Magnesio: qué es, qué beneficios tiene y qué advertencias tener en cuenta

Los especialistas de la salud recomiendan llevar adelante una dieta equilibrada, sana y variada en nutrientes, los cuales son esenciales para el correcto funcionamiento del organismo. En este sentido, el magnesio cobra un rol importante porque ayuda en distintos aspectos de la salud física. Su ingesta recomendable de manera diaria es de 400 a 420 mg/día para hombres adultos y 310 a 320 mg/día para mujeres adultas, y su impacto en el cuerpo es beneficioso, sobre todo, en los músculos. A continuación, todo lo que hay que saber sobre este mineral y los recaudos que hay que tener en cuenta.

¿Qué es el magnesio?

El magnesio es un macronutriente esencial para el cuerpo humano porque ayuda en las distintas funciones del organismo. Según el National Institute of Health (NIH) de los Estados Unidos, consumir alimentos que tengan magnesio es importante para fortalecer los huesos, regular el funcionamiento de los músculos, ayudar al cuerpo a procesar el azúcar, bajar la presión arterial y mejorar la salud cardiovascular.

No consumir suficiente magnesio por un tiempo prolongado puede causar su deficiencia. Aunque al principio no se presentarían síntomas, debido a que los riñones se encargarán de retener y limitar la cantidad que se elimina en la orina, más tarde sí podrían aparecer.

Entre ellos, se incluyen la pérdida del apetito, náuseas y vómitos, fatiga y debilitamiento. Aun así, su insuficiencia extrema puede causar entumecimiento, hormigueo, calambres musculares, convulsiones, cambios de personalidad y anomalías en el ritmo cardíaco.

¿Qué beneficios tiene?

• Regulación de la presión arterial. Los estudios muestran que tomar suplementos de magnesio puede reducir los niveles de presión arterial, particularmente en personas con hipertensión y diabetes tipo 2. Se vinculó la suplementación diaria con 300 mg o más de magnesio durante al menos 12 semanas, con una reducción significativa en la presión arterial sistólica y diastólica.
• Mejora del sueño. El magnesio desempeña un papel crucial en la calidad del sueño. Las investigaciones indican que los bajos niveles de magnesio están relacionados con problemas para dormir. La suplementación puede ayudar a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño y aumentar la duración total del mismo, especialmente en adultos mayores.
• Manejo del azúcar en sangre. El magnesio juega un papel crucial en el metabolismo de la insulina y la glucosa. La suplementación podría mejorar la resistencia a la insulina y, por ende, el manejo del azúcar en sangre, particularmente en personas con diabetes tipo 2 que sufren deficiencia de magnesio.
• Reducción del riesgo de enfermedad cardíaca. Los bajos niveles de magnesio están vinculados a un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. Se sugiere que el magnesio podría mejorar los niveles de ciertas proteínas asociadas con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
• Prevención de migrañas. Una deficiencia de magnesio puede aumentar el riesgo de migrañas. La suplementación diaria con dosis de 400 a 600 mg de magnesio podría ayudar a prevenir este malestar en personas con deficiencia del mineral.

Los alimentos donde se encuentra el magnesio

• Productos derivados de la soja
• Granos enteros
• Frutas: palta, damasco y banana
• Leche
• Nueces y almendras
• Legumbres: porotos y arvejas
• Vegetales de hoja verde oscuro

Advertencias a tener en cuenta

Ante la deficiencia de magnesio, algunas personas optan por consumir suplementos; sin embargo, no todas las personas están aptas. A continuación el listado de personas que no deben consumir suplementos de magnesio.

• Personas con insuficiencia renal. Los riñones son los encargados de eliminar el exceso de magnesio del cuerpo y, en casos de insuficiencia renal, esta capacidad está comprometida, lo que podría llevar a una acumulación peligrosa del mineral en el organismo. De igual manera, quienes padecen de trastornos cardiovasculares deben ser cautelosos, ya que niveles altos de magnesio pueden interferir con el ritmo cardíaco y potencialmente provocar arritmias.
• Personas con problemas gastrointestinales. Por ejemplo, los que tienen la enfermedad de Crohn o la colitis ulcerosa, podrían enfrentar complicaciones al tomar suplementos de magnesio. Estos trastornos pueden dificultar la absorción adecuada del mineral y, en algunos casos, los suplementos pueden agravar la irritación del tracto digestivo. Del mismo modo, quienes sufren de diarrea crónica deben ser precavidos, ya que el magnesio en exceso tiene un efecto laxante que podría empeorar su condición.
• Personas con hipermagnesemia. Se trata de una condición poco común, pero grave, que se caracteriza por niveles excesivos de magnesio en la sangre, deberían evitar estos suplementos, especialmente si tienen problemas renales subyacentes. Para las mujeres embarazadas y en período de lactancia, aunque el magnesio es fundamental durante estas etapas, la suplementación debe ser estrictamente supervisada por un profesional de salud para evitar cualquier complicación.

Cabe destacar que en cualquiera de los casos, es recomendable consultar con el médico de cabecera antes de consumir un suplemento o sumar alimentos ricos en magnesio a una dieta.

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