Mitos y verdades del yogur: descubrí qué es falso, qué es verdadero y cómo hacerlo en casa
¿Se le puede dar a los bebés? ¿Es mejor si es descremado? ¿Qué tal es para los intolerantes a la lactosa? ¿Es fácil elaborarlo de manera casera? En esta nota aclaramos estas y otras cuestiones
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El yogur fue consumido por los árabes desde hace 4000 años. La teoría más extendida dice que fue producto de la fermentación espontánea de la leche que se transportaba en sacos de piel de animal, proceso que sucedía por el calor y presencia de bacterias acidificadoras en los sacos. Recién en 1900 se descubrió e identificó la bacteria responsable de la existencia del yogur natural: el bacilo Lactobacillus bulgaricus.
Pero como todo alimento y en especial a los lácteos, últimamente han surgido un montón de falsas creencias.
1. Es rico en nutrientes: Verdadero
Es un alimento fuente de proteínas de alta calidad, presenta todos los aminoácidos esenciales en cantidades suficientes, y de excelente digestibilidad, porque en la fermentación se desnaturalizan de manera parcial, siendo mejor su digestión. También se ha asociado con propiedades antivirales y antibacterianas. El yogur aporta probióticos que enriquecen la flora intestinal y es fuente de nutrientes fundamentales para nuestro organismo como calcio, proteínas de buena calidad, vitaminas y minerales.
2. Descremado es mejor que entero: Falso
El contenido graso del yogur depende del tipo de leche del cual se parta (entera, semidescremada, descremada) es el nutriente más variable en un yogur. La calidad de las grasas proporciona muchos beneficios a la salud. A modo de ejemplo, las vitaminas liposolubles (es decir que se encuentran en la parte grasa del alimento, vitaminas A, D y E, en un yogur descremado no las encontramos y deben ser adicionadas, así como también el ácido linoléico conjugado que se asocia con propiedades beneficiosas desde el ámbito cardiovascular. Existen estudios que vinculan la grasa láctea con la prevención de diabetes tipo 2, el síndrome metabólico y un menor aumento de peso corporal, entre otros factores de riesgo cardiovascular.
3. Previene la osteoporosis: Verdadero
Todos los lácteos por su contenido de calcio y vitamina D, sumado al aporte de fósforo y zinc, no sólo previenen esta enfermedad, sino que ayudan a la formación de huesos y dientes.
4. Se puede consumir desde los 6 meses: Falso
No hay ningún lácteo que sea mejor para un bebé que la leche materna, que aporta microorganismos saludables y garantiza un intestino más saludable. Lo ideal sería evitarlo hasta los 2 años, pero si la lactancia se corta antes, luego de los 10 meses puede consumirse yogur integral y sin azúcar. Si bien algunos médicos recomiendan el azucarado, desde los 6 meses, si existe una lactancia materna no hay por qué darle ningún lácteo al niño antes de los dos años.
5. Es un probiótico natural: Verdadero
Las bacterias vivas del yogur contribuyen a mantener y reestablecer la flora y el tránsito intestinal normal. El yogur es el probiótico más económico, accesible y sencillo de consumir y seguramente igual de efectivo que otros con nombres más sofisticados, donde se ha visto su beneficio es en la prevención y tratamiento de enfermedades infecciosas del aparato respiratorio y digestivo, diarreas infecciosas en niños y las producidas por el tratamiento con antibióticos prolongado.
6. Los intolerantes a la lactosa no pueden comer yogur: Falso
Un importante porcentaje de la población presenta intolerancia a la lactosa que es la falta de capacidad de digerir el azúcar de la leche, la lactosa, debido a la ausencia de la enzima lactasa. Como no se digiere, la lactosa llega al colon y es fermentada por las bacterias intestinales, provocando diarreas, dolor y distensión abdominal. Muchas de estas personas pueden, sin embargo, consumir yogur normalmente, porque en este alimento la lactosa está parcialmente digerida por las bacterias responsables de la fermentación, y si bien el yogur suele ser un lácteo mejor tolerado que la leche en los intolerantes a la lactosa, hay que destacar que muchas veces dentro de los ingredientes se encuentra la leche en polvo.
7. La calidad del yogur está en la etiqueta: Verdadero
La góndola de yogures es muy amplia y solemos sentirnos algo desorientados ante tanta oferta. Existen con o sin cereales, con frutas, integrales o descremados, naturales o saborizados, tipo griego, con azúcar, light, sin azúcar, deslactosados y alguno más (que de seguro me olvidé). La regla de oro es que para que un yogur sea considerado como tal solo necesita dos ingredientes: la leche y los cultivos lácticos. La mayoría de opciones en el mercado tienen ingredientes adicionales, tales como azúcar, aromatizantes, estabilizantes, colorantes colorantes, espesantes, conservantes y edulcorantes.
Es fundamental leer la lista de ingredientes, que siempre se encuentran ordenados de mayor a menor de acuerdo a su proporción en el producto. Si dentro de los primeros ingredientes aparece el azúcar, eso significa que su cantidad es elevada. Cuidado porque puede no aparecer la palabra “azúcar”, pero esto no significa que no esté presente: puede aparecer con otras denominaciones como sacarosa, jarabe de maíz, azúcar invertido, jugo concentrado, miel, etc.
La recomendación es elegir aquellos de sabor natural, que presenten la menor cantidad posible de ingredientes, y que no tengan agregado de azúcares ni edulcorantes.
Como hacer yogur casero
- 1 litro de leche
- 100 gramos de yogur natural
- 2 cucharaditas de esencia de vainilla.
- Poner la leche a calentar hasta que hierva. Apagar. Dejar que baje la temperatura hasta unos 45 grados aproximadamente.
- Agregar el yogur y la esencia de vainilla. Mezclar. Luego hay que dejarlo reposar, manteniendo la temperatura, por seis horas.
- Se puede envolver la olla con una frazada; llenar vasos de vidrio, bien limpios, y ponerlos dentro de una heladera térmica. Pasado ese tiempo ya está listo y hay que guardarlo en la heladera. Se le puede agregar azúcar.
Por Lorena Balerio
(Licenciada en Nutrición).
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