan de masa madre
Este alimento se diferencia de su versión no fermentada en que utiliza una mezcla de harina y agua para cultivar microorganismos que generan un fermento vivo. A diferencia del pan hecho con levaduras industriales, el proceso de masa madre requiere tiempo y dedicación. Un sitio especializado describe el paso a paso de cómo elaborarlo en casa.
- Ingredientes necesarios: harina de trigo (preferentemente de fuerza o integral), agua, sal, cultivo de fermento natural (masa madre) o levadura.
- Elaboración del cultivo: mezclar partes iguales de harina y agua en un recipiente de vidrio. Dejar reposar a temperatura ambiente, y alimentar la mezcla diariamente con más harina y agua durante aproximadamente 5 a 7 días, hasta que desarrolle burbujas y un aroma ácido.
- Mezcla de la masa: en un bol grande, combinar la harina con agua, y dejar reposar la mezcla durante 30 minutos. Agregar el fermento natural y la sal, y mezclar hasta obtener una masa homogénea.
- Amasado: amasar la mezcla durante unos 10 a 15 minutos. Alternativamente, realizar un amasado en bloque, estirar y doblar la masa varias veces a intervalos de 30 minutos.
- Fermentación: colocar la masa en un bol engrasado, cubrir con un paño húmedo y dejar fermentar durante varias horas, o hasta que duplique su tamaño.
- Formado: volcar la masa sobre una superficie enharinada y darle forma a mano, luego dejar reposar durante 30 minutos.
- Segunda fermentación: colocar la masa en un banneton (recipiente para fermentar) enharinado, cubrir y dejar reposar durante 1 a 2 horas, o en la nevera durante la noche para desarrollar más sabor.
- Horneado: precalentar el horno a 220°C, y colocar una bandeja dentro. Volcar la masa en la bandeja, hacer cortes en la parte superior para permitir que el vapor escape y hornear durante 30 a 40 minutos, hasta que esté dorada.
- Enfriado: retirar el pan del horno y dejar enfriar durante al menos una hora antes de cortarlo.
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